Перерывы в диете и плато: что показало исследование MATADOR

Название MATADOR звучит как боевик, а расшифровывается скромно: Minimising Adaptive Thermogenesis And Deactivating Obesity Rebound, то есть «свести к минимуму адаптивный термогенез и не дать весу вернуться». За ним стоит австралийское рандомизированное контролируемое исследование, результаты которого вышли в International Journal of Obesity в 2018 году.

Что это за зверь, знает каждый, кто сидел на диете дольше пары месяцев, хоть и не по названию. Сначала вес уходит бодро, потом всё медленнее, хотя едите вы по-прежнему мало. Часть замедления объясняет простая арифметика: лёгкому телу нужно меньше энергии. Часть — адаптивный термогенез: тело замечает, что энергии стабильно мало, и снижает расход сильнее, чем положено по новому весу. В самом MATADOR у группы с непрерывной диетой эта «лишняя» экономия к 16-й неделе составила около 180 ккал в сутки. Похудение это не останавливает, но заметно тормозит. Как отличить настоящее плато от колебаний воды и незаметно выросших порций, рассказываем в отдельном разборе плато.

Авторы решили проверить, что будет, если эту адаптацию прерывать. Речь о плановых перерывах в диете. Между блоками дефицита специально вставляют блоки питания на уровне поддержания и считают их так же строго. Читмилы тут ни при чём. Идею взяли из спортивной периодизации. Атлеты не качают железо на пределе 365 дней в году. Нагрузку им расписывают по микро- и мезоциклам с разгрузками, иначе недалеко до перетренированности.

Как устроен эксперимент

В исследование взяли 51 мужчину с ожирением: 25–54 года, ИМТ 30–45, малоподвижные, вес последние полгода держался стабильно. Их случайным образом разделили на две группы. Контрольная (CON) 16 недель подряд сидела на непрерывном дефиците и получала 67% калорийности поддержания, то есть −33% каждый день. Интервальная (INT) прошла те же 16 недель дефицита, только нарезанные на 8 блоков по 2 недели. Между ними стояли 7 двухнедельных блоков на поддержании (100% калорий), и вся программа растянулась на 30 недель.

Общая «доза» дефицита у групп одинаковая, у INT она просто растянута во времени.

Все основные приёмы пищи и перекусы готовила одна кухня и развозила по домам. После каждых 4 недель дефицита участников измеряли в лаборатории: вес, состав тела (в капсуле BOD POD — это плетизмограф вытеснения воздуха, один из точных лабораторных методов) и базовый расход энергии через вентилируемый колпак с газоанализом. Такой контроль над тем, что едят участники, в исследованиях питания бывает редко. Поправка на «соврал в дневнике» тут почти не нужна.

Что получилось за 16 недель дефицита

Результаты тех, кто прошёл программу по протоколу (19 человек в CON, 17 в INT):

За одинаковую сумму дефицита интервальная группа сбросила на 5 кг больше. При этом безжировую массу обе группы потеряли примерно одинаково. Абсолютный расход покоя у групп упал близко (−624 и −502 кДж/сут, разница не значима). Эффект виден после поправки на то, что INT потеряла больше массы.

Если учесть всех рандомизированных участников (51 человек), включая сошедших с дистанции, разрыв скромнее: −7,4 против −10,9 кг (+47%), а разница по жиру уже не достигает статистической значимости.

На двухнедельных блоках поддержания INT-группа набирала в среднем 0,0 ± 0,3 кг, вес стоял на новой отметке. Весь дополнительный сброс пришёлся на блоки дефицита, которые у интервальной группы работали результативнее. Одной только более длинной программой его не объяснить.

Через полгода

После программы участники полгода жили обычной жизнью, и потом снова измерить удалось только 28 человек из 36. Контрольная группа за это время набрала обратно в среднем 5,9 кг и осталась на 3,0 кг легче старта. Интервальная вернула 3,5 кг, её итоговый минус — 11,1 кг.

Интервальная группа и через полгода оставалась заметно легче, а разрыв между группами вырос с 5 до 8 кг. Но сами набранные обратно килограммы у групп статистически не различались: INT просто стартовала с большего минуса.

Почему перерывы могут помогать

На дефиците тело переходит в режим экономии. Снижается активность щитовидки, падает лептин, в клетках замедляется сжигание топлива. Анализ данных Миннесотского эксперимента 1940-х годов показал, что базовый расход при этом падает в две фазы. Быстрая занимает первые ~2 недели, пока клетки перестраивают обмен под нехватку энергии. В медленной расход снижается уже вслед за реально потерянной массой.

Длину блоков подбирали под эту схему. Авторы рассчитывали, что за две недели дефицита быстрая адаптация успеет сработать, но не успеет углубиться. А на поддержании, по данным отдельных небольших работ, за 7–14 дней часть адаптации успевает откатиться.

