Упражнения

Базовая тренировка: всё тело за одну сессию

Силовая на всё тело — 3 раза в неделю через день

Семь упражнений, пять из них с гирями, прорабатывают всё тело: ноги и ягодицы, спину, грудь, плечи и мышцы корпуса. Тренируйся 3 раза в неделю через день. Разминайся суставной гимнастикой, а в приседаниях и тяге начинай с одного лёгкого разминочного подхода. Если силовой у тебя давно не было, весь объём сразу не бери. Первые две недели делай по 2 рабочих подхода в каждом упражнении, следующие две — по 3, а с пятой недели — столько, сколько написано в карточках.

40–55 минут
весь комплекс 7 упражнений
в 2 блоках Базовый уровень

Как читать программу

Повтор: Одно движение: одно отжимание, один присед.
Подход: Несколько повторов подряд без отдыха. Отжался 12 раз без остановки — это один подход.
Схема «4 × 12»: Четыре подхода по 12 повторов с отдыхом между подходами.
Отдых между подходами: 60–90 секунд, то есть минута-полторы. Засекай по часам.
Какие гири нужны: Для жима, тяги в наклоне и румынской тяги нужна пара одинаковых гирь, для гоблета и свинга хватит одной. Вес подбирай так, чтобы последние 2–3 повтора давались с трудом, но без потери техники. Для жима над головой почти всегда нужен вес легче, чем для приседаний и тяг. Гири можно заменить гантелями.

Основные упражнения

По порядку · 3–4 рабочих подхода · отдых 60–90 сек

Приседания с гирей у груди (гоблет)

4 × 12–15

Держи гирю у груди двумя руками за рукоять. Отведи таз назад и опускайся в присед с прямой спиной, колени направляй по линии носков. Вставай, отталкиваясь от пола всей стопой.

Пятки не отрывай от пола. Садись на ту глубину, где спина ещё прямая и коленям комфортно.

Ноги, ягодицы, корпус

Румынская тяга с двумя гирями

4 × 10–12

Главное упражнение для задней цепи: ягодиц, задней поверхности бедра и разгибателей спины. Колени чуть согни и зафиксируй, отводи таз назад, гири скользят вдоль бёдер вниз. Опускай их, пока спина остаётся прямой: обычно это середина голени или точка, где сзади бедра сильно тянет. Ниже не надо. Поднимайся, выталкивая таз вперёд.

Работают ягодицы и бицепс бедра, спина только держит положение. Поясницу не круглишь.

Задняя цепь, ягодицы, разгибатели спины

Тяга гирь в наклоне

4 × 10–12

Наклонись с прямой спиной, таз назад, гири висят в опущенных руках. Подтягивай их к поясу, сводя лопатки, локти веди вдоль тела. Опускай под контролем.

Тянешь лопатками, а не кистями; корпус держи неподвижным.

Спина, задние дельты

Жим гирь над головой стоя

3 × 8–12

Гири на уровне плеч. Выжимай их вверх до полного выпрямления рук, не прогибаясь в пояснице. Опускай к плечам под контролем.

Перед жимом напряги пресс и ягодицы, тогда корпус не качнётся. Выдыхай, пока выжимаешь.

Плечи, корпус

Отжимания

4 подхода почти до отказа

Ладони чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до груди, локти под углом около 45°, и выжимайся вверх. Заканчивай подход, когда чувствуешь, что осилишь ещё раз-другой, не больше.

Таз не проваливай и не задирай. Тяжело — отжимайся с колен или от опоры; легко — поставь ноги на возвышение.

Грудь, трицепс

Махи гирей (свинг)

4 × 15–20

Таз работает так же, как в румынской тяге: уходит назад и резко возвращается вперёд. Приседать не нужно. Гиря качается между ног и на выносе таза «вылетает» до уровня груди. Руки только держат и направляют её, силу даёт таз.

Спина прямая. Внизу гиря проходит высоко между бёдер, выше колен. Вверху встань ровно, ягодицы и пресс напряжены, назад не отклоняйся. Чувствуешь поясницу, а не ягодицы? Возьми гирю легче и сначала отработай наклон в румынской тяге.

Задняя цепь, кардио

Кор

Глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник

«Птица-собака»

3 × 10 на каждую сторону

Из упора на ладонях и коленях одновременно вытяни противоположные руку и ногу в одну линию с корпусом. Задержись на пару секунд и плавно вернись, не заваливая таз.

