10 000 шагов в день: откуда взялась цифра и сколько надо на самом деле

«Проходи 10 000 шагов в день» — это, наверное, самый известный совет о здоровье в мире. Его показывают фитнес-браслеты, его повторяют врачи, на него настроены трекеры в каждом смартфоне. Цифра звучит так авторитетно, что кажется выведенной в каком-нибудь NASA после десятилетий исследований.

На самом деле у неё совсем другое происхождение. И когда узнаёшь какое — отношение к ней меняется. А заодно становится понятно, сколько шагов нужно на самом деле: большинству людей — меньше десяти тысяч. Это не единственная цифра из народного канона, которая не выдерживает проверки: десять расхожих мифов о похудении мы разбирали отдельно.

Откуда взялись 10 000: это была реклама

Год 1965-й, Япония. Страна ещё на эмоциональном подъёме после Олимпиады-1964 в Токио, в обществе разговоры о том, что обычные люди, в отличие от олимпийцев, двигаются мало. На этой волне компания Yamasa выпускает один из первых бытовых шагомеров и называет его «Манпо-кэй» (万歩計) — что буквально переводится как «измеритель 10 000 шагов».

Почему именно десять тысяч? По двум причинам, и обе — маркетинговые. Во-первых, цифра круглая, звучит солидно и легко запоминается. Во-вторых — и это красивая деталь — японский иероглиф для «10 000» (万) формой напоминает идущего или бегущего человека. Идеальный логотип для шагомера.

Никакого исследования за этой цифрой не стояло. Как позже признавали сами исследователи ходьбы, «10 000» было выдуманным числом в том смысле, что оно просто хорошо звучит и легко запоминается. Слоган выстрелил, шагомер разошёлся, цифра ушла в народ — и через полвека превратилась в «медицинскую норму», которой она никогда не была.

А что говорит настоящая наука

Когда учёные наконец взялись измерять связь между числом шагов и здоровьем по-настоящему, картина получилась интереснее простого «надо 10 000».

Главное исследование — Saint-Maurice и соавторы, JAMA, 2020. Почти 4800 взрослых американцев носили акселерометры (точные датчики движения, а не приблизительные смартфоны) и потом наблюдались годами. Результат:

То есть человек, проходящий 8000 шагов, умирал от любых причин в наблюдаемый период вдвое реже, чем малоподвижный на 4000. Польза росла и до 12 000 — но обратите внимание: основной скачок (с 4000 до 8000) уже даёт половину всего выигрыша. Десять тысяч — где-то в этом диапазоне, но в нём нет ничего магического: это не порог, после которого «включается» здоровье, а точка на плавной кривой.

Для пожилых польза начинается ещё раньше

Отдельно стоит исследование пожилых женщин (Lee и соавторы, JAMA Internal Medicine, 2019). Там планка оказалась ещё ниже: заметное снижение смертности начиналось уже с ~4400 шагов в день по сравнению с самыми малоподвижными (~2700 шагов). А дальше польза росла и выходила на плато около 7500 шагов — после этого добавочные шаги почти не улучшали статистику.

Вывод для тех, кому за 50 и кому «десять тысяч» кажутся неподъёмными: вам, скорее всего, столько и не нужно. Путь от 2700 до 5000 шагов даёт больше пользы для здоровья, чем рывок с 8000 до 10 000. Первые шаги — самые ценные.

Скорость не так важна, как объём

Ещё один распространённый вопрос: надо ли ходить быстро? В том же исследовании JAMA 2020 проверили и это. И обнаружили: после учёта общего количества шагов их интенсивность (темп ходьбы) уже не давала дополнительного снижения смертности.

Проще говоря — для долголетия важнее, сколько вы прошли за день, а не как быстро. Это хорошая новость для тех, кто не может или не любит ходить в темпе. Неспешная прогулка с собакой, которая набирает те же 8000 шагов, по статистике почти так же полезна, как энергичная. (Для тренированности сердца и выносливости быстрая ходьба, конечно, даёт плюс — но это уже про фитнес, а не про базовое здоровье.)

А для похудения это работает?

Тут важно не путать две разные пользы. Для здоровья и продолжительности жизни ходьба — один из лучших, самых безопасных и бесплатных инструментов, какие есть. А вот для похудения всё тоньше.

Шаги — это часть вашего NEAT, бытового расхода калорий (подробно мы разбирали его в статье про TDEE). 10 000 шагов сжигают примерно 300–500 калорий — цифра зависит от веса (чем тяжелее, тем больше) и скорости. Прикинуть для себя можно по таблице:

Ориентиры очень примерные — при среднем темпе около 5 км/ч; точную цифру под свой рост и скорость даст калькулятор трат калорий. И тут ловушка: даже честные 370 калорий за 10 000 шагов легко «съедаются» одним перекусом. Капучино с булочкой — и вся прогулка обнулилась.

Поэтому формула честного похудения такая: ходьба создаёт фон и улучшает здоровье, но дефицит делает питание. Лучший результат — когда работают оба рычага: вы и больше двигаетесь, и контролируете калории. Сколько именно сжигают ваши шаги при вашем весе — можно прикинуть в калькуляторе трат калорий.

Сколько же ходить — практический ответ

Соберём всё в простые ориентиры:

• Если вы сейчас малоподвижны (3000–4000 шагов): ваша цель — выйти хотя бы на 7000–8000. Это даст основную часть пользы для здоровья.
• Если вам за 60: ориентир скромнее — 5000–7500 шагов уже отлично, плато пользы наступает раньше.
• Если хотите максимум для долголетия: 8000–12 000, дальше прирост небольшой.
• Если цель — похудение: шаги в помощь, но главный рычаг — калории. Не рассчитывайте «отходить» переедание.

И самое важное: не зацикливайтесь на ровной цифре 10 000. Если из-за неё вы чувствуете, что «8500 — это провал», — вы упускаете суть. Любое движение лучше его отсутствия, а самый большой выигрыш по здоровью даёт переход от «почти не хожу» к «хожу регулярно», а не последняя тысяча шагов до красивого числа на экране.

Норму «10 000» придумал отдел маркетинга, а не медицина. Реальные данные мягче: основная польза набирается к 7500–8000 шагам, после 60 лет планка ещё ниже, а темп значит меньше, чем объём. Для похудения шаги — подспорье, но не замена дефициту калорий.

Сколько сжигают именно ваши прогулки, покажет калькулятор трат калорий, а какую долю движение занимает в общем дневном расходе — разбор TDEE. А разбудить тело и суставы с утра поможет короткая суставная гимнастика — 8–10 минут перед прогулкой или тренировкой.