Интервальный таймер

Для табаты, HIIT, круговых и любых своих интервалов. Сигналит звуком, вибрацией или голосом и работает прямо в браузере телефона, ставить ничего не нужно.

Готовые протоколы

Время занять позицию

Интервал нагрузки

Пауза между рабочими интервалами

Сколько раз повторить работу и отдых

Сколько раз повторить все циклы

Длинная пауза после всех циклов

Спокойное завершение после последнего сета

Вся тренировка
4:00 · 8 рабочих интервалов

Настройки запоминаются в этом браузере. Во время отсчёта: пробел — пауза, стрелки влево и вправо — предыдущий и следующий интервал, Esc — выход

Из чего состоит тренировка

Тренировку задают семь параметров. Подготовку, отдых, отдых между сетами и заминку можно выставить в ноль, и тогда этой фазы просто не будет. Работа длится не меньше 5 секунд, а цикл и сет всегда есть хотя бы один.

Подготовка

Отсчёт после нажатия «Старт», чтобы положить телефон и встать в исходное положение. Обычно хватает 10 секунд, но можно поставить до 10 минут и размяться прямо под таймер.

Работа

Интервал нагрузки, от 5 секунд до часа. В табате это 20 секунд на пределе, в круговой 40–60 секунд одного упражнения.

Отдых

Короткая пауза между рабочими интервалами. Перед отдыхом между сетами, заминкой и финишем таймер её пропускает.

Циклы

Сколько раз повторить пару «работа + отдых», до 99. Восемь циклов 20/10 и есть та самая четырёхминутная табата.

Сеты

Сколько раз пройти все циклы целиком, до 20. Три сета по шесть циклов дают круговую из шести упражнений в три круга, всего 18 рабочих интервалов.

Отдых между сетами

Длинная пауза после круга, чтобы попить воды и отдышаться. Обычно 60–120 секунд. Нужна только при двух сетах и больше.

Заминка

Спокойная фаза в конце, до 30 минут: ходьба на месте, глубокое дыхание, растяжка. Пульс и давление снижаются постепенно, и после тяжёлой работы реже кружится голова.

Популярные протоколы для дома

Протокол Работа / отдых Циклы × сеты Итого Кому подходит
Табата 20 / 10 8 × 1 4:00 Подготовленным: работа на пределе, одно-два упражнения
HIIT для новичков 30 / 30 10 × 1 10:40 Первые недели интервалов: отдых равен работе, пульс успевает опуститься
Круговая 40 / 20 6 × 3 21:10 Шесть упражнений по кругу, три круга с отдыхом 90 с
EMOM 60 / 0 10 × 1 10:10 Каждую минуту заданное число повторов, остаток минуты отдыхаете
Планка и статика 45 / 15 4 × 2 8:40 Четыре варианта планки по сигналу, два круга с минутой отдыха между ними

Первые четыре протокола есть в пресетах над таймером, а в «Итого» стоит время, которое он покажет, вместе с подготовкой и заминкой. Планку проще собрать из табаты: поставьте работу 45 с, отдых 15 с, 4 цикла и 2 сета.

Перед первой интервальной тренировкой

Для большинства людей тренировки безопасны, и риск для сердца тем ниже, чем привычнее человеку нагрузка. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) советует показаться врачу до интервальных тренировок, если у вас болезнь сердца, диабет или болезнь почек. Тот же совет, если бывают боль или давление в груди, шее, челюсти или руке, одышка в покое или от небольшого усилия, головокружение, обмороки, перебои в сердце или отёки на лодыжках. А если верхнее давление держится выше 160 и лечение его пока не снизило, Европейское общество кардиологов интенсивные нагрузки не рекомендует.

Если последние три месяца вы не занимались хотя бы по 30 минут в умеренном темпе три раза в неделю, ACSM советует начать с лёгкой и умеренной нагрузки и прибавлять постепенно. Например, сначала быстрая ходьба, потом HIIT 30/30 в спокойном темпе и только потом табата.

Перед интервалами разогрейтесь 5–10 минут: походите на месте, сделайте суставную гимнастику. Разминку можно поставить прямо в таймер, подготовка выставляется до 10 минут. Прыгать не обязательно. В материале ACSM о HIIT предупреждают, что травм при интенсивной нагрузке, скорее всего, больше, чем при спокойной. Поэтому при большом весе или больных коленях приседайте без выпрыгивания, а вместо прыжков ноги врозь шагайте в стороны. Интервалы можно делать и быстрым шагом в горку, и на велотренажёре.

Если во время тренировки появились боль, давление или жжение в груди, одышка не по нагрузке, головокружение или перебои в сердце, сразу остановитесь и покажитесь врачу. Если боль в груди не проходит в покое, вызывайте скорую: 103 или 112.

Зачем интервалы, если хочется похудеть

Интервальная тренировка чередует короткие отрезки тяжёлой работы с отдыхом. В метаанализ Wewege и соавторов (2017) вошли 13 исследований со взрослыми 18–45 лет с лишним весом или ожирением. HIIT и умеренное кардио одинаково уменьшали жировую массу и талию, но на интервалы уходило примерно на 40% меньше времени.

Вес участников при этом не изменился: жира стало немного меньше, а весы стояли на месте. Сам Изуми Табата пишет, что при двух-трёх тренировках в неделю табата на вес почти не влияет. Дожигание после тренировки тоже невелико. После интервалов тело тратит чуть больше, чем после ровного кардио, но и там счёт идёт на десятки килокалорий (обзор Panissa и соавторов, 2021). Худеют за счёт дефицита калорий, а интервалы добавляют выносливости и экономят время.

