Упражнения

Базовая тренировка: всё тело за одну сессию

Силовая на всё тело — 3 раза в неделю через день

Это базовая силовая на всё тело: и сила, и осанка, и весь организм за одну сессию — а не «поделал и забыл». Делай её 3 раза в неделю через день, после суставной гимнастики как разминки. Перед рабочими подходами в приседаниях и тяге сделай один лёгкий разминочный подход. Отдых между рабочими подходами — 60–90 секунд.

35–45 минут
весь комплекс 7 упражнений
в 2 блоках Базовый уровень
без оборудования

Как читать программу

Повтор: Одно движение. Одно отжимание или один присед = один повтор.
Подход: Несколько повторов подряд без отдыха. Отжался 12 раз без остановки — это один подход.
Схема «4 × 12»: Четыре подхода по 12 повторов: подход → отдых → подход → отдых, и так 4 раза. Внутри подхода не отдыхаешь, между подходами — да.
Отдых между подходами: 60–90 секунд (минута-полторы), засекай по часам. Внутри подхода отдыха нет, повторы идут подряд.

Основные упражнения

По порядку · 3–4 рабочих подхода · отдых 60–90 сек

Приседания с гирей у груди (гоблет)

4 × 12–15

Держи гирю у груди двумя руками за рукоять. Опускайся в присед, отводя таз назад и сохраняя прямую спину, колени направляй по линии носков. Поднимайся, отталкиваясь пятками.

Спину держи прямой, пятки от пола не отрывай; глубина — до комфортного угла.

Ноги, ягодицы, корпус

Румынская тяга с двумя гирями

4 × 10–12

Главное упражнение для задней цепи и осанки. Колени чуть согни и зафиксируй, отводи таз назад — гири скользят вдоль бёдер вниз, спина прямая. Поднимайся, выталкивая таз вперёд за счёт ягодиц и задней поверхности бедра.

Тянешь не спиной, а ягодицами и бицепсом бедра; поясницу не круглишь.

Задняя цепь, ягодицы, осанка

Тяга гирь в наклоне

4 × 10–12

Наклонись с прямой спиной, таз назад, гири висят в опущенных руках. Подтягивай гири к поясу, сводя лопатки, локти веди вдоль тела. Опускай под контролем.

Тянешь лопатками, а не кистями; корпус держи неподвижным.

Спина, задние дельты

Жим гирь над головой стоя

3 × 8–12

Гири на уровне плеч. Выжимай их вверх до полного выпрямления рук, не прогибаясь в пояснице. Опускай к плечам под контролем.

Напряги пресс и ягодицы — корпус стабилен, поясница не уходит в прогиб.

Плечи, корпус

Отжимания

4 подхода почти до отказа

Ладони чуть шире плеч, тело — прямая линия от головы до пят. Опускайся до груди, локти под углом около 45°, и выжимайся вверх. В каждом подходе делай столько, сколько можешь до «уже тяжело».

Таз не проваливай и не задирай. Тяжело — отжимайся с колен или от опоры; легко — поставь ноги на возвышение.

Грудь, трицепс

Махи гирей (свинг)

4 × 15–20

Это тазобедренное движение, а не присед. Гиря качается между ног, затем резким выносом таза вперёд «вылетает» до уровня груди. Руки только держат и направляют гирю — силу даёт таз.

Толчок идёт от бёдер, спина прямая; вверху ягодицы и пресс жёстко напряжены.

Задняя цепь, кардио

Кор

Глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник

«Птица-собака»

3 × 10 на каждую сторону

Из упора на ладонях и коленях одновременно вытяни противоположные руку и ногу в одну линию с корпусом. Задержись на пару секунд и плавно вернись, не заваливая таз.

Таз держи ровно, будто на пояснице стоит стакан воды. Полезнее планки для глубоких мышц; альтернатива — «мёртвый жук».

Кор, стабилизация позвоночника

Итог

Прежний формат (один подход: 12 отжиманий и 12 приседаний) — это поддержание тонуса, а не силовая. Три тренировки в неделю по этой программе — достаточно: мышцы растут в дни отдыха, а не на тренировке. Когда верх диапазона повторов начнёт даваться легко, усложняй по порядку: добавь повторы (до ~20–25) → замедли опускание до 3–4 секунд → перейди на одноногие версии (болгарские приседания, румынская тяга на одной ноге) → и только потом докупай гири потяжелее.

Частые вопросы

Что значит запись «4 × 12»?

Это четыре подхода по 12 повторов. Повтор — одно движение (одно отжимание). Подход — несколько повторов подряд без отдыха. Схема «4 × 12» читается так: сделал 12 повторов → отдохнул 60–90 секунд → ещё 12 → отдохнул → и так 4 захода всего. Внутри подхода отдыха нет, между подходами — есть.

Сколько подходов и повторов делать?

3–4 рабочих подхода на упражнение, по 8–15 повторов — не один подход. Последние 2–3 повтора должны быть реально тяжёлыми, но оставляй 1–2 повтора «в запасе», не доводя до полного отказа каждый раз. Один подход из 12 повторов поддерживает тонус, но силу и осанку так не построишь.

Как часто тренироваться?

Три раза в неделю через день — этого достаточно для всего тела. Мышцы растут в дни отдыха, а не на самой тренировке, поэтому тренироваться каждый день нет смысла и даже вредно для восстановления.

Нужно ли доводить до отказа?

Нет, особенно после 40. Оставляй 1–2 повтора в запасе — так ты получаешь почти весь тренировочный эффект, но бережёшь суставы и связки и быстрее восстанавливаешься. До отказа имеет смысл изредка и только в безопасных упражнениях вроде отжиманий.

Помогает ли планка для осанки?

Планка нагружает корпус, но переоценена: она статична и сама по себе осанку не выправит. 40–60 секунд в 3 подходах — потолок, дальше отдача падает. Гнаться за пятиминутной планкой бессмысленно. Для спины полезнее динамические «птица-собака» и «мёртвый жук».

Гиря 10 кг стала лёгкой — что делать?

Прогрессируй по порядку, не спеша докупать вес: 1) добавляй повторы (до ~20–25); 2) замедляй опускание до 3–4 секунд; 3) переходи на одноногие версии — болгарские приседания, румынская тяга на одной ноге, они резко усложняют упражнение без лишнего веса; 4) и только потом бери гири потяжелее.

С чего начинать тренировку?

Сначала суставная гимнастика как разминка, затем один лёгкий разминочный подход в приседаниях и тяге, и только потом рабочие подходы. В конце — пара минут лёгкой растяжки на проработанные мышцы.