10 000 шагов в день: откуда взялась цифра и сколько надо на самом деле
«10 000 шагов» придумала японская реклама шагомера 1965 года. Сколько шагов в день нужно на самом деле и где польза выходит на плато — по данным JAMA и Lancet.
Редакция Весогонки
Калькуляторы и материалы о похудении
6 мин чтения
«Проходи 10 000 шагов в день» — это, наверное, самый известный совет о здоровье в мире. Его повторяют врачи, на эту цифру настроены фитнес-браслеты и шагомеры в смартфонах. Звучит она так авторитетно, будто её вывели в каком-нибудь NASA после десятилетий исследований.
Придумали её для рекламы шагомера. А сколько шагов нужно на самом деле, посчитали гораздо позже, и большинству людей хватает меньше десяти тысяч. Это не единственная цифра из народного канона, которая не выдерживает проверки: десять расхожих мифов о похудении мы разбирали отдельно.
Цифру придумали для рекламы шагомера
Япония, 1965 год. Страна ещё не остыла после Олимпиады 1964 года в Токио, и в обществе говорят, что обычные люди, в отличие от олимпийцев, двигаются мало. На этой волне компания Yamasa выпускает один из первых бытовых шагомеров и называет его «Манпо-кэй» (万歩計). Дословно это «измеритель 10 000 шагов».
Десять тысяч выбрали из маркетинговых соображений. Цифра круглая, звучит солидно и легко запоминается. К тому же японский иероглиф «10 000» (万) формой напоминает идущего или бегущего человека. Лучшего логотипа для шагомера не придумать.
Медицинских исследований за этой цифрой не стояло. Сами исследователи ходьбы позже признавали, что «10 000» выдумали: число просто хорошо звучит. Шагомер разошёлся, цифра ушла в народ и через полвека стала «медицинской нормой», которой никогда не была.
Польза растёт плавно, без порога в 10 000
В 2020 году в JAMA вышла работа Saint-Maurice и соавторов. Около 4800 американцев 40 лет и старше до недели носили на поясе акселерометры, датчики движения, которые считают шаги точнее смартфона. Потом за ними наблюдали в среднем 10 лет. Результат:
| Шагов в день | Снижение смертности (против 4000 шагов) |
|---|---|
| 4000 | базовый уровень |
| 8000 | −51% |
| 12 000 | −65% |
Те, кто проходил 8000 шагов в день, за время наблюдения умирали от любых причин примерно вдвое реже малоподвижных на 4000. Польза росла и до 12 000, но большая часть выигрыша (−51% из −65%) набирается уже на отрезке с 4000 до 8000 шагов. Десять тысяч лежат где-то посередине той же плавной кривой, и никакого особого «включения» здоровья на этой отметке нет.
Позже данные начали сводить вместе. В 2022 году в Lancet Public Health вышел метаанализ 15 когорт, около 47 тысяч человек (Paluch и соавторы). У людей до 60 лет риск смерти переставал заметно снижаться примерно на 8000–10 000 шагов в день, после 60 лет — уже на 6000–8000. В 2025 году тот же журнал опубликовал сводку 57 исследований (Ding и соавторы). По сравнению с 2000 шагов 7000 шагов в день связаны со смертностью ниже на 47%, почти как при 10 000, а сверх 7000 польза для большинства показателей здоровья прибавляется уже понемногу. Даже прибавка с 2000 до 4000 шагов связана с заметно меньшим риском.
Все эти работы наблюдательные: людей не просили ходить больше, за ними просто следили. А больной человек и так ходит меньше, поэтому часть связи может объясняться самой болезнью. Авторы JAMA делали поправку на хронические болезни, курение и вес, и связь сохранялась. Но какую именно долю выигрыша дают сами шаги, по этим цифрам не понять.
После 60 лет планка ниже
Отдельно стоит работа Lee и соавторов (JAMA Internal Medicine, 2019): там наблюдали около 17 тысяч женщин со средним возрастом 72 года. У них смертность заметно снижалась уже при ~4400 шагах в день по сравнению с самыми малоподвижными (~2700 шагов). Дальше польза росла и выходила на плато около 7500 шагов: добавочные шаги статистику почти не улучшали.
