Расход калорий при ходьбе и беге
Калькулятор показывает, сколько калорий сжигается при ходьбе и беге сверх того, что тело потратило бы в покое. Нужны вес, скорость и время, для ходьбы ещё рост. Велосипед, плавание и интервальные тренировки он не считает.
От 30 до 300 кг
От 100 до 250 см. Влияет только на ходьбу
От 1 до 600 минут
Всего за это время 285 ккал, из них 73 тело потратило бы и в покое.
Уровни «Умеренная активность» и «Физическая работа или спорт» в калькуляторе калорий уже включают прогулки и тренировки. Выбрали один из них — не прибавляйте эти калории к норме, иначе посчитаете их дважды.
Сколько калорий уходит за час на разной скорости
| Движение | Сверх покоя | Всего |
|---|---|---|
| Медленная прогулка, 3 км/ч | 123 ккал | 197 ккал |
| Обычная ходьба, 5 км/ч | 212 ккал | 285 ккал |
| Быстрая ходьба, 6,5 км/ч | 307 ккал | 381 ккал |
| Бег трусцой, 8 км/ч | 560 ккал | 634 ккал |
| Умеренный бег, 10 км/ч | 700 ккал | 774 ккал |
| Быстрый бег, 12 км/ч | 840 ккал | 914 ккал |
Для вашего веса и роста. На расход при беге рост не влияет.
Формулы
Вес в килограммах, рост в метрах, V — скорость в метрах в секунду, S — в метрах в минуту. Формула ходьбы устроена как уравнение Ладлоу и Вейанда (2016): расход растёт с квадратом скорости и тем сильнее, чем ниже рост. Их уравнение построено по 127 опубликованным замерам газообмена при ходьбе со скоростью от 1,4 до 6,8 км/ч, наши коэффициенты дают на 3–5% меньше.
Бег считаем по уравнению Американской коллегии спортивной медицины (ACSM). Роста в нём нет, а сверх покоя выходит около 1 ккал на килограмм веса за километр на любой скорости. В лабораторном опыте люди сами переходили с шага на бег в среднем на скорости 7,4 км/ч (Hreljac, 1993), поэтому с 8 км/ч калькулятор считает только бег.
Покой — это 1 MET, 3,5 мл кислорода на килограмм веса в минуту, или около 1 ккал на килограмм в час.
Сколько калорий на самом деле добавляет прогулка
Даже на диване тело тратит около 1 ккал на килограмм веса в час: на дыхание, работу сердца и мозга, поддержание температуры. При весе 70 кг это около 73 ккал. Прогулка их не добавляет, они ушли бы и без неё. Поэтому калькулятор вычитает покой и главной цифрой показывает прибавку от самого движения, а общий расход пишет строкой ниже.
Но и эта прибавка доходит до суточного расхода не целиком. В данных 1754 взрослых, чей расход измеряли методом дважды меченой воды, к суточному расходу в среднем прибавлялось лишь 72% калорий, потраченных на дополнительную активность. Остальное тело экономило на базовом обмене, и у людей с большим запасом жира экономия была заметнее (Careau и соавт., 2021).
Сколько двигаться в неделю
Интенсивность калькулятор показывает в MET: во сколько раз нагрузка требует больше энергии, чем спокойное сидение. ВОЗ считает нагрузку умеренной от 3 до 6 MET и интенсивной от 6 MET. Обычная ходьба со скоростью 5 км/ч — это около 4 MET, быстрая на 6,5 км/ч — около 5, бег на 8 км/ч — 8,6.
Взрослым ВОЗ советует 150–300 минут умеренной нагрузки в неделю или 75–150 минут интенсивной, их можно сочетать. Полчаса быстрой ходьбы пять дней в неделю закрывают нижнюю границу. Нужно ли проходить 10 000 шагов в день, разобрано в статье о шагах, а что лучше сжигает жир — в сравнении кардио и силовых.
Когда посоветоваться с врачом
Если вы давно не тренировались, начните с ходьбы и прибавляйте время и темп постепенно. Если вы сейчас не тренируетесь, а у вас диабет, болезнь сердца, сосудов или почек, Американская коллегия спортивной медицины советует обсудить с врачом начало занятий, даже лёгких (Riebe и соавт., 2015).
Боль или неприятные ощущения в груди, шее, челюсти или руке, одышка от небольшого усилия, головокружение, сильное сердцебиение или перебои во время нагрузки — повод остановиться и показаться врачу.
Источники
- Herrmann SD и соавт. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. J Sport Health Sci, 2024
- Метаболические уравнения ACSM для ходьбы и бега — Compendium of Physical Activities
- Ludlow LW, Weyand PG. Energy expenditure during level human walking: seeking a simple and accurate predictive solution. J Appl Physiol, 2016
- Weyand PG и соавт. Predicting metabolic rate across walking speed: one fit for all body sizes? J Appl Physiol, 2013
- Hall C и соавт. Energy expenditure of walking and running: comparison with prediction equations. Med Sci Sports Exerc, 2004
- Wilkin LD и соавт. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res, 2012
- Hreljac A. Preferred and energetically optimal gait transition speeds in human locomotion. Med Sci Sports Exerc, 1993
- Careau V и соавт. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol, 2021
- Shcherbina A и соавт. Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. J Pers Med, 2017
- ВОЗ. Рекомендации по физической активности и малоподвижному образу жизни, 2020
- Riebe D и соавт. Updating ACSM's recommendations for exercise preparticipation health screening. Med Sci Sports Exerc, 2015
- USDA FoodData Central: белый хлеб — 266 ккал, яблоко с кожурой — 52 ккал на 100 г
Частые вопросы о расходе калорий
Сколько калорий сжигается при ходьбе за 1 час?
