Сколько белка нужно на дефиците калорий, чтобы худеть жиром, а не мышцами

Кажется, что минус на весах — это минус жир. На обычной диете это не так: 20–30% сброшенного веса обычно приходится на безжировую массу, то есть на мышцы, воду и немного гликогена. С мышцами обиднее всего. Жир потом возвращается охотно, а мышцы сами собой не возвращаются.

Обзор Caturano и соавт. (2025) в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care считает и сами мышцы: на каждые 10 кг, сброшенных диетой, мужчина теряет 2–2,5 кг скелетных мышц, женщина — 1–1,5 кг. Это при обычном умеренном дефиците и стандартном белке.

Совсем без потерь мышц похудеть не получится, но их можно заметно уменьшить. Точных цифр на каждый сценарий нет, многое зависит от человека и программы. Направление при этом известно: высокий белок и силовые уменьшают долю безжировой массы в сброшенных килограммах. В зеркале разница большая. Минус 10 кг с сохранёнными мышцами — это подтянутое тело. Минус 10 кг, из которых заметная часть пришлась на мышцы, часто оборачивается тем самым «худой, но дряблый»: вес ушёл, а форма не появилась.

Откуда взялась норма 0,8 г/кг

Когда на упаковке творога написано «15% от суточной потребности», это считают от 75 г белка в сутки. Такую усреднённую норму задаёт техрегламент о маркировке (ТР ТС 022/2011). Научная норма тоньше. Её вывели из опытов по азотному балансу: сколько азота нужно получать с едой, чтобы с мочой его уходило не больше, чем поступает. Для среднего взрослого получилось 0,66 г/кг, а с запасом на индивидуальные различия — около 0,8 г/кг (у ВОЗ 0,83).

Опыты ставили на здоровых людях, которые ели ровно столько, сколько тратили, без всякого дефицита. И сама планка низкая: азотный баланс означает лишь, что тело не разваливается. О крепких мышцах, самочувствии и удержании веса он ничего не говорит. Так что 0,8 г/кг — это минимум, ниже которого у среднего человека начинаются проблемы. Оптимум почти всегда выше.

На дефиците калорий тело пускает часть аминокислот на топливо. Они сгорают в глюконеогенезе, и тех же 0,8 г/кг уже не хватает. Даже осторожные клинические рекомендации ставят планку выше: ESPEN для пожилых — 1,0–1,5 г/кг, а людям с диабетом 2 типа и лишним весом советуют 1,0–1,5 г/кг скорректированного веса. Спортивная нутрициология идёт ещё дальше, до 1,6–2,2 г/кг.

Сколько белка нужно худеющему

Худеющим с лишним весом стоит ориентироваться на порог 1,3 г/кг. Эту цифру дал мета-анализ Kokura и соавт. 2024 года (Clinical Nutrition ESPEN: 28 рандомизированных исследований, почти 2000 человек в анализе мышечной массы), на него же ссылается обзор Caturano. Те, кто на диете ел 1,3 г/кг и больше, сохраняли больше мышц, чем те, кто ел белка как обычно. При белке ниже 1,0 г/кг мышцы на дефиците терялись заметно чаще.

Тем, кто занимается силовыми, стоит целиться в 1,6 г/кг. В мета-анализе Morton и соавт. (2018) у тех, кто тренировался с отягощениями, прирост мышц переставал увеличиваться примерно на 1,6 г/кг; верхняя граница разумного диапазона — 2,2 г/кг. Поджарым атлетам на жёстком дефиците нужно больше (Helms, 2014), но для большинства худеющих 1,6 г/кг — разумный ориентир.

Для людей старше 65 лет обзор Caturano приводит диапазон 1,2–1,5 г/кг. На дефиците лучше держаться верхней границы: мышцы, потерянные на диете, в пожилом возрасте ведут прямиком к саркопении.

На практике: 1,3–1,6 г/кг без силовых, 1,6–2,2 г/кг с силовыми и не меньше 1,5 г/кг после 65 лет на дефиците.

Считайте всё это от целевого веса, не от текущего. Женщина ростом 165 см весит 80 кг и хочет дойти до 62. Белок она считает на 62 кг: 62 × 1,6 = около 100 г в день. Расчёт на текущий вес завышает норму, и тем сильнее, чем больше лишний вес. Расчёт на «сухую» массу по биоимпедансу точнее, но её мало кто измеряет.

Почему на диете белка часто не хватает

Типичная картина у худеющих такая. Человек считает калории, режет жирное и сладкое, взвешивает порции, а белок между делом проседает до 50–60 г в день. Хочется похудеть, и в корзину идут йогурт 0,1% и салат. Йогурт — сладкая жидкость с парой граммов белка, салат — клетчатка. По калориям всё чисто, по белку провал.

Сильнее всего недобирают две группы:

• Женщины 35+ на «здоровом питании»: овсянка, фрукт, овощи, чай. На завтрак выходит 5 г белка вместо 25.
• Любители «лёгкого ужина» и правила «не есть после 18:00». Кто отказывается от ужина с белком, теряет 30–40 г из дневной нормы.

Превращать еду в бухгалтерию не нужно. Но один раз посчитайте свой обычный день в любом трекере (FatSecret, Yazio, MyFitnessPal). Обычно цифра оказывается заметно ниже, чем вы думали.

