Калькулятор гликемического индекса
О гликемическом индексе
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который классифицирует углеводосодержащие продукты по тому, как быстро они повышают уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ перевариваются медленнее и вызывают более постепенное повышение уровня сахара.
Категории гликемического индекса
Низкий ГИ (≤55)
Продукты с низким ГИ медленно перевариваются и усваиваются, вызывая постепенное и умеренное повышение уровня сахара в крови. Они помогают контролировать аппетит, поддерживать стабильный уровень энергии и снижать риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Примеры: большинство фруктов и овощей, бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, молочные продукты.
Средний ГИ (56-69)
Продукты со средним ГИ вызывают умеренное повышение уровня сахара в крови. Они могут быть включены в сбалансированную диету, особенно в сочетании с продуктами с низким ГИ.
Примеры: цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянка, кускус, ананас, дыня.
Высокий ГИ (≥70)
Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, за которым часто следует быстрое падение. Это может привести к чувству голода, усталости и тяге к сладкому. Частое потребление продуктов с высоким ГИ связано с повышенным риском развития диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.
Примеры: белый хлеб, белый рис, картофель, большинство хлопьев для завтрака, сладости, газированные напитки.
Факторы, влияющие на гликемический индекс
Степень обработки
Чем больше обработан продукт, тем выше его ГИ. Например, фруктовый сок имеет более высокий ГИ, чем целый фрукт, а белый хлеб имеет более высокий ГИ, чем цельнозерновой.
Содержание клетчатки
Клетчатка замедляет пищеварение и усвоение углеводов, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Продукты, богатые клетчаткой, обычно имеют более низкий ГИ.
Способ приготовления
Способ приготовления может изменить ГИ продукта. Например, паста al dente имеет более низкий ГИ, чем переваренная паста, а охлажденный вареный картофель имеет более низкий ГИ, чем горячий.
Сочетание с другими продуктами
Потребление продуктов с высоким ГИ вместе с белками, жирами или продуктами с низким ГИ может снизить общий гликемический ответ пищи.
Часто задаваемые вопросы
Кому следует обращать внимание на гликемический индекс?
Контроль ГИ особенно важен для людей с диабетом, преддиабетом, инсулинорезистентностью или синдромом поликистозных яичников. Однако, диета с низким ГИ может быть полезна для всех, кто стремится контролировать вес, улучшить энергетический уровень и снизить риск хронических заболеваний.
Означает ли низкий ГИ, что продукт полезен?
Не всегда. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как мороженое или шоколад, могут быть высококалорийными и содержать много сахара и насыщенных жиров. Важно учитывать общую пищевую ценность продукта, а не только его ГИ.
Как использовать информацию о ГИ в повседневной жизни?
Старайтесь выбирать продукты с низким и средним ГИ чаще, чем с высоким. Сочетайте продукты с высоким ГИ с белками, жирами или продуктами с низким ГИ, чтобы снизить общий гликемический ответ. Помните, что размер порции также важен — даже продукты с низким ГИ могут повысить уровень сахара в крови, если их потреблять в больших количествах.