При весе 70 кг и росте 170 см час ходьбы со скоростью 5 км/ч — это около 285 ккал, из них около 210 сверх того, что тело потратило бы в покое. При весе 90 кг выходит около 365 и 270 ккал. На быстром шаге расход больше: при 6,5 км/ч человек весом 70 кг сжигает около 380 ккал в час, из них около 305 сверх покоя.
Сколько калорий сжигается при беге?
Сверх покоя бег стоит около 1 ккал на килограмм веса за каждый километр, и от скорости это почти не зависит. Человек весом 70 кг за час бега со скоростью 8 км/ч тратит около 560 ккал сверх покоя и около 635 всего, на 10 км/ч — 700 и около 775. Рост на расход при беге не влияет.
Что сжигает больше калорий — ходьба или бег?
За одно и то же время бег тратит в разы больше. У человека весом 70 кг и ростом 170 см час бега со скоростью 10 км/ч даёт около 700 ккал сверх покоя, а час ходьбы 5 км/ч — около 210. На одинаковой дистанции разница меньше, но бег всё равно дороже: 5 км бегом — около 350 ккал сверх покоя, 5 км пешком — около 210. В лабораторных замерах 1600 м бегом обходились на 26–44% дороже, чем пешком, если считать весь расход (Hall и соавт., 2004; Wilkin и соавт., 2012).
Для похудения решает регулярность, и ходить каждый день обычно проще, чем бегать.
Сколько нужно ходить, чтобы похудеть на 1 кг?
По грубому правилу килограмм жира — это около 7700 ккал. Человек весом 80 кг и ростом 170 см при ходьбе со скоростью 5 км/ч тратит около 240 ккал в час сверх покоя. Выходит около 32 часов ходьбы, или по 4,5 часа в день неделю подряд, если есть столько же, сколько раньше.
И это арифметика в лучшем случае. Часть добавочного расхода тело возмещает, тратя меньше в остальное время, так что на деле килограмм уйдёт медленнее. Реальнее сочетать ежедневную прогулку с умеренным дефицитом калорий, его посчитает калькулятор калорий.
Прибавлять ли сожжённые калории к дневной норме?
Если норму вы считали в калькуляторе калорий с уровнем «Умеренная активность» или «Физическая работа или спорт», то нет. Регулярные прогулки и тренировки там уже учтены, и калории посчитаются дважды.
Если вы выбрали малоподвижный образ жизни, а теперь ходите или бегаете несколько раз в неделю, пересчитайте норму с уровнем повыше. Это надёжнее, чем доедать после каждой тренировки: и калькулятор, и фитнес-браслет считают расход приблизительно.
Влияет ли рост на расход калорий?
При ходьбе да. При одинаковых весе и скорости невысокий человек тратит на килограмм веса чуть больше: ему нужно больше шагов, чтобы идти так же быстро. Человек весом 70 кг на ходьбе 5 км/ч тратит сверх покоя около 220 ккал в час при росте 160 см и около 205 при росте 180 см.
В беговом уравнении ACSM роста нет, поэтому бег калькулятор считает без него.
По каким формулам считает калькулятор?
Ходьбу — по уравнению, которое учитывает вес, рост и скорость (Weyand и соавт., 2013; Ludlow и Weyand, 2016). Бег — по беговому уравнению Американской коллегии спортивной медицины (ACSM), где есть только вес и скорость. Из общего расхода калькулятор вычитает расход в покое, 1 MET, и остаток показывает главной цифрой. Сами формулы приведены под таблицей.
Насколько точен калькулятор?
Это оценка. Для человека ростом 170 см цифры ходьбы расходятся с таблицами Compendium of Physical Activities 2024 не больше чем на 10%, а бег выходит на 2–14% выше таблиц. В лабораторной проверке уравнение с учётом роста ошибалось при ходьбе в среднем на 8%, уравнение ACSM без роста — на 18% (Weyand и соавт., 2013). У конкретного человека расход сдвигают подъёмы и спуски, ветер, жара или холод, неровная дорога, техника и тренированность.
Фитнес-браслеты тоже считают калории приблизительно: в проверке Стэнфордского университета ни один из семи браслетов не оценил расход энергии с ошибкой меньше 20% (Shcherbina и соавт., 2017). Надёжнее смотреть, как меняется вес за 2–3 недели, чем верить цифре на экране.
Можно ли посчитать велосипед, плавание или интервальную тренировку?
Нет, калькулятор считает только ходьбу и бег по ровной поверхности. Для других занятий есть таблицы Compendium of Physical Activities, где у каждого вида нагрузки указан MET. Расход в час сверх покоя примерно равен (MET − 1) × вес в килограммах: при 7 MET и весе 70 кг это около 420 ккал.