Калькулятор белка

Узнайте свою норму белка в день с учётом цели, силовых тренировок и возраста

Нормы взяты из исследований

Порог для похудения дал мета-анализ Kokura и соавторов (2024): в 28 исследованиях у худеющих измеряли мышечную массу. Нормы для силовых и набора массы взяты из мета-анализа Morton и соавторов (Br J Sports Med, 2018, 49 рандомизированных исследований), поправки на возраст — из рекомендаций PROT-AGE для людей старше 65 лет. Ссылки на первоисточники собраны внизу страницы.

При похудении норму считают от веса, к которому вы идёте. Если цель пока не выбрана, прикиньте её калькулятором идеального веса.

После 65 лет нижняя граница нормы выше, калькулятор это учитывает

Ваша норма белка
85–104 г
в сутки
из расчёта 1,3–1,6 г на кг целевого веса

По приёмам пищи

3–4 приёма по 24–32 г

Разнести белок поровну на 3–4 приёма чуть выгоднее, чем съесть за один-два, но решает сумма за день

Это, например

200 г творога 5% + 150 г куриной грудки + 2 яйца + стакан кефира + 30 г сыра (≈97 г белка)

Вес мяса и рыбы сырой: в 100 г куриной грудки 23 г белка, в 100 г трески 18 г. В твороге 5% белка 17–18 г на 100 г, в одном яйце около 6 г

Веганам стоит брать верхнюю границу диапазона и комбинировать источники (бобовые + крупы): растительный белок усваивается на 10–20% хуже.

Нормы белка по сценариям

Сценарий г/кг в сутки
Безопасный уровень ВОЗ, без дефицита калорий 0,83
Поддержание, малоактивный образ жизни 1,0–1,2
Поддержание + силовые 2–3 раза в неделю 1,4–1,6
Похудение без силовых 1,3–1,6
Похудение + силовые 2–3 раза в неделю 1,6–2,2
Набор мышечной массы 1,6–2,2

После 65 лет калькулятор поднимает нижнюю границу: до 1,2 г/кг на поддержании и до 1,5 г/кг на дефиците. Группа PROT-AGE советует пожилым не меньше 1,0–1,2 г/кг, а при хронических болезнях 1,2–1,5, потому что с возрастом мышцы слабее отвечают на белок. На диете калькулятор берёт верх этого диапазона. Выше 2,2 г/кг здоровому человеку смысла нет: эффект на мышцы выходит на плато, а белок начинает вытеснять из рациона жиры и углеводы.

При хронической болезни почек норма белка ниже: с 3-й стадии международные рекомендации KDIGO советуют 0,8 г/кг, а точную цифру назначает нефролог. Если у вас диабет, гипертония или вам больше 60 лет, перед переходом на такие нормы проверьте почки: сдайте креатинин (по нему считают СКФ) и анализ мочи на альбумин.

Почему белка нужно больше, чем «норма ВОЗ»

Знаменитые 0,8 г/кг (у ВОЗ точнее — 0,83) рассчитаны на здорового человека, который ест ровно столько, сколько тратит. Цифру вывели из опытов по азотному балансу: сколько белка нужно, чтобы тело не разрушало собственные ткани. В среднем человеку хватает 0,66 г/кг, а 0,83 взяли с запасом, чтобы норма покрыла 97,5% здоровых взрослых. Это планка «не разваливаться». О том, как сберечь мышцы на диете, она ничего не говорит.

На дефиците калорий часть аминокислот организм сжигает как топливо, и того же количества уже не хватает. Обычная диета отнимает не только жир: 20–30% сброшенного веса приходится на безжировую массу, то есть на мышцы, воду и гликоген. Одних скелетных мышц мужчина теряет 2–2,5 кг с каждых 10 сброшенных килограммов, женщина — 1–1,5 кг. Подробно мы разбирали это в статье про белок на дефиците.

Высокий белок эти потери уменьшает: в мета-анализе Kokura и соавторов (2024) худеющие, которые ели 1,3 г белка на килограмм и больше, сохраняли больше мышц, чем те, кто ел белка как обычно. От потери силы белок, по тем же данным, не защищает: за силу отвечают силовые тренировки.

Худеют всё равно от дефицита калорий, без него белок вес не снизит. Свою норму с дефицитом посчитайте в калькуляторе калорий.

Источники

Частые вопросы

Сколько белка нужно в день при похудении?
На дефиците калорий ориентир — 1,3–1,6 г белка на килограмм целевого веса в сутки. При регулярных силовых тренировках нужно 1,6–2,2 г/кг, после 65 лет не меньше 1,5 г/кг. По мета-анализу 2024 года, худеющие, которые едят 1,3 г/кг и больше, сохраняют больше мышц, а ниже 1,0 г/кг риск потерять мышцы выше.
Почему норма 0,8 г/кг — это мало?
Это «безопасный уровень» ВОЗ (точнее, 0,83 г/кг) для здоровых взрослых, которые не худеют: его хватает 97,5% из них. Цифру вывели по азотному балансу. На дефиците калорий часть аминокислот тело сжигает как топливо, и того же количества уже не хватает. В исследованиях худеющие сохраняют больше мышц на 1,3 г/кг и выше.
От какого веса считать белок — текущего или целевого?
При похудении — от целевого веса: при большом лишнем весе расчёт на текущий завышает норму. При поддержании и наборе массы — от текущего веса.
Вреден ли белок для почек?
У здоровых людей без хронической болезни почек 1,6–2,2 г белка на кг безопасны: обзоры исследований вреда не находят. При хронической болезни почек норма другая: начиная с 3-й стадии международные рекомендации KDIGO советуют 0,8 г/кг, а назначает её нефролог. Болезнь почек долго не даёт симптомов, поэтому при диабете, гипертонии или после 60 лет сдайте креатинин (по нему считают СКФ) и анализ мочи на альбумин, прежде чем поднимать белок до 1,3 г/кг и выше.
Можно ли набрать норму белка без протеиновых коктейлей?
Да. Около 120 г белка дают, например, 200 г творога 5%, 150 г куриной грудки, 200 г трески и 2 яйца за день. Коктейль просто удобен, когда поесть некогда.

Другие калькуляторы

Калькулятор калорий

Норма калорий для похудения по формулам из клинических рекомендаций Минздрава

Процент жира в теле

Состав тела по обхватам: метод ВМС США, талия/рост и талия/бёдра