Где белка много, а где только кажется

Бытовой счёт «мясо = белок» сбивает с толку. В куриной грудке 23 г белка на 100 г. В стейке рибай 22 г, но к ним сразу 25 г жира. Рыба бывает разной: в треске 18 г белка на 100 г и почти нет жира, в сёмге 20 г белка и 13 г жира. Творог 5% даёт 18 г белка на 100 г, и это, пожалуй, лучший бюджетный белок в постсоветской кухне.

Продукты, в которых белка меньше, чем кажется:

• Йогурт классический (не «греческий» и не «протеиновый») — 3–4 г белка на 100 г, в стандартной баночке 150 г всего 5–6 г.
• Молоко — 3 г на 100 мл, в стакане 250 мл 7–8 г. По объёму много, а белка на те же калории мало.
• Орехи — 15–25 г белка на 100 г и сразу 50 г жира. Белка посредственно, а калорий для дефицита слишком много.
• Гречка — 12 г белка на 100 г сухой крупы. В готовой каше уже 4 г на 100 г, к тому же растительный белок усваивается хуже.
• Хумус — 8 г белка на 100 г при 14 г жира и 15 г углеводов. Калорийная закуска и посредственный источник белка.

А вот что работает:

• Куриная грудка, индейка — 22–24 г белка на 100 г, минимум жира.
• Творог 5–9% — 17–18 г на 100 г.
• Греческий йогурт 2% — 8–10 г на 100 г.
• Белая рыба (треска, минтай, судак) — 17–19 г на 100 г.
• Яйца — 6 г белка в одном крупном яйце.
• Сывороточный протеин — 20–24 г белка в порции коктейля.

Из этих продуктов несложно собрать 120–150 г белка в день и уложиться при этом в 1500 ккал.

Зачем к белку силовые

В том же мета-анализе 2024 года повышенный белок заметно лучше сохранял мышечную массу при похудении, а вот от снижения силы и физических возможностей достоверно не защищал. Силу дают силовые тренировки (обзор Cava и соавт., 2017). Отсюда рабочая схема: белок бережёт мышцы, силовые сохраняют силу и дают мышцам повод оставаться.

Час в зале три раза в неделю был бы кстати, но он не обязателен. В исследованиях хватает 2–3 силовых тренировок по 30–40 минут на крупные мышцы: ноги, спину, грудь. Подойдут резинки или гантели дома, подойдёт и штанга в зале. Если не знаете, с чего начать, возьмите нашу базовую тренировку на всё тело: 7 упражнений, пять из них с гирями, 3 раза в неделю по 40–55 минут. Тип нагрузки здесь не так важен. Важно заниматься регулярно и подбирать нагрузку так, чтобы последние повторения давались с усилием.

Кардио мышцы бережёт слабее: оно помогает сердцу и уменьшает висцеральный жир (как именно), но сила и мышечная масса лучше всего сохраняются от силовой нагрузки. Если на всё времени нет, что выбрать — в разборе кардио или силовые.

С возрастом планка белка выше

После 30 лет мышечная масса уменьшается примерно на 3–8% за десятилетие даже без диет, а после 60 потеря заметно ускоряется. Это называется саркопенией. По качеству жизни она бьёт раньше, чем становится диагнозом: труднее вставать со стула, человек медленнее ходит, растёт риск падений и переломов.

Дефицит калорий у возрастных людей накладывается на этот фон и резко ускоряет процесс. По тому же обзору Caturano, примерно у 9% людей старше 65 лет есть саркопеническое ожирение, то есть лишний вес вместе с низкой мышечной массой. Такое сочетание опаснее каждого из факторов по отдельности. Среди людей старше 60 с тяжёлым ожирением (ИМТ ≥35) его доля доходит до 25,5%.

Чем старше человек, тем выше планка белка и тем нужнее силовые. Возрастным худеющим 1,5 г/кг стоит считать нижней границей. Силовые для них входят в план обязательно, иначе диета работает в минус.

Мифы о белке, которые мешают худеть

• «Много белка вредно для почек». Этого боятся чаще всего. У здорового человека без хронической болезни почек белок 1,6–2,2 г/кг безопасен: исследования и обзоры проблему не подтверждают. При уже известной ХБП нужна осторожность и разговор с нефрологом. Если у вас диабет, гипертония или вам за 60, до перехода на 1,3–1,6 г/кг сдайте креатинин (по нему считают СКФ) и анализ мочи на альбумин. При сниженной функции почек норму белка назначает врач: обычно она ближе к 0,8 г/кг, чем к 1,6.
• «Растительный белок такой же». В целом почти такой же, но граммы придётся пересчитать. Растительные белки усваиваются на 10–20% хуже и беднее лейцином, главной анаболической аминокислотой. Если вы веган и целитесь в 1,6 г/кг, ешьте фактически 1,8–2,0 г/кг и обязательно сочетайте источники (бобовые + крупы).
• «Лучше есть белок каждые 3 часа». Когда-то в ходу были «анаболическое окно» и «лимит 30 г белка за приём». Более поздние работы показали, что гораздо важнее общая суточная норма. Распределение тоже немного влияет: 3–4 приёма по 25–40 г чуть лучше двух по 60 г, но это вишенка на торте.
• «BCAA в порошке заменят белок». Не заменят. Это всего три аминокислоты из двадцати, и ещё в 2017 году Wolfe в обзоре показал, что их роль переоценена. Дешёвый сывороточный протеин полезнее.

Всё сводится к двум числам: 1,3–1,6 г белка на килограмм целевого веса в сутки и 2–3 силовые тренировки в неделю. Норму калорий и ориентир дефицита подскажет калькулятор калорий, а граммы белка под вашу цель, тренировки и возраст — калькулятор белка.