Упражнения
Разминка всех суставов дома — за 8–10 минут
Эта суставная гимнастика рассчитана на домашние условия — без тренажёров и инвентаря, только твоё тело. Выполняй медленно и плавно, наращивая амплитуду от первого повтора к последнему: задача — разогреть и «смазать» суставы, а не растянуть до предела. Начинаем с лёгкого разогрева и идём сверху вниз: шея → плечи → корпус → ноги → стопы. Это разминка, поэтому «подходов» и пауз отдыха здесь нет — весь комплекс проходится одним непрерывным потоком.
Поднимаем пульс перед суставами
30–60 секунд
Шагай на месте, активно помогая себе руками. Начни спокойно и постепенно поднимай колени выше, а шаг делай энергичнее — пока не почувствуешь лёгкое тепло в теле.
Утром суставы холодные, а смазка густая — этот разогрев поднимает пульс и готовит тело к амплитудным движениям.
Общий разогрев, пульс
Бережно: без рывков и резких запрокидываний
по 6 в каждую сторону
Встань ровно, плечи опусти и расслабь. Опускай голову вперёд к груди и плавно отводи назад, затем наклоняй к правому и левому плечу.
Двигайся медленно — растёт амплитуда, а не скорость.
Шейный отдел
по 6 в каждую сторону
Поворачивай голову влево и вправо, будто смотришь через плечо.
Подбородок держи параллельно полу, плечи не поднимай.
Шейный отдел
по 4–5 в каждую сторону
Веди подбородок к груди, затем ухо к одному плечу и к другому — мягким полукругом спереди.
Назад голову не запрокидывай — работает только передний полукруг.
Шейный отдел
Раскрываем плечевой пояс и крупные суставы рук
по 6–8 каждой рукой
Поочерёдно описывай прямой рукой большие круги вперёд и назад, как при плавании кролем.
Тянись за рукой всем плечом, раскрывая грудную клетку.
Плечевой сустав
по 6–8 в каждую сторону
Подними руки в стороны и описывай предплечьями круги в локтевом суставе.
Плечи держи неподвижно — вращаются только предплечья.
Локтевой сустав
по 8–10 в каждую сторону
Сомкни пальцы в замок и вращай сомкнутыми кистями по кругу.
Двигайся свободно, постепенно увеличивая круг.
Лучезапястный сустав
6–8 раз
Сначала сведи плечи вперёд, друг к другу. Затем одно плечо опусти вниз, разводя его в сторону, а второе одновременно подними вверх. Снова сведи плечи внутрь — и поменяй стороны: теперь вверх идёт второе плечо, а первое опускается вниз. Двигайся слитной непрерывной волной.
Это танцевальное движение — плавно, без рывков; вслед за плечами мягко подключается корпус.
Плечевой пояс, грудной отдел
Связка между верхом и низом тела
по 5–6 на каждую ногу
Поочерёдно подтягивай колено к груди, обхватывая голень руками, и плавно опускай ногу.
Спину держи прямой; теряешь равновесие — придерживайся за опору.
Тазобедренный сустав, равновесие
по 4–5 на каждую ногу
Согни ногу назад, поймай стопу одноимённой рукой и мягко подтяни пятку к ягодице. Свободную руку тяни вверх и заводи за голову, раскрывая плечо.
Колени держи рядом, таз не заваливай — чувствуешь переднюю поверхность бедра.
Квадрицепс, плечо, равновесие
по 8 в каждую сторону
Поставь ноги шире плеч, колени слегка согни, руки и плечи полностью расслабь. Поворачивай корпус влево и вправо, позволяя расслабленным рукам свободно захлёстывать тело.
Поворот идёт от грудного отдела и талии; таз и стопы держи на месте — скручивается спина, а не колени.
Грудной отдел позвоночника
6–8 раз
Поставь ладони на бёдра, ноги на ширине плеч, колени слегка согни. На вдохе тянись грудью вперёд-вверх и мягко прогибайся, на выдохе округляй спину и тянись ею назад — как потягивающаяся кошка.
Двигайся плавно по всей длине позвоночника, поясницу не передавливай — амплитуда комфортная.
Позвоночник: грудной и поясничный отделы
по 6 в каждую сторону
Поставь руки на пояс, стопы на ширине плеч и описывай тазом круги.
Корпус выше пояса держи спокойным — работает только таз.
Поясница, таз
по 6 на каждую сторону
Сделай выпад на одну ногу, одноимённую руку тяни вверх и в сторону — вытягивай боковую линию корпуса. Смени ногу и наклонись в другую сторону.
Тянись макушкой и кончиками пальцев в разные стороны.
Боковые мышцы корпуса, бёдра
по 6 на каждую сторону
Из положения выпада сомкни руки над головой «стрелой» и поворачивай корпус вправо и влево.
Таз держи стабильным — скручивается грудной отдел, а не поясница.
Грудной отдел, бёдра
по 6 к каждой ноге
Выставь ногу вперёд на пятку, носок на себя, и наклоняйся к ней с прямой спиной.
Тянись животом к бедру, не скругляй поясницу — растягивается задняя поверхность бедра.
Задняя поверхность бедра
Колени и тазобедренные суставы
по 6–8 в каждую сторону
Поставь стопы вместе, слегка согни колени и положи на них ладони. Описывай коленями круги, мягко перенося вес с одной стороны на другую.
Стопы от пола не отрывай, амплитуду наращивай постепенно.
Коленный сустав
по 6–8 каждое движение, на каждую ногу
Подними одну ногу и покачивай ею вперёд–назад, затем влево–вправо, затем вращай в тазобедренном суставе. Повтори другой ногой.
Держись за опору, опорную ногу слегка согни.
Тазобедренный сустав
по 6–8 на каждую ногу
Поочерёдно резко выноси колено вперёд и вверх — как удар коленом.
Спину держи прямой, движение идёт за счёт бедра.
Сгибатели бедра
Завершаем разминку у опоры тела
по 8 в каждую сторону, на каждую ногу
Поставь ногу на носок и вращай стопой по кругу. Повтори другой ногой.
Опорной ногой держи равновесие, при необходимости придерживайся.
Голеностопный сустав
по 20–30 секунд
Пройдись сначала на внешних краях стоп, затем на внутренних.
Шаги короткие, спина прямая.
Стопы, голеностоп
10–15 раз
Поднимись на носки как можно выше и плавно опустись на всю стопу.
В верхней точке на миг задержись — работают икры и голеностоп.
Икры, голеностоп
Итог
Весь комплекс занимает 8–10 минут. Делай его каждое утро или перед любой тренировкой — суставам это пойдёт только на пользу. После разминки тело разогрето и готово к основной тренировке: переходи к базовой программе на всё тело (ссылка ниже).
