Групповое похудение

В групповом похудении 5–10 человек с похожими целями каждый вечер коротко отчитываются друг другу. Собрать такую минигруппу можно уже сейчас: из друзей или коллег, в любом мессенджере.

В разработке

Сообщим о запуске личного кабинета

Мы делаем личный кабинет для группового похудения: минигруппы, ежедневные отчёты, прогресс по весу. Оставьте email, и мы напишем, когда он откроется.

Что известно о похудении в группе

В 1999 году Рена Уинг и Роберт Джеффери набрали на программу похудения 166 человек. Одни пришли поодиночке, другие вместе с тремя друзьями или родственниками. Из тех, кто пришёл один и занимался по стандартной программе, до конца дошли 76%, а весь сброшенный вес за следующие полгода удержали 24%. Среди пришедших с друзьями, у которых в программу добавили занятия по взаимной поддержке, таких было 95% и 66%.

Обзор 47 рандомизированных исследований групповых программ питания и активности (Borek и соавторы, 2018) показал, что через год их участники весили в среднем на 3,4 кг меньше, чем люди из контрольных групп. Через два года разница сократилась до 2,6 кг.

Во всех этих работах группы занимались по программам, которые составили исследователи. Чат друзей без ведущего изучен гораздо хуже, поэтому процентов мы не обещаем. Группа помогает не бросить. Скорость похудения задаёт дефицит калорий, и безопасный темп в группе тот же: 0,5–1 кг в неделю.

Как устроить минигруппу

Правил немного, и почти все про регулярность. Во сколько отчитываться и какие цели ставить, группа решает сама.

Соберите 5–10 человек

Проще всего начать с тех, кого вы знаете: друзей, коллег, родственников. Хорошо, если у всех похожие цели: сколько нужно сбросить, возраст, образ жизни. Чат подойдёт любой, лишь бы им пользовались все.

Отчёт каждый вечер

Что ели, двигались ли, как самочувствие. Формат свободный: фото тарелки, скриншот из приложения для подсчёта калорий или пара строк текстом. Пишите каждый день, в неудачные тоже.

Взвешивание раз в неделю

Все встают на весы в один и тот же день недели, утром до завтрака, и пишут результат в чат. Хотя бы раз в неделю взвешиваются три четверти участников американского реестра NWCR, где собраны люди, удержавшие сброшенный вес. Если цифра не двигается несколько недель подряд, почитайте про плато.

Общая цель на неделю

Например, каждый прибавляет к своему обычному дню 500–1000 шагов, неделя без сладких напитков или две-три тренировки. Вместе такие цели выполнять веселее, и в пятницу есть что обсудить.

Чем помогает группа

Есть перед кем отчитаться

Зная, что вечером отчитываться группе, вы дважды подумаете перед лишним перекусом.

Чужой опыт

Участники делятся рецептами, упражнениями и способами пережить голод по вечерам. То, что уже проверил знакомый человек, легче попробовать самому.

Поддержка в плохие недели

Когда вес стоит, а сил нет, проще выговориться тем, кто сейчас проходит то же самое. Чужие успехи тоже подстёгивают: видно, что сдвинуть вес реально.

Вес легче удержать

Кто худел с поддержкой, чаще удерживает вес, но со временем разница тает. Поэтому привычку взвешиваться и записывать еду стоит сохранить и после того, как группа разойдётся.

Правила безопасности

Группа поддерживает, но не лечит. До старта посоветуйтесь с врачом, если вы беременны или кормите грудью, принимаете сахароснижающие лекарства, у вас болезнь почек или были расстройства пищевого поведения. Подросткам урезать калории без педиатра нельзя.

