Кардио или силовые для похудения: что эффективнее?

«Хотите похудеть — бегайте». Совет старый как мир, и в нём есть правда: за час бега сгорает куда больше калорий, чем за час в зале с гантелями. Кажется, что в споре «кардио или силовые» и выбирать нечего.

Картина меняется, если растянуть сравнение на восемь месяцев и смотреть, кроме весов, на состав тела. Так и был устроен эксперимент в Университете Дьюка. Кардио-группа сбросила там вес и жир, силовая нарастила мышцы, а лучший состав тела оказался у тех, кто делал и то, и другое. Правда, и времени на тренировки у них уходило вдвое больше.

Что сжигает больше прямо на тренировке

Здесь выигрывает кардио. Пробежка, гребля, велосипед гонят пульс и тратят порядка 8–12 ккал в минуту, смотря по весу и темпу, а между подходами приседаний вы стоите и дышите.

Что из этого складывается за месяцы, показало то самое исследование Дьюка, STRRIDE AT/RT (Willis и соавторы, 2012). Почти 120 человек с лишним весом восемь месяцев тренировались по одной из трёх схем.

Восемь месяцев регулярных тренировок, а минус даже у кардио меньше двух килограммов. Диету участникам не меняли, и, судя по их же отчётам о питании, ели они столько же, сколько раньше. Без дефицита калорий тренировки двигают весы медленно, основную работу делает питание.

Строчка с силовыми на первый взгляд выглядит провалом: восемь месяцев в зале, а вес даже чуть подрос. Только весь этот плюс дали мышцы, их прибавилось больше килограмма.

Почему силовые почти не двигают весы и зачем они тогда нужны

Мышца тратит энергию, даже когда вы лежите на диване: около 13 ккал на килограмм в сутки. Килограмм жира в покое тратит примерно 4,5 ккал, втрое меньше. Нарастили килограмм мышц — и базовый расход, тот самый BMR, из которого складывается суточный TDEE, подрос на десяток с небольшим калорий. Немного, но каждый день и без вашего участия.

Главное же начинается, когда вы садитесь на дефицит. На нехватке калорий тело охотно жжёт не только жир, и если не дать мышцам повода остаться, часть веса уходит за их счёт. На одной диете без тренировок до четверти сброшенного может приходиться на мышцы и воду. Обиднее всего, что цифра на весах радует, а в зеркале то же мягкое тело, только меньше. «Скинул 10 кг, а выгляжу так же» — почти всегда история про потерю мышц вместе с жиром.

Силовые дают мышцам этот повод. Плюс достаточно белка, 1,6–2,2 г на кг целевого веса, и организм переключается: жир уходит, мышцы в основном остаются. Кардио помогает создать дефицит, а силовые решают, за счёт чего именно вы худеете.

Четыре мифа о кардио и силовых

Больше всего шума вокруг дожигания, или EPOC. Пока тело восстанавливается после тяжёлой нагрузки, оно тратит чуть больше обычного, и в сумме это обычно несколько десятков калорий, примерно одно яблоко. Приятно, но погоды не делает.

Связка даёт лучший состав тела, но требует вдвое больше времени

В исследовании Дьюка у тех, кто совмещал, жира ушло не меньше, чем у кардио-группы. Кардио создало дефицит и убрало жир, а силовые сохранили мышцы и добавили ещё 0,8 кг.

По программе группа «кардио + силовые» занималась столько же, сколько две другие вместе взятые. Когда часов на тренировки вагон, совмещайте без раздумий. Когда со временем туго, выбирайте по цели. Если важнее всего сбросить вес, а времени в обрез, ставьте в приоритет кардио: за минуту оно сжигает больше. Хотите изменить фигуру — без силовых не обойтись, а кардио добавляйте, сколько влезет. А если вам за 40 или работа сидячая, силовые ставьте на первое место: мышцы и осанка сейчас важнее лишней пробежки.

Кардио или силовые — что делать первым

Вопрос для тех, кто впихивает всё в одну тренировку. Первым делайте то, что важнее по цели, пока есть силы. Если идёте в зал становиться сильнее, начинайте со штанги: выдохшись после бега, вы не потянете рабочие веса, да и техника поплывёт. С выносливостью наоборот. На похудение порядок почти не влияет, считаются общий объём за неделю и дефицит. А если разводите нагрузки по разным дням, об очерёдности можно вообще не думать.

Как совместить без фанатизма

Рабочая схема для похудения, которую вы не бросите через месяц:

• 2–3 силовые в неделю, через день. На них держатся мышцы. Готовый комплекс на всё тело за 40–55 минут — базовая тренировка с гирями. Силу относительно своего веса проще всего проверить на турнике, ориентиры есть в нормативах подтягиваний по возрасту.
• Ходьба каждый день. Это дешёвый и незаметный расход, а 6000–8000 шагов закрывают львиную долю пользы. Сколько это калорий под ваш вес, покажет калькулятор трат.
• Кардио 1–2 раза в неделю, по желанию: пробежка, велосипед, скакалка. Выбирайте то, что нравится, иначе бросите.
• Белок каждый день. Без него силовые наполовину впустую: мышцам не из чего строиться.

Если лишнего веса много (ИМТ выше 30), начинайте кардио не с бега, а с быстрой ходьбы, велотренажёра или бассейна: так меньше нагрузка на колени. При болезнях сердца или почек, высоком давлении, диабете или больных суставах сначала обсудите нагрузки с врачом. Боль или давление в груди, одышка не по нагрузке, головокружение — повод сразу остановиться. Разогреть суставы перед тренировкой поможет суставная гимнастика.

Сидячая работа тянет плечи вперёд и сажает спину, так что к силовым не помешает добавить короткий комплекс на осанку. А если весы стоят намертво при всех стараниях, причина почти всегда в питании. Этот случай мы разбирали в статье о том, почему не худеете, хотя едите мало.

Какую бы схему вы ни выбрали, переедание обнулит и пробежку, и штангу: дефицит в основном создаёт вилка. Норму белка в граммах посчитает калькулятор белка.