Таз держи ровно, будто на пояснице стоит стакан воды. Можно заменить «мёртвым жуком».

Кор, стабилизация позвоночника

Итог

Один подход из 12 отжиманий и 12 приседаний держит тонус, но сильнее от него не станешь: мышцам нужна нагрузка, которая понемногу растёт. Когда верх диапазона повторов начнёт даваться легко, усложняй упражнение. Сначала добавь повторы, потом замедли опускание, потом переходи на одну ногу. Гиря потяжелее идёт последним шагом, весь порядок расписан в вопросе про гирю 10 кг.

Частые вопросы

Что значит запись «4 × 12»?

Это четыре подхода по 12 повторов. Повтор — одно движение, например одно отжимание. Подход — несколько повторов подряд без отдыха. Читается схема так: 12 повторов, отдых 60–90 секунд, ещё 12, снова отдых, и так четыре раза. Внутри подхода отдыха нет, между подходами есть.

Сколько подходов и повторов делать?

В полной программе 3–4 рабочих подхода на упражнение по 8–15 повторов, в свинге 15–20. Если начинаешь с нуля, первые две недели делай по 2 подхода и за месяц доведи их до полного числа. Последние 2–3 повтора в подходе должны даваться тяжело, но 1–2 повтора оставляй в запасе и не доводи каждый подход до отказа.

Как часто тренироваться?

Три раза в неделю через день хватает на всё тело. Если выходит только два раза, это тоже рабочий вариант. Тяжёлую силовую на одни и те же мышцы каждый день делать не стоит: между тренировками им нужно около 48 часов на восстановление. В дни отдыха подойдут ходьба и суставная гимнастика.

Нужно ли доводить до отказа?

Нет, особенно после 40. Оставляй 1–2 повтора в запасе: тренировочный эффект почти тот же, а суставы и связки целее, и восстанавливаешься быстрее. До отказа имеет смысл идти изредка и только в безопасных упражнениях вроде отжиманий.

Помогает ли планка для осанки?

Планка тренирует выносливость мышц корпуса, но осанку сама не выправит: осанка больше зависит от того, как ты сидишь весь день. Гнаться за пятиминутной планкой смысла нет. Стюарт Макгилл, канадский профессор биомеханики позвоночника, для спины советует короткие удержания, примерно по 10 секунд, и несколько повторов. Его базовая тройка — облегчённое скручивание, боковая планка и «птица-собака». Подойдёт и «мёртвый жук».

Гиря 10 кг стала лёгкой — что делать?

Прогрессируй по порядку и не спеши докупать вес. 1) Добавляй повторы, примерно до 20–25. 2) Замедли опускание до 3–4 секунд. 3) Переходи на версии на одной ноге: болгарские приседания, румынскую тягу на одной ноге. Даже без нового веса они намного тяжелее. 4) И только потом бери гири потяжелее.

Похудею ли я от этой тренировки?

Сама по себе она сжигает немного, заметно меньше, чем бег той же длительности. Вес уходит, когда есть дефицит калорий, а его задаёт питание. Силовая нужна для другого: на дефиците она сохраняет мышцы, и уходит в основном жир. В метаанализе 2018 года у пожилых людей с ожирением силовые три раза в неделю почти полностью уберегли мышцы, которые без них съедала диета. Поэтому, кроме весов, следи за талией. Норму калорий посчитай в калькуляторе калорий, а белка — в калькуляторе белка.

Кому сначала к врачу и когда останавливаться?

Сначала обсуди нагрузки с врачом, если у тебя болезнь сердца, высокое давление, которое не держится в норме, недавняя операция, остеопороз с переломами или беременность. Жжение и усталость в работающей мышце — норма, ноющие мышцы в первые дни после тренировки тоже. Если болят так, что трудно встать со стула, в следующий раз сделай меньше подходов. Резкая или стреляющая боль в суставе или спине, боль, которая отдаёт в руку или ногу, — сигнал остановиться и сегодня это упражнение не делать. При боли или давлении в груди, одышке не по нагрузке, головокружении или сильном сердцебиении прекрати тренировку и покажись врачу. И не задерживай дыхание: выдох на усилии, вдох на возврате.

С чего начинать тренировку?

Сначала суставная гимнастика как разминка, затем один лёгкий разминочный подход в приседаниях и тяге, и только потом рабочие подходы. В конце — пара минут лёгкой растяжки на проработанные мышцы.