Табата протокол

В наших тренировках мы используем очень эффективную и проверенную временем методику Табата протокол.

Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение.
Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата.
Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры. Фитнес не исключение.

 

В чем суть?

Табата протокол
Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану:
• 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью.
• 2. Отдохните десять секунд.
• 3. Повторитесь еще семь раз!
Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!
Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.
Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.
Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата
ТабатаПрограмма Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.
В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

Ошеломляющий успех эксперимента Табата:
Впервые данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства преимущества интенсивных интервальных тренировок. Экспериментальная группа профессора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффективного усвоения кислорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в экспериментальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.
Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!

Как выполнять комплексы Весогонки

На главной странице сайта выберите сегодняшнюю дату и нажмите на нее. Если на сегодня есть задание - вы увидите ссылку-название комплекса который нужно выполнить сегодня. Нажмите на нее.

https://vesogonka.ru/wp-content/uploads/2017/05/1-e1496146370265-400x200.png
  1. Вы видите название упражнений и порядок их выполнения. Если вам незнакомо какое то упражнение - нажмите на ссылку-название и посмотрите описание и видео. Обязательно обратите внимание на рекомендации чтобы избежать ошибок.
  2. Также вы можете посмотреть видео и освежить в памяти технику выполнения.
  3. После этого включите таймер и выполняйте упражнение. 8 упражнений - это 8 подходов по таймеру. Всего 4 минуты.
  4. Нажмите на кнопку соц сетей чтобы сохранить задание к себе на страницу или отправить другу.

Если задание состоит из нескольких 4-х минутных комплексов - рекомендованное время отдыха между комплексами составляет 3-5 минут.

https://vesogonka.ru/wp-content/uploads/2017/05/2-600x300.png

5. После этого напишите в комментариях свои впечатления и результаты о данном комплексе

6. Посмотрите также другие рекомендованные комплексы, если вам показалось мало сегодняшнего задания - выполните один из них выбирая по подходящему вам уровню сложности.

 

https://vesogonka.ru/wp-content/uploads/2017/05/3-500x200.png

 

Вы можете самостоятельно выбрать любой из комплексов в главном меню, а также ознакомиться с упражнениями, техникой выполнения и рекомендациями.

А также не забудьте сохранить себе на страницу сразу все доступные комплексы 🙂

https://vesogonka.ru/wp-content/uploads/2017/05/4-500x200.png

Если у вас есть какие то вопросы, вы всегда можете задать их в разделе ВОПРОСЫ, в комментариях в упражнению или комплексы, либо в нашей группе Вконтакте.