Как удержать вес после похудения: 10 лет наблюдений за теми, у кого получилось
«95% всё вернут» — цифра из исследования 1959 года на сотне пациентов. В реестре NWCR больше 10 000 человек годами держат минус 30 кг. Шесть привычек, которые отличают их от тех, кто откатился.
Редакция Весогонки
Калькуляторы и материалы о похудении
6 мин чтения
Сбросить пятнадцать килограммов трудно, но через год спрашивают уже не об этом, а о том, где эти килограммы сейчас.
«95% всё вернут» повторяют врачи, тренеры и сами худеющие, обычно с интонацией «и стараться нечего». Восходит цифра к работе 1959 года, где наблюдали сотню пациентов одной клиники. Прошло больше шестидесяти лет, а её до сих пор цитируют как закон природы.
С 1994 года в США работает Национальный реестр контроля веса (National Weight Control Registry, NWCR). В него принимают тех, кто сбросил минимум 13,6 кг и удержал результат хотя бы год, и таких набралось больше десяти тысяч. За частью участников следят уже десятилетиями, так что по реестру видно, реально ли удержать вес и что делают те, у кого это вышло.
Кого берут в реестр
Проект основали Рена Уинг из Университета Брауна и Джеймс Хилл из Университета Колорадо, координирует его госпиталь Мириам в Провиденсе. Принимают с 18 лет. Потом участников регулярно опрашивают: что едят, как двигаются, как часто встают на весы, что изменилось за год.
Средний участник реестра — женщина 45 лет, которая сбросила около 30 кг и держит результат пять с половиной лет.
Около половины участников худели полностью сами, без программ, тренеров и клиник, остальные ходили к специалистам или в коммерческие программы. Значит, удержать вес можно и без платной программы.
Что стало с весом через десять лет
В 2014 году Томас и соавторы опубликовали в American Journal of Preventive Medicine данные по 2886 участникам реестра, за которыми следили до десяти лет. Таких долгих наблюдений за похудевшими людьми мало.
| Момент наблюдения | Насколько участник легче своего максимального веса |
|---|---|
| При вступлении в реестр | −31,3 кг |
| Через 5 лет | −23,8 кг |
| Через 10 лет | −23,1 кг |
Часть веса вернулась: