Упражнения
Разминка всех суставов дома — за 10–15 минут
Эту суставную гимнастику можно делать дома хоть в пижаме: ни тренажёров, ни коврика, только твоё тело. Двигайся медленно и плавно и с каждым повтором бери чуть больше амплитуды. Суставы нужно разогреть и «смазать», тянуть их до предела незачем. Сначала короткий разогрев, дальше идём сверху вниз: шея, плечи, корпус, ноги, стопы. Подходов и пауз на отдых здесь нет, это разминка, и весь комплекс идёт одним непрерывным потоком.
Поднимаем пульс перед суставами
30–60 секунд
Шагай на месте, активно помогая себе руками. Начни спокойно, потом поднимай колени выше и шагай энергичнее, пока не почувствуешь лёгкое тепло в теле.
После ночи без движения тело скованное. Этот разогрев поднимает пульс и готовит его к движениям с большой амплитудой.
Общий разогрев, пульс
Бережно: без рывков и резких запрокидываний
по 6 в каждую сторону
Встань ровно, плечи опусти и расслабь. Опускай голову вперёд к груди, затем плавно поднимай подбородок, пока взгляд не уйдёт вверх, но голову назад не забрасывай. После этого наклоняй голову к правому и левому плечу.
Двигайся медленно: от повтора к повтору прибавляй амплитуду, скорость оставляй прежней.
Шейный отдел
по 6 в каждую сторону
Поворачивай голову влево и вправо, будто смотришь через плечо.
Подбородок держи параллельно полу, плечи не поднимай.
Шейный отдел
по 4–5 в каждую сторону
Веди подбородок к груди, затем ухо к одному плечу и к другому мягким полукругом спереди.
Назад голову не запрокидывай, работает только передний полукруг.
Шейный отдел
Раскрываем плечевой пояс и крупные суставы рук
по 6–8 каждой рукой
Поочерёдно описывай прямой рукой большие круги вперёд, как при плавании кролем, а потом назад, как при плавании на спине.
Тянись за рукой всем плечом, раскрывая грудную клетку.
Плечевой сустав
по 6–8 в каждую сторону
Подними руки в стороны и описывай предплечьями круги в локтевом суставе.
Плечи держи неподвижно, вращаются только предплечья.
Локтевой сустав
по 8–10 в каждую сторону
Сомкни пальцы в замок и вращай сомкнутыми кистями по кругу.
Двигайся свободно, постепенно увеличивая круг.
Лучезапястный сустав
6–8 раз
Сведи плечи вперёд, друг к другу. Одно плечо опусти и отведи в сторону, второе в это же время подними. Снова сведи плечи и поменяй стороны: теперь поднимается первое плечо, а второе опускается. Двигайся слитной волной, без остановок.
Движение почти танцевальное, плавное, без рывков. Вслед за плечами мягко подключается корпус.
Плечевой пояс, грудной отдел
Связка между верхом и низом тела
по 5–6 на каждую ногу
Поочерёдно подтягивай колено к груди, обхватывая голень руками, и плавно опускай ногу.
Спину держи прямой; теряешь равновесие — придерживайся за опору.
Тазобедренный сустав, равновесие
по 4–5 на каждую ногу
Согни ногу назад, поймай стопу одноимённой рукой и мягко подтяни пятку к ягодице. Свободную руку тяни вверх и заводи за голову, раскрывая плечо. Если стоишь неуверенно, держись этой рукой за стену.
Колени держи рядом, таз не заваливай: тянется передняя поверхность бедра. Колену тяжело — не подтягивай пятку до конца.
Квадрицепс, плечо, равновесие
по 8 в каждую сторону
Поставь ноги шире плеч, колени слегка согни, руки и плечи полностью расслабь. Поворачивай корпус влево и вправо, а расслабленные руки пусть свободно захлёстывают тело.
Поворот идёт от грудного отдела. Таз и стопы держи на месте, колени не скручивай.
Грудной отдел позвоночника
6–8 раз
Поставь ладони на бёдра, ноги на ширине плеч, колени слегка согни. На вдохе тянись грудью вперёд-вверх и мягко прогибайся, на выдохе округляй спину и тянись ею назад, как потягивающаяся кошка.
Волна идёт плавно по всему позвоночнику. Поясницу не передавливай, амплитуда комфортная.
Позвоночник: грудной и поясничный отделы
по 6 в каждую сторону
Поставь руки на пояс, стопы на ширине плеч и описывай тазом круги.
Корпус выше пояса держи спокойным, работает только таз.
Поясница, таз
по 6 на каждую сторону
Сделай выпад на одну ногу, одноимённую руку тяни вверх и в сторону, вытягивая боковую линию корпуса. Смени ногу и наклонись в другую сторону.
Тянись макушкой и кончиками пальцев в разные стороны.
Боковые мышцы корпуса, бёдра
по 6 на каждую сторону
Из положения выпада сомкни руки над головой «стрелой» и поворачивай корпус вправо и влево.
Таз держи на месте: скручивается грудной отдел, поясница остаётся спокойной.
Грудной отдел, бёдра
по 6 к каждой ноге
Выставь ногу вперёд на пятку, носок на себя, и наклоняйся к ней с прямой спиной.
Тянись животом к бедру и не скругляй поясницу, растягивается задняя поверхность бедра.
Задняя поверхность бедра
Колени и тазобедренные суставы
по 6–8 в каждую сторону
Поставь стопы вместе, слегка согни колени и положи на них ладони. Описывай коленями круги, мягко перенося вес с одной стороны на другую.
Стопы от пола не отрывай, круг держи небольшим и наращивай постепенно. Если колено отзывается болью, замени вращения неглубокими полуприседами у опоры.
Коленный сустав
по 6–8 каждое движение, на каждую ногу
Подними одну ногу и покачивай ею вперёд–назад, затем влево–вправо, затем вращай в тазобедренном суставе. Повтори другой ногой.
Держись за опору, опорную ногу слегка согни.
Тазобедренный сустав
по 6–8 на каждую ногу
Поочерёдно энергично выноси колено вперёд и вверх, как при ударе коленом, и под контролем опускай ногу. Начни невысоко и в спокойном темпе.
Спину держи прямой, движение идёт за счёт бедра. Если равновесие неуверенное, держись рукой за опору.
Сгибатели бедра
Завершаем разминку у опоры тела
по 8 в каждую сторону, на каждую ногу
Поставь ногу на носок и вращай стопой по кругу. Повтори другой ногой.
Опорной ногой держи равновесие, при необходимости придерживайся.
Голеностопный сустав
по 20–30 секунд
Пройдись сначала на внешних краях стоп, затем на внутренних.
Шаги короткие, спина прямая. Если голеностоп недавно подворачивался, иди вдоль стены и держись за неё рукой.
Стопы, голеностоп
10–15 раз
Поднимись на носки как можно выше и плавно опустись на всю стопу.
В верхней точке на миг задержись. Для равновесия можно держаться за спинку стула.
Икры, голеностоп
Итог
Делай комплекс каждое утро или перед любой тренировкой. После него тело разогрето и готово к основной нагрузке, так что можно сразу браться за базовую программу на всё тело, она первой стоит в подборках ниже.
На чём основано
