Висцеральный жир: чем он опасен и как измерить его дома

Жир на животе бывает двух видов. Подкожный мягкий, его можно ущипнуть, он лежит между кожей и мышцами и сам по себе почти безвреден. Висцеральный жир прячется глубже, под брюшной стенкой, и обволакивает печень, кишечник и поджелудочную железу. Он плотный, ущипнуть его не выйдет. Из-за него мужчина с пивным животом получает инфаркт в 45, пока его худой одноклассник в том же возрасте бежит марафон.

Весы тут легко обманывают. Человек весит 60 кг, ИМТ в норме, в зеркале всё прилично, а печень обросла жиром, и анализы уже подбираются к диабету. Врачи называют таких TOFI, thin on the outside, fat on the inside: худой снаружи, толстый внутри. Бывает и наоборот. Другой весит 90 кг и носит заметное брюшко, но лишний жир у него сидит под кожей, а висцерального в пределах нормы.

Зачем телу два склада жира

Около 90% жира в теле подкожный. Это долгий запас: он греет, а в голод может месяцами кормить организм. Остальные примерно 10% приходятся на висцеральный жир (данные Harvard Health). У мужчины весом 80 кг с 15% жира это чуть больше килограмма.

Висцеральный жир копится в сальнике, жировом «фартуке», который свисает перед кишечником, и в промежутках между внутренними органами. Тело быстро складывает туда излишки, когда подкожные депо уже заполнены или плохо принимают жир. С возрастом и при сидячей жизни так бывает чаще, у мужчин раньше, чем у женщин. Беда начинается, когда доля висцерального жира растёт.

Как висцеральный жир вредит печени и сосудам

Клетки висцерального жира выбрасывают в кровь десятки сигнальных веществ, поэтому врачи сравнивают его с эндокринным органом. Больше всего вреда от трёх из них:

• Воспалительные цитокины: ИЛ-6, ФНО-α и другие. Они поддерживают в организме хроническое слабое воспаление, которое сейчас считают одной из главных причин атеросклероза, диабета 2 типа и даже деменции.
• Ангиотензиноген. Из него получается ангиотензин, гормон, который сужает сосуды. Чем больше висцерального жира, тем упорнее держится высокое давление.
• Свободные жирные кислоты. Из брюшного жира они по воротной вене попадают прямо в печень, так устроена анатомия. Печень, заваленная жирными кислотами, начинает делать из них собственный жир (так развивается жировой гепатоз) и хуже реагирует на инсулин. Это и есть инсулинорезистентность.

Подкожный жир воспалительных веществ выделяет меньше, а жирные кислоты отдаёт в общий кровоток, где их разбирают мышцы. Поэтому при одинаковой массе риски у двух видов жира разные.

Во сколько раз растут риски

Можно возразить, что дело просто в общей полноте. Это проверили во Фрамингемском исследовании: 3000 взрослым сделали КТ живота и посчитали висцеральный и подкожный жир по отдельности. С давлением, сахаром и липидами крови были связаны оба вида, но висцеральный сильнее. А после поправки на ИМТ и обхват талии значимым остался только висцеральный.

Как измерить висцеральный жир дома

Сантиметровая лента

Нащупайте сбоку нижнее ребро и верхний край тазовой кости и оберните ленту посередине между ними, обычно это чуть выше пупка. Стойте прямо, живот не втягивайте, держите ленту горизонтально и снимайте цифру в конце спокойного выдоха. Так талию мерят по методике ВОЗ и российских клинических рекомендаций по ожирению, и пороги риска в них даны для этого способа замера. Каждый раз мерьте в одном и том же месте.

• Мужчины: больше 94 см — риск повышен, больше 102 см — высокий.
• Женщины: больше 80 см — риск повышен, больше 88 см — высокий.
• Для мужчин из Южной и Восточной Азии порог ниже, 90 см: при том же весе у них больше висцерального жира. Женский порог тот же, 80 см.