Безопасный темп — 0,5–1 кг в неделю, так пишут клинические рекомендации Минздрава РФ «Ожирение». В первые одну-две недели вес уходит быстрее, в основном за счёт воды, потом темп выравнивается.
Свою норму посчитайте в калькуляторе калорий и не опускайтесь ниже 1200 ккал в день для женщин и 1500 для мужчин.
Не соревнуйтесь, кто больше сбросил за неделю. Недельные цифры скачут из-за воды, а гонка подталкивает к голодовкам.
Не советуйте друг другу лекарства и дозировки: лечение ожирения, если оно нужно, подбирает врач.
Если кто-то после срыва сутками не ест, вызывает рвоту или пьёт слабительные и мочегонные ради цифры на весах, мягко предложите ему сходить к врачу. Так бывает при расстройствах пищевого поведения, и их лечат.

Источники

Остались вопросы о минигруппах или личном кабинете?

Калькуляторы и статьи по теме

Калькулятор калорий

Сколько есть, чтобы худеть в безопасном темпе, и сколько нужно белка, жиров и углеводов

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела и категория веса по классификации ВОЗ

Как удержать вес

Что делают люди из реестра NWCR, которые сбросили вес и не набрали его обратно

Плато при похудении

Почему вес встаёт и как его сдвинуть

Частые вопросы о групповом похудении

Сколько человек должно быть в группе для похудения?

Удобнее всего 5–10. Если участников меньше пяти, группа затихает, стоит одному-двум пропасть. Если больше десяти, отчёты тонут в ленте, на каждого остаётся мало внимания, и группа может расколоться на подгруппы. Точного оптимума исследования не называют. В эксперименте Dutton и соавторов (2014) группы по 12 человек за год сбросили в среднем 7,0 кг, а группы по 30 человек только 1,7 кг: в маленьких группах люди аккуратнее вели записи о питании и активности.

Как часто нужно отчитываться в группе?

Каждый день, в свободной форме: фото еды, скриншот из приложения для подсчёта калорий или просто текст. Расписывать каждый приём пищи не нужно, хватит итога дня: «уложилась в калории, пила воду, прошла 8000 шагов». Раз в неделю, в один и тот же день, все взвешиваются и пишут результат в чат.

Что делать, если сорвался на диете?

Расскажите группе. Срывы бывают у многих, и вместе проще понять, откуда он взялся: стресс, слишком строгая диета, недосып, праздник. Договоритесь заранее, что за срывы в группе не ругают. На следующий день ешьте как обычно, без голодовки в наказание, иначе после срыва начинаются качели. Если приступы переедания повторяются каждую неделю и после них стыдно, обсудите это с врачом или психологом.

Как выбрать участников для группы похудения?

Ищите людей с похожими целями и темпом. Если вам нужно сбросить 5 кг, а кому-то 50, у вас будут разные подходы и разная скорость. Важны и возраст, и образ жизни: у мамы маленьких детей и у студента разное время на тренировки и готовку. Чем больше у участников общих забот, тем полезнее их советы друг другу.

Нужен ли лидер в группе для похудения?

Не обязательно, но с ним проще. Лидер замечает, кто пропал, напоминает об отчётах, придумывает общие цели на неделю и гасит ссоры. Им может стать самый опытный участник или просто самый организованный. Лидера можно менять раз в месяц, чтобы никто не выгорел и каждый попробовал себя в этой роли. В исследованиях, где групповой формат сравнивали с индивидуальными занятиями, преимущество групп было заметнее, когда их вёл психолог (обзор Paul-Ebhohimhen и Avenell, 2009).

Где общаются участники группы?

Пока личный кабинет в разработке, удобнее всего общий чат в Telegram или другом мессенджере, которым пользуются все. Закрепите в нём правила группы и день взвешивания. О запуске кабинета напишем, если оставите email в форме в начале страницы.

Что делать, если участник перестал отчитываться?

Сначала напишите ему лично: возможно, у человека трудности, стресс или ему неловко признаться в срыве. Если он молчит неделю, мягко попрощайтесь и освободите место для того, кто будет писать. Один молчащий участник расхолаживает остальных: кажется, что можно отсидеться в тени.