По версии авторов, за каждые две недели на поддержании INT-группа частично откатывала адаптацию и начинала следующий блок дефицита с более высоким расходом. Напрямую это не проверяли: на блоках поддержания обмен не измеряли, а к концу 16 недель он и у INT был ниже расчётного примерно на 85 ккал в сутки. Контрольная группа всё это время жила в адаптации, и её 33% дефицита работали, условно говоря, как 25%.

Чем схема 2 на 2 отличается от интервального голодания

Слово intermittent у нас обычно понимают как интервальное голодание вроде 16:8 или 5:2, где режим меняется внутри суток или недели. В MATADOR блоки длятся по две недели, оба режима строго расписаны по калориям, и нет ни ad libitum («ешь сколько хочешь»), ни 16-часового окна без еды. Похоже, в этой строгости всё и дело.

Авторы сами отмечают, что их результат расходится с большинством прежних работ. Классическое интервальное голодание в исследованиях оказалось равноценным обычному дефициту, но не лучше него (что об окнах питания говорят мета-анализы, мы разбирали в отдельном материале про интервальное голодание). Схемы «5 недель диеты / 5 недель перерыва» и «неделя через неделю» преимущества не дали. Не помогли и перерывы со свободным питанием внутри 14-недельной диеты, один на шесть недель или три по две. Простое чередование дефицита построже и помягче, судя по прежним работам, тоже не лучше ровного.

Отсюда гипотеза авторов: важно именно строго посчитанное поддержание на перерывах. Если в перерыве есть как хочется, дело часто кончается перееданием.

Где у исследования слабые места

• Повторить результат пока не удалось. В мета-анализе 12 рандомизированных исследований (881 участник; Poon и соавт., Nutrition Reviews, 2025) диеты с перерывами на поддержание по сброшенным килограммам и жиру значимо не отличались от непрерывного дефицита. Повторилось одно: базовый расход при перерывах проседает меньше. Рассчитывать на плюс 50% к результату не стоит.
• Участвовали только мужчины с ожирением. У женщин и у людей с лишним весом без ожирения картина может отличаться из-за гормональных циклов и более сильной компенсаторной реакции голода.
• Выборка маленькая. По протоколу программу прошли 36 человек, через полгода измерили 28.
• Еду участникам привозили готовой. Дома держать ровно 100% поддержания две недели подряд сложнее, чем кажется: на «отдыхе» легко съехать в плюс 20% и потерять весь смысл.
• Интервальный курс длиннее: 30 недель против 16. Не каждый выдержит тянуть программу больше полугода.
• Оптимальна ли длина блоков в две недели, неизвестно. Сами авторы оговаривают, что их данные этого не показывают.

Что из этого взять себе

Адаптивный термогенез реален и измерим. Чем дольше длится непрерывный дефицит, тем сильнее тело экономит и тем меньше веса уходит на каждую срезанную калорию. Но термогенез объясняет лишь часть замедления на долгой диете и не отменяет обычных причин плато — колебаний воды и незаметно выросших порций. По данным небольших исследований, на которые опираются авторы, за 1–2 недели на поддержании адаптация частично откатывается.

Безжировая масса при дефиците ~33% уходила примерно одинаково в обоих режимах. Страх «слететь в скелет» преувеличен, если белка достаточно и вы хоть немного двигаетесь. В исследовании белка было около 0,6–0,9 г/кг, сейчас на дефиците советуют 1,3–1,6 г/кг. Как посчитать свою норму, мы писали в разборе про белок на дефиците.

Удержание веса важнее самого сброса (что помогает удерживать результат годами, мы разбирали на десятилетних данных по тем, у кого получилось). Через 6 месяцев INT-группа была в среднем на 11 кг легче старта, CON — только на 3 кг.

Сама схема 2 на 2 вполне рабочая, если отдых на поддержании соблюдать так же строго, как дефицит. Калькулятор калорий покажет и поддержание (строка «Расход»), и норму для похудения: она ниже расхода примерно на 20%, обычно на 500–700 ккал. На блоках дефицита ешьте эту норму, на блоках отдыха ровно поддержание, не больше и не меньше.

Дефицит мы советуем мягче, чем в исследовании (там было 33%): без готовой еды и контроля в лаборатории такой режим мало кто выдержит. Не опускайтесь ниже 1200 ккал в сутки для женщин и 1500 для мужчин. Без врача схему лучше не пробовать при беременности и кормлении грудью, при расстройствах пищевого поведения (сейчас или в прошлом) и если вы принимаете лекарства, снижающие сахар.

Полный текст исследования в открытом доступе: PMC5803575 (зеркало PubMed Central).