Талия к росту

Это соотношение точнее одной талии, потому что учитывает рост:

WHtR = окружность талии (см) / рост (см)

Меньше 0,5 — норма для обоих полов, от 0,5 до 0,59 риск повышен, от 0,6 и выше высокий. Проще всего запомнить так: талия должна быть меньше половины роста. При росте 170 см это до 85 см, при 180 см до 90 см.

В 2022 году британский институт NICE посоветовал взрослым с ИМТ ниже 35 мерить это соотношение вместе с индексом массы тела. Оно одинаково подходит мужчинам и женщинам, людям любого роста и не ошибается у спортсменов. ИМТ у тяжелоатлета с большими мышцами легко показывает «ожирение». Почему ИМТ устарел, разбирали отдельно. Своё соотношение вместе с процентом жира по обхватам посчитает калькулятор состава тела, а для сравнения рядом есть и индекс массы тела.

Талия к бёдрам

Этот ориентир даёт ВОЗ. Талию делят на обхват бёдер в самом широком месте. У мужчин норма меньше 0,9, у женщин меньше 0,85.

Соотношение особенно чутко ловит фигуру «яблоком», когда жир сидит на животе, а бёдра остаются худыми. У мужчины с пивным животом и тонкими ногами оно быстро переваливает за 1,0, а это уже признак серьёзного риска.

Весы с биоимпедансом и аппаратные методы

Бытовые весы с биоимпедансом показывают «уровень висцерального жира» в условных единицах. Это косвенная оценка, и по самой цифре о риске не судят. Полезна динамика, если взвешиваться на одних и тех же весах в одно и то же время: утром, натощак, после туалета. Точно висцеральный жир измеряют на КТ и МРТ. DXA в клинике даёт оценку, близкую к КТ, но такой аппарат есть не везде.

Кто копит висцеральный жир быстрее

• Мужчины. У них лишний жир уходит в основном на живот, а у женщин до менопаузы эстрогены отправляют его на бёдра. Тестостерон рост висцерального жира сдерживает: когда тестостерона мало, такого жира больше. Поэтому у мужчин живот растёт даже при небольшом лишнем весе, и это частая, но не безобидная история.
• Женщины после менопаузы. Эстрогена становится меньше, и жир начинает откладываться на животе, а не на бёдрах. Женщина может за пять лет не набрать ни грамма, а фигура всё равно «переехала». Такое перераспределение опаснее, чем кажется, подробнее о нём в статье про похудение в менопаузу.
• Те, кто много сидит. Чем больше часов в день вы проводите сидя, тем больше висцерального жира, и спорт эту связь не отменяет. Можно бегать по утрам и всё равно копить его, если днём вы 10 часов сидите в кресле.
• Молодые люди, которые спят 5 часов и меньше. В пятилетнем наблюдении за 1100 афро- и латиноамериканцами в США у тех, кто был моложе 40 и спал так мало, висцерального жира прибавилось больше, чем у спавших 6–7 часов, даже с поправкой на калорийность рациона и физическую активность. Прибавляли и те, кто спал 8 часов и больше, а у людей старше 40 связи не нашли.
• Люди в хроническом стрессе. При болезнях, когда кортизола вырабатывается слишком много, жир копится прежде всего на животе. У здоровых людей связь стресса с жиром на животе изучена хуже, и что здесь причина, а что следствие, пока не ясно.
• Любители выпить, даже если не переедают. Пока печень перерабатывает этанол, тело сжигает меньше жира, даже когда алкоголь заменяет часть еды, а не добавляется к ней. Часть этого жира оседает прямо в печени.
• Любители сладких напитков. Фруктоза из колы, соков и «полезных» смузи приходит в печень большой порцией, и печень охотно превращает её в жир.
• Те, кому не повезло с наследственностью. Гены объясняют около 30–60% различий в висцеральном жире между людьми. Они задают склонность, но сколько жира отложится, зависит и от образа жизни.

На дефиците он тает быстрее подкожного

Висцеральный жир метаболически активнее подкожного, и на дефиците калорий тело охотнее берёт из него. В процентах от собственного запаса он уходит быстрее, особенно при умеренном похудении. При большой потере веса это преимущество слабеет. В килограммах висцерального жира немного, поэтому основную массу вы всё равно теряете из подкожного, а в первые недели ещё воду и гликоген.