В исследовании 1996 года семь физически активных студентов шесть недель занимались на велоэргометре пять раз в неделю, из них четыре дня по схеме 20/10 до отказа, по 7–8 отрезков. Мощность была около 170% от той, при которой они выходили на максимальное потребление кислорода (МПК). МПК выросло в среднем на 7 мл/кг/мин, анаэробная ёмкость на 28%. Домашняя табата с собственным весом до такой нагрузки обычно не дотягивает. Новичку разумнее начать с 30/30 или 40/20 и подходить к классической табате постепенно.

Разминку и силовые комплексы для дома найдёте в разделе упражнений, таймер пригодится и там, чтобы засекать отдых между подходами. Сколько сжигают ходьба и бег в дни без интервалов, покажет калькулятор расхода калорий, а дефицит для похудения посчитает калькулятор калорий.

Источники

Частые вопросы

Что такое табата и как настроить таймер под неё?
Схему 20/10 придумал тренер японских конькобежцев Коити Ирисава, а Изуми Табата с коллегами изучил её в 1996 году. Классическая табата — 8 отрезков по 20 секунд на пределе с отдыхом по 10 секунд, всего 4 минуты. Нажмите пресет «Табата»: он выставит подготовку 10 с, работу 20 с, отдых 10 с и 8 циклов. Отдых после последнего отрезка таймер пропускает, поэтому вместе с подготовкой выходит ровно 4:00. Чтобы сделать несколько раундов, увеличьте число сетов и задайте отдых между ними 1–2 минуты.
Чем цикл отличается от сета?
Цикл — одна пара «работа + отдых». Сет — несколько циклов подряд, после которых идёт длинный отдых между сетами. В пресете «Круговая» 3 сета по 6 циклов 40/20: шесть упражнений в три круга, всего 18 рабочих интервалов, между кругами по 90 секунд. Если отдых между сетами выставить в ноль, между сетами встанет обычный короткий отдых.
Как часто делать интервальные тренировки?
Обычно 2–3 раза в неделю, лучше не два дня подряд, а в остальные дни хватит ходьбы. После долгого перерыва сначала втянитесь в быструю ходьбу, потом переходите на HIIT 30/30 в спокойном темпе и прибавляйте постепенно: сначала число циклов, потом темп. При болезнях сердца, диабете или болезнях почек обсудите интервалы с врачом заранее.
Сколько калорий сжигает интервальная тренировка?
Точной цифры не даст никто: расход зависит от веса, упражнений, темпа и длины пауз. Калькулятора, который честно посчитал бы такую тренировку, на сайте нет. Ориентир есть в Компендиуме физической активности 2024 года: интервалы умеренной интенсивности оценены в 7 МЕТ, табата с бёрпи и выпрыгиваниями в 11 МЕТ, круговая с собственным весом в 6 МЕТ. Один МЕТ — это примерно 1 ккал на килограмм веса в час. При весе 80 кг двадцать минут на 7 МЕТ дают около 190 ккал, причём около 27 из них ушли бы и в покое. Четырёхминутная табата при том же весе — около 60 ккал. Так выходит, если держать темп от начала до конца, а без подготовки получится меньше. Дожигание после интервалов добавляет лишь десятки килокалорий. Худеют за счёт дефицита калорий, его можно посчитать в калькуляторе калорий.
Какие сигналы подаёт таймер?
Каждая фаза начинается коротким сигналом: высоким перед работой, низким перед отдыхом, подготовкой и заминкой. На последних трёх секундах интервала звучат три коротких писка, конец тренировки отмечает тройной сигнал. Вибрация перед работой одна длинная, перед коротким отдыхом двойная. Экран отсчёта меняет цвет вместе с фазой, цвета те же, что у точек возле настроек. Голос по умолчанию выключен. Если поставить галочку «Голос», он будет называть фазу: «Работа», «Отдых», «Заминка».
Почему на телефоне нет звука или вибрации?
Мобильные браузеры дают сайту звук только после нажатия, поэтому таймер включает его кнопкой «Старт». Проверьте, что галочка «Звук» стоит, а громкость не на нуле. На iPhone сигналы глушит бесшумный режим. На моделях с переключателем «Звонок/Бесшумно» сдвиньте его вперёд, на моделях с кнопкой действия выключите режим этой кнопкой или в настройках звука. Вибрация из браузера работает только на Android в Chrome и браузерах на его основе. Firefox и iPhone сайту вибрировать не дают.
Погаснет ли экран во время тренировки?
Пока таймер идёт, не должен: страница просит систему не гасить экран. Так умеют Chrome, Edge, Firefox с версии 126 и Safari с версии 16.4. На паузе запрет снимается, и экран может погаснуть. Если телефон всё же заснул или вы переключились на другое приложение, отсчёт не собьётся: таймер считает время по часам устройства и, когда вы вернётесь, покажет нужную фазу. Сигналы за это время могут не прозвучать. Кнопка полного экрана появляется там, где браузер это умеет. Safari на iPhone разворачивать сайты на весь экран не даёт, и там её нет.
Как сохранить тренировку или отправить её другу?
Последние настройки таймер запоминает сам, но только в этом браузере. Для другого устройства нажмите «Поделиться»: откроется меню «Поделиться» телефона или компьютера, а где его нет, ссылка скопируется. В ссылке все семь параметров тренировки, звук, вибрация и голос в неё не входят. Чужая ссылка не затрёт вашу сохранённую тренировку, пока вы не измените настройки или не нажмёте «Старт».

Другие инструменты

Расход калорий

Сколько калорий сверх покоя сжигают ходьба и бег

Упражнения

Суставная гимнастика для разминки, силовая тренировка и комплекс для осанки