Процент жира в теле

Считаем процент жира по обхватам шеи, талии и бёдер (формула ВМС США) и два индекса риска: отношение талии к росту и к бёдрам

Как снять мерки

Мерьте стоя, на голое тело, мягкой сантиметровой лентой. Лента должна прилегать к коже, но не вдавливаться в неё. Живот не втягивайте.

  • Шею мерьте сразу под кадыком. Спереди лента идёт чуть ниже, чем сзади.
  • Талию для процента жира мужчины мерят на уровне пупка, женщины в самом узком месте (обычно это посередине между нижним краем грудины и пупком). Цифру снимайте в конце обычного выдоха.
  • Бёдра мерьте по самой выступающей части ягодиц, ноги вместе.
  • Талию по ВОЗ мерьте посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости, обычно чуть выше пупка. Так её мерят для отношения талии к росту и к бёдрам. Если оставить поле «Талия по ВОЗ» пустым, калькулятор возьмёт талию для процента жира.

Каждый обхват измерьте дважды. Если цифры разошлись больше чем на сантиметр, смерьте в третий раз и возьмите среднее. Так делали и авторы формулы.

Пол

На уровне пупка

Мужчинам нужны только для индекса талия/бёдра

Необязательно, для индексов риска

Необязательно, для килограммов жира и безжировой массы

Процент жира (метод ВМС США)
16,9%
Фитнес
≈13,5 кг жира · 66,5 кг безжировой массы
Талия / рост
0,49
Норма (<0,5)
Порог риска по NICE: 0,5
Талия / бёдра
0,89
Норма
Порог риска по ВОЗ: 0,90 (м) / 0,85 (ж)

Индексы посчитаны по той же талии, что и процент жира. ВОЗ и NICE мерят талию для них посередине между нижним ребром и тазовой костью. Впишите этот замер в поле «Талия по ВОЗ», и оценка риска будет точнее.

Категории процента жира по шкале ACE

Категория Мужчины Женщины
Незаменимый жир 2–5% 10–13%
Спортсмены 6–13% 14–20%
Фитнес 14–17% 21–24%
Средний уровень 18–24% 25–31%
Ожирение 25%+ 32%+

ACE — Американский совет по физическим упражнениям. Незаменимого жира у женщин больше: 10–13% против 2–5% у мужчин. Он нужен для работы гормональной и репродуктивной системы, так что гнаться за «мужскими» процентами женщине не нужно и небезопасно.

Шкала одна на все возрасты, хотя с годами жира у здоровых людей становится больше. По расчётам Gallagher и соавторов (2000), нормальному ИМТ в 40–59 лет соответствует 11–22% жира у мужчин и 23–34% у женщин, в 60–79 лет 13–25% и 24–36%. Формулу ВМС выводили на военных: мужчинах 18–56 лет и женщинах 18–44 лет. Беременным она не подходит, а для детей есть калькулятор детского ИМТ.

Чем обхваты лучше ИМТ

ИМТ считают по весу и росту, и мышцы он от жира не отличает. ИМТ 27 бывает и у штангиста, и у человека, который весь день сидит в кресле, а тела и риски у них совсем разные. Обхват талии растёт вместе с жиром на животе и хорошо отражает висцеральный жир. Он обволакивает внутренние органы и повышает риск диабета, инфаркта и деменции. Подробнее — в статьях про висцеральный жир и о том, почему ИМТ устарел.

Откуда взялась формула

Формулу вывели в 1984 году в Центре медицинских исследований ВМС США в Сан-Диего. Hodgdon и Beckett обмерили 602 мужчин и 214 женщин из флота и сверили обхваты с гидростатическим взвешиванием. Американские военные пользовались этим методом около сорока лет, а с 2026 года первым делом меряют отношение талии к росту. Ошибается формула на 3–4 процентных пункта, а небольшие изменения за несколько недель может не заметить вовсе. Следить за прогрессом надёжнее по самой талии: её лента меряет напрямую, без формулы. Мерьте раз в 2–4 недели, в одно время суток и одной лентой.

