Рассчитайте норму калорий и КБЖУ для похудения за 30 секунд по формуле Миффлина-Сан Жеора
Наш калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора (1990г.) для расчёта базового метаболизма — наиболее точную формулу, рекомендованную Академией питания и диетологии США. Коэффициенты физической активности основаны на клинических стандартах, используемых диетологами и нутрициологами по всему миру.
BMR — количество калорий, которое тело тратит в полном покое для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга и внутренних органов.
Умножаем BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE — общий расход калорий с учётом движения и тренировок.
В нашем калькуляторе:
Учёт пола:
Разница между мужчинами и женщинами учитывается в формуле BMR (базовый метаболизм), где у мужчин выше расход из-за большей мышечной массы.
Пример: Женщина, BMR 1400 ккал × 1.55 (умеренная активность) = TDEE 2170 ккал/день
Рассчитываем оптимальный дефицит на основе целевого темпа похудения 0.75 кг/неделю (рекомендация CDC). Учитываем безопасные ограничения: максимум 30% от TDEE и не ниже 1500 ккал для мужчин / 1200 ккал для женщин.
Пример: Для темпа 0.75 кг/неделю нужен дефицит ~825 ккал/день. Калькулятор автоматически рассчитает безопасное значение для вас и покажет реальное время достижения цели.
Научная достоверность: Исследование, сравнивающее четыре формулы расчёта метаболизма, показало, что формула Миффлина — Сан Жеора предсказывает реальный расход энергии с точностью ±10% чаще других формул.
Итого: Формула учитывает ваши индивидуальные параметры → рассчитывает расход энергии → создаёт безопасный дефицит → вы худеете без вреда для здоровья!
Базовый метаболизм — количество калорий, которое ваш организм тратит в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы мозга и внутренних органов.
Пример: женщина 30 лет, 70 кг, 170 см имеет BMR ≈ 1450 ккал/день
Общий расход энергии — полное количество калорий, которое вы тратите за день с учётом физической активности. Рассчитывается как BMR × коэффициент активности.
Пример: BMR 1450 × 1.375 = TDEE 1994 ккал/день
Калории, Белки, Жиры, Углеводы — основные макронутриенты:
Разница между потребляемыми и расходуемыми калориями. Для безопасного похудения создаётся дефицит 25% от TDEE (верхняя граница рекомендаций NIH/CDC).
Пример: TDEE 2267 ккал × 25% = дефицит 567 ккал → 1700 ккал для похудения
Научно обоснованная формула для расчёта базового метаболизма (1990 г.). Считается самой точной для современных людей. Учитывает вес, рост, возраст и пол.
Множитель для расчёта дневной нормы калорий. Чем выше активность — тем больше калорий нужно.
Малоподвижный 1.2 — нет тренировок, сидячая работа
Лёгкая активность 1.375 — упражнения 1-3 дня в неделю
Умеренная активность 1.55 — упражнения 3-5 дней в неделю
Очень активный 1.725 — интенсивные тренировки 6-7 дней
Экстремально активный 1.9 — тяжёлые тренировки 2 раза в день
Индекс массы тела — показатель соотношения веса и роста. Формула: ИМТ = вес (кг) / рост² (м). Норма: 18.5-24.9.
Пример: 70 кг / 1.7² = ИМТ 24.2 (норма)
Энергетическая ценность — количество энергии, которое организм получает из пищи. Измеряется в килокалориях (ккал).
Основные питательные вещества, которые нужны организму в больших количествах: белки, жиры и углеводы. В отличие от микронутриентов (витамины, минералы).
Обмен веществ — все химические процессы в организме по преобразованию пищи в энергию. Скорость метаболизма определяет расход калорий.
Рассчитайте базовый метаболизм по формуле Миффлина-Сан Жеора, умножьте на коэффициент активности — получите суточную норму. Для похудения отнимите 15-20%. Например, при норме 2000 ккал для похудения нужно 1600-1700 ккал.
КБЖУ — это калории, белки, жиры, углеводы. Для похудения важны не только калории, но и баланс нутриентов. Белок сохраняет мышцы, жиры поддерживают гормоны, углеводы дают энергию.
Формула Миффлина-Сан Жеора (1990) считается самой точной для современных людей. Формула Харриса-Бенедикта (1919) завышает норму на 5-10%. Наш калькулятор использует обе — можете сравнить.
Клинические рекомендации NIH: дефицит 500-750 ккал в день для безопасной потери 0.5-1 кг в неделю. Это примерно 20-25% от суточной нормы. Больший дефицит замедляет метаболизм, вызывает потерю мышечной массы и приводит к срывам.
При похудении белка нужно больше — 1.5-2 г на кг веса. Это сохраняет мышцы и усиливает сытость. При весе 70 кг — минимум 105-140 г белка в день.
По рекомендациям NIH и Harvard Health, для похудения женщинам нужно 1200-1500 ккал в день. Минимальный безопасный порог — 1200 ккал. Точная цифра зависит от возраста, роста, веса и уровня активности — используйте калькулятор выше для персонального расчёта.
По данным NIH, для похудения мужчинам рекомендуется 1500-1800 ккал в день. Минимальный безопасный порог — 1500 ккал (опускаться ниже можно только под наблюдением врача). У мужчин базовый метаболизм выше из-за большей мышечной массы, но агрессивный дефицит замедляет обмен веществ.
Умножьте базовый метаболизм (BMR) на стандартный коэффициент активности (Harris-Benedict / Mifflin-St Jeor):
Норма — 30-35 мл на кг веса. При весе 70 кг — 2.1-2.5 литра в день. При похудении вода ускоряет метаболизм и снижает аппетит.
Причины: неточный подсчёт калорий (занижаете съеденное или завышаете потраченное), задержка воды (соль, углеводы, тренировки), слишком долгий дефицит (метаболизм адаптировался). Решение: ведите пищевой дневник, взвешивайте еду, сделайте перерыв на поддерживающих калориях 1-2 недели.
Да, если контролируете размер порций и выбираете цельные продукты с низкой калорийной плотностью (овощи, белок, цельнозерновые). Но для гарантированного результата подсчёт калорий — самый точный метод, особенно если есть менее 5-10 кг.
Да, но некрахмалистые овощи (листовая зелень, огурцы, помидоры, капуста) можно не считать — в них 20-30 ккал на 100 г. Крахмалистые (картофель, кукуруза, свекла) и приготовленные с маслом — обязательно считать.
Взвешивайтесь утром натощак после туалета в одно время. Вес колеблется ±1-2 кг ежедневно из-за воды, поэтому следите за недельной средней, а не за одним взвешиванием. Ориентируйтесь на тренд за 2-4 недели.
При безопасной скорости 0.5-1 кг в неделю — за 2.5-5 месяцев. Быстрее — вредно для здоровья и приводит к откату веса.