Калькулятор расхода энергии (TDEE)
О расходе энергии (TDEE)
Что такое TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) или общий суточный расход энергии — это количество калорий, которое ваш организм сжигает за день. Это сумма энергии, необходимой для поддержания основных жизненных функций (базовый метаболизм или BMR), и энергии, расходуемой на физическую активность, пищеварение и терморегуляцию.
Знание своего TDEE позволяет точнее планировать питание для достижения разных целей: снижения веса, его поддержания или набора мышечной массы.
Компоненты суточного расхода энергии
BMR (Базовый метаболизм)
BMR (Basal Metabolic Rate) — это количество энергии, необходимое организму для поддержания основных жизненных функций в состоянии полного покоя. Сюда входит энергия, необходимая для дыхания, кровообращения, работы мозга, печени, почек и других органов. BMR составляет 60-70% от общего суточного расхода энергии.
TEF (Термический эффект пищи)
TEF (Thermic Effect of Food) — это энергия, расходуемая организмом на переваривание, усвоение и хранение питательных веществ. Разные макронутриенты имеют разный термический эффект: белки требуют больше энергии для усвоения (20-30% от их калорийности), чем углеводы (5-10%) и жиры (0-3%). TEF составляет примерно 10% от общего суточного расхода энергии.
EAT (Расход энергии на активность)
EAT (Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, расходуемая на запланированную физическую активность, такую как тренировки, занятия спортом и т.д. Этот компонент может значительно варьироваться в зависимости от интенсивности и продолжительности активности.
NEAT (Расход энергии на несвязанную с упражнениями активность)
NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — это энергия, расходуемая на все движения, не связанные с запланированными физическими упражнениями: ходьба, стояние, непроизвольные движения и даже жестикуляция. NEAT может составлять значительную часть TDEE и сильно различается у разных людей.
Формулы расчета TDEE
Формула Миффлина-Сент Жеора
Наиболее точная для большинства современных людей. Разработана в 1990 году и учитывает изменения в образе жизни и составе тела современного человека.
Для мужчин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) + 5
Для женщин: BMR = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) - (5 × возраст) - 161
TDEE = BMR × коэффициент активности
Формула Харриса-Бенедикта
Одна из самых старых формул (1919 год, пересмотрена в 1984 году). Может завышать результаты для современных людей из-за изменений в составе тела.
Для мужчин: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) - (5.677 × возраст)
Для женщин: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) - (4.330 × возраст)
TDEE = BMR × коэффициент активности
Формула Катч-МакАрдла
Учитывает безжировую массу тела, что делает её более точной для людей с нестандартным телосложением, особенно спортсменов и бодибилдеров.
BMR = 370 + (21.6 × безжировая масса тела в кг)
Безжировая масса = вес в кг × (1 - процент жира / 100)
TDEE = BMR × коэффициент активности
Часто задаваемые вопросы
Как использовать значение TDEE для снижения веса?
Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше, чем ваш TDEE. Безопасным считается дефицит 300-500 калорий в день, что приведет к потере примерно 0.3-0.5 кг в неделю. Более агрессивный дефицит может привести к потере мышечной массы, снижению метаболизма и дефициту питательных веществ. Не рекомендуется снижать потребление калорий ниже 1200 для женщин и 1500 для мужчин без наблюдения врача.
Как использовать значение TDEE для поддержания веса?
Для поддержания веса необходимо потреблять количество калорий, равное вашему TDEE. Это означает, что вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, и ваш вес остается стабильным. Важно учитывать, что TDEE может меняться со временем, поэтому регулярно пересчитывайте его и корректируйте потребление калорий при необходимости.
Как использовать значение TDEE для набора мышечной массы?
Для набора мышечной массы необходим профицит калорий — потребление больше, чем ваш TDEE. Рекомендуемый профицит составляет 250-500 калорий в день, что должно привести к набору 0.2-0.5 кг в неделю. Важно сочетать это с силовыми тренировками и достаточным потреблением белка (1.6-2.2 г на кг веса) для максимизации роста мышц и минимизации накопления жира.
Как часто нужно пересчитывать TDEE?
Рекомендуется пересчитывать TDEE каждые 4-8 недель или при значительных изменениях в весе (более 5 кг), уровне активности или составе тела. При снижении веса ваш BMR также снижается, и то, что было дефицитом калорий раньше, может стать поддержанием при новом, более низком весе. Аналогично, при наборе веса ваш BMR увеличивается, и требуется больше калорий для дальнейшего прогресса.
Может ли TDEE различаться для людей с одинаковым весом и активностью?
Да, TDEE может значительно различаться даже у людей с одинаковым весом, ростом и уровнем активности. Это связано с генетическими различиями в метаболизме, составе тела (соотношении мышц и жира), эффективности движений, уровне гормонов и даже активности коричневой жировой ткани. Вот почему важно рассматривать результаты калькулятора как отправную точку и корректировать их на основе фактических результатов.