Если талия ушла на 4 см, а вес только на 2 кг, это хороший знак. Живот уменьшается, а вместе с ним и опасный жир.

Что уменьшает висцеральный жир

1. Умеренный дефицит калорий: около 20% расхода, обычно 500–700 ккал в день. Любой устойчивый дефицит заставляет тело тратить висцеральный жир. Посчитайте свою норму калькулятором, от неё и отталкивайтесь: ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин он её не опустит.
2. Кардио от 150 минут в неделю: бег, велосипед, плавание, быстрая ходьба, главное регулярно. Оно убирает висцеральный жир, даже когда стрелка весов стоит: в метаанализе 117 исследований в таких случаях висцерального жира уходило около 6%, а диета без снижения веса почти ничего не давала. Вес диета сбрасывает сильнее, но по висцеральному жиру кардио ей не уступает. Так что если весы стоят, а талия уменьшается, вы не топчетесь на месте.
3. Силовые 2–3 раза в неделю. Калорий они сжигают меньше, зато добавляют мышц, поднимают обмен покоя и улучшают чувствительность к инсулину, то есть бьют в ту же мишень с другой стороны. Что выбрать, если времени мало, разбирали в статье кардио или силовые.
4. Интервальные тренировки (HIIT), если мало времени. На висцеральный жир они действуют так же, как обычное кардио, а времени занимают примерно на 40% меньше. Хватит 20 минут 2–3 раза в неделю, отсчитывать интервалы удобно интервальным таймером. При болезнях сердца, диабете или болезнях почек обсудите интенсивные интервалы с врачом, а после долгого перерыва сначала втянитесь в обычное кардио.
5. Сон 7–9 часов. Недосып разгоняет аппетит, а в наблюдениях короткий сон связан с ростом висцерального жира. Подробнее о том, как именно сон влияет на похудение.
6. Меньше жидких калорий, особенно сладких напитков и алкоголя. При той же калорийности, что и обычная еда, они сильнее всего подпитывают висцеральный жир.
7. Белок 1,3–1,6 г на килограмм целевого веса, а при силовых 1,6–2,2 г/кг. Он сохраняет мышцы при похудении, а на его переработку тело тратит больше калорий, чем на жиры и углеводы. Свою норму посчитает калькулятор белка, подробности в статье про белок на дефиците.

Что не работает, хотя это активно продают

• «Жиросжигатели» с L-карнитином, CLA и малиновым кетоном. Метаанализы не находят у них заметного действия на жир вообще, а на висцеральный тем более.
• Пояса для похудения, обёртывания и кремы. Жир не может «расщепиться через кожу». От нагрева и пота уходит немного воды, и та быстро возвращается.
• Детокс-диеты для печени. Печени не нужно очищение соками. Хотите ей помочь, уменьшите висцеральный жир вокруг неё.
• Скручивания «на живот». Точечного жиросжигания не существует. Пресс под жиром станет крепче, но сам жир локально не сгорит: он уходит со всего тела, а откуда первым, решает генетика.

Что проверить, если талия выше порога

Если талия больше 94 см у мужчины или 80 см у женщины либо больше половины роста, проверьте то, что висцеральный жир портит в первую очередь: давление, глюкозу натощак и холестерин. Всё это бесплатно делают на диспансеризации по ОМС: с 18 до 39 лет раз в три года, с 40 лет ежегодно. Липидограмму, гликированный гемоглобин, печёночные ферменты и УЗИ печени назначает врач по показаниям.

Во время беременности пороги талии и соотношение талии к росту не применяют: они рассчитаны на небеременных.

Висцеральный жир не видно в зеркале, зато его выдаёт обычная сантиметровая лента. Померьте талию, сравните её с половиной роста в калькуляторе состава тела, посчитайте норму калорий и держитесь её, добавив регулярное кардио. Через 6–8 недель измерьте талию снова. Это самый надёжный способ понять, что вы движетесь в нужную сторону.