Сколько белка нужно в день при похудении?

На дефиците калорий ориентир — 1,3–1,6 г белка на килограмм целевого веса в сутки, а при регулярных силовых тренировках — до 1,6–2,2 г/кг. Это уровень, на котором мета-анализы видят сохранение мышц при потере жира.

Почему норма 0,8 г/кг — это мало?

0,8 г/кг — минимум ВОЗ для здорового человека на поддержании веса, выведенный по азотному балансу. На дефиците калорий часть аминокислот сгорает как топливо, поэтому худеющим клинические рекомендации поднимают планку до 1,0–1,5 г/кг и выше.

От какого веса считать белок — текущего или целевого?

При похудении — от целевого веса: расчёт на текущий вес при большом лишнем весе завышает норму. При поддержании и наборе массы — от текущего веса.

Вреден ли белок для почек?

У здоровых людей без хронической болезни почек потребление 1,6–2,2 г/кг безопасно — обзоры исследований вреда не находят. При существующих заболеваниях почек норму белка нужно обсуждать с нефрологом.

Можно ли набрать норму белка без протеиновых коктейлей?

Да. 120 г белка — это, например, 200 г творога, 150 г куриной грудки, 200 г рыбы и пара яиц за день. Коктейль — удобство, а не необходимость.

Калькулятор белка онлайн — норма белка в день для похудения

Нормы из исследований, а не «с потолка»

Диапазоны построены на мета-анализе 49 РКИ (Morton, Br J Sports Med, 2018), рекомендациях PROT-AGE для людей старше 65 лет и клиническом обзоре потери мышц при похудении (Caturano, 2025). Ссылки на первоисточники — внизу страницы.

Ваша цель

Силовые тренировки

Целевой вес (кг)

При похудении норма считается от веса, к которому вы идёте, — не от текущего

Возраст (лет)

После 65 лет минимальная планка белка выше — калькулятор это учтёт

Ваша норма белка

85–104 г

в сутки

из расчёта 1,3–1,6 г на кг веса

По приёмам пищи

3–4 приёма по 25–35 г

Равномерное распределение по 0,4–0,55 г/кг на приём даёт небольшое преимущество, но решает общая сумма за день

Это, например

200 г творога 5% + 150 г куриной грудки + 2 яйца

Творог 5% — 18 г белка на 100 г, грудка — 23 г, яйцо — 6 г, рыба — 18–20 г

Веганам стоит брать верхнюю границу диапазона и комбинировать источники (бобовые + крупы): растительный белок усваивается на 10–20% хуже.

Нормы белка по сценариям

Сценарий	г/кг в сутки	Источник
Минимум на поддержании (не худея)	0,8	ВОЗ/FAO, 2007 — по азотному балансу
Поддержание, малоактивный образ жизни	1,0–1,2	PROT-AGE, 2013 (для 65+ — это минимум)
Похудение без силовых	1,3–1,6	Caturano, 2025 — «enhanced intake during weight loss»
Похудение + силовые 2–3 раза в неделю	1,6–2,2	Morton, 2018 — плато эффекта на 1,6, верхняя граница CI 2,2
Набор мышечной массы	1,6–2,2	Morton, 2018 — мета-анализ 49 РКИ

Выше 2,2 г/кг здоровому человеку смысла нет: эффект на мышцы выходит на плато, а белок начинает вытеснять из рациона жиры и углеводы. При болезнях почек норму определяет врач.

Почему белка нужно больше, чем «норма ВОЗ»

Знаменитые 0,8 г/кг — это минимум для здорового человека, который ест ровно столько, сколько тратит. Его вывели из опытов по азотному балансу: сколько белка нужно, чтобы тело не разрушало собственные ткани. Это планка «не разваливаться», а не «хорошо себя чувствовать и сохранять мышцы».

На дефиците калорий всё меняется: часть аминокислот организм сжигает как топливо, и того же количества уже не хватает. Без достаточного белка до трети потерянных килограммов приходится на мышцы, а не на жир — подробно мы разбирали это в статье про белок на дефиците. Доведение белка до 1,3–1,6 г/кг и 2–3 силовые в неделю сокращают эти потери в разы.

Норму калорий, внутри которой работает этот белок, посчитайте калькулятором калорий — белок без контроля общей калорийности проблему не решает.

Источники

Другие калькуляторы

Калькулятор калорий

Норма калорий и дефицит для похудения по формуле Миффлина-Сан Жеора

Процент жира в теле

Состав тела по обхватам: метод ВМС США, талия/рост и талия/бёдра