Что делать, если цифры выше нормы

Если талия по ВОЗ больше половины роста, больше 94 см у мужчины или 80 см у женщины, проверьте давление, глюкозу натощак и холестерин. Всё это входит в бесплатную диспансеризацию по ОМС: с 18 до 39 лет раз в три года, с 40 лет ежегодно. Если процент жира высокий, худеть начните с расчёта нормы калорий, а калькулятор белка подскажет, сколько белка нужно, чтобы вместе с жиром не уходили мышцы.

Источники

Вопросы о проценте жира

Какой процент жира в теле считается нормой?
По шкале Американского совета по физическим упражнениям (ACE) у мужчин 18–24% считается средним уровнем, 14–17% фитнес-уровнем, а с 25% начинается ожирение. У женщин все границы выше: средний уровень 25–31%, фитнес 21–24%, ожирение с 32%. Возраст шкала не учитывает, а после 40 лет ориентиры сдвигаются вверх. По расчётам Gallagher и соавторов (2000), нормальному ИМТ в 40–59 лет соответствует до 22% жира у мужчин и до 34% у женщин, в 60–79 лет до 25% и 36%.
Насколько точен метод ВМС США?
Ошибка формулы — около 3–4 процентных пунктов. В исходных отчётах 1984 года это 3,5 пункта у мужчин и 3,7 у женщин (формулу сверяли с гидростатическим взвешиванием). Если калькулятор показал 25%, у двух человек из трёх настоящая цифра окажется примерно между 21 и 29%. В проверке на 1407 новобранцах армии США (2023) расчёт по обхватам в среднем давал на 6 пунктов меньше, чем денситометрия (DXA). За 8 недель подготовки DXA показала у женщин минус 4 пункта жира, а формула перемен не заметила; у мужчин вместо минус 3,3 она насчитала минус 2,2.
Как правильно измерить талию?
Зависит от того, что вы считаете. Формулу ВМС США выводили по замерам мужчин на уровне пупка и женщин в самом узком месте талии, поэтому для процента жира мерьте там. Для отношения талии к росту и к бёдрам, как и для границ 94 и 80 см, ВОЗ и NICE мерят иначе, посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости. Обычно это чуть выше пупка. В обоих случаях стойте прямо, не втягивайте живот, держите ленту горизонтально, плотно, но не вдавливая в кожу, и снимайте цифру в конце обычного выдоха.
Что означает соотношение талии к росту?
Это обхват талии, делённый на рост. Британский институт NICE оценивает его одинаково для мужчин и женщин. Меньше 0,5 риск не повышен, от 0,5 до 0,59 повышен, от 0,6 высокий. Эти границы годятся для людей с ИМТ ниже 35. В метаанализе 31 исследования, где участвовали больше 300 000 взрослых, отношение талии к росту выявляло диабет, гипертонию и болезни сердца лучше, чем ИМТ. Запомнить легко: талия должна быть меньше половины роста.
Какая норма соотношения талии к бёдрам?
По докладу экспертов ВОЗ (консультация 2008 года, доклад вышел в 2011-м) риск метаболических осложнений существенно повышен, если отношение талии к бёдрам у мужчин 0,90 и больше, у женщин 0,85 и больше. Талию для этого индекса мерят посередине между нижним ребром и тазовой костью, бёдра — по самой широкой части ягодиц.
Чем безжировая масса отличается от мышц?
Безжировая масса включает всё, что в теле не жир: мышцы, кости, внутренние органы, кожу и воду. Калькулятор просто вычитает жир из веса, так что 60 кг безжировой массы вовсе не 60 кг мышц. Мышцы составляют лишь часть этой цифры.

Другие калькуляторы

Калькулятор ИМТ

Индекс массы тела по классификации ВОЗ и CDC

Калькулятор белка

Сколько граммов белка в день нужно под вашу цель: похудение, поддержание или набор массы