Вывод для тех, кому за 60 и кому «десять тысяч» кажутся неподъёмными: вам, скорее всего, столько и не нужно. Самые ценные шаги — первые прибавленные. По этим данным, путь от 2700 до 5000 шагов даёт больше пользы для здоровья, чем рывок с 8000 до 10 000.
Объём важнее темпа
Надо ли при этом ходить быстро? В JAMA 2020 проверили и это: после учёта общего числа шагов их интенсивность, то есть темп ходьбы, уже не давала дополнительного снижения смертности. Метаанализ Paluch 2022 года тоже не нашёл чёткой связи темпа со смертностью сверх общего числа шагов.
Для тех, кто не может или не любит ходить в темпе, это хорошая новость. Неспешная прогулка с собакой на те же 8000 шагов по этим данным даёт большую часть пользы. Правда, в британском исследовании UK Biobank (2022, около 78 тысяч человек) у тех, кто часть шагов проходил в быстром темпе, риск сердечно-сосудистых болезней, рака и смерти был ещё ниже, даже при том же числе шагов. Поэтому сначала набирайте объём, а когда он станет привычным, добавляйте отрезки быстрого шага. Для выносливости и тренированности сердца они полезны в любом случае.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов
Для здоровья и продолжительности жизни ходьба — один из лучших инструментов, к тому же безопасный и бесплатный. С похудением всё тоньше.
Шаги входят в NEAT, бытовой расход калорий (подробно о нём в разборе TDEE). Сверх того, что тело потратило бы и в покое, 10 000 шагов сжигают примерно 250–450 калорий, в зависимости от веса, роста и скорости: чем тяжелее человек, тем больше расход. Прикинуть для себя можно по таблице, в ней расход сверх покоя:
| Шагов в день | 60 кг | 80 кг | 100 кг |
|---|---|---|---|
| 5 000 | ~135 ккал | ~170 ккал | ~210 ккал |
| 8 000 | ~215 ккал | ~275 ккал | ~340 ккал |
| 10 000 | ~270 ккал | ~345 ккал | ~425 ккал |
| 12 000 | ~325 ккал | ~415 ккал | ~510 ккал |
Цифры посчитаны по формуле нашего калькулятора трат калорий для темпа 5 км/ч и роста 165, 175 и 180 см. При таком темпе 10 000 шагов — это примерно 7–7,5 км, или 85–90 минут ходьбы. Под свой вес, рост и скорость расход можно посчитать в том же калькуляторе: он покажет и расход сверх покоя, и общий.
Но даже эти 345 калорий за 10 000 шагов у человека весом 80 кг легко «съедаются» одним перекусом. Капучино с булочкой — и вся прогулка обнулилась. Ходьба добавляет расход и улучшает здоровье, но за дефицит калорий отвечает прежде всего питание. Лучше всего, когда работают оба рычага: вы и больше двигаетесь, и следите за калориями.
Сколько шагов в день ставить целью
- Малоподвижным (3000–4000 шагов в день) для начала стоит выйти хотя бы на 7000–8000. Это даст основную часть пользы для здоровья.
- После 60 лет ориентир скромнее: 6000–8000 шагов, дальше польза почти не растёт. Если сейчас выходит 3000, даже 5000 уже хороший шаг вперёд.
- Тем, кто хочет максимум для долголетия, подойдут 8000–12 000, дальше прирост небольшой.
- Для похудения шаги в помощь, но решают всё-таки калории. «Отходить» переедание не получится.
Прибавляйте постепенно, например на 500–1000 шагов в день раз в неделю-две, пока новый объём не станет привычным. При большом весе особенно важна удобная обувь с амортизацией. Если у вас болезни сердца, высокое давление, диабет или болят колени и стопы, обсудите нагрузку с врачом. А если во время ходьбы появились боль или давление в груди, сильная одышка или головокружение, остановитесь и обратитесь к врачу.
И не зацикливайтесь на ровных 10 000. Если 8500 шагов на экране кажутся вам провалом, цифра уже мешает. Любое движение лучше, чем никакого, а самый большой выигрыш по здоровью даёт переход от «почти не хожу» к «хожу регулярно». Последняя тысяча шагов до красивого числа добавляет совсем немного.
Разбудить тело и суставы с утра поможет короткая суставная гимнастика: 10–15 минут перед прогулкой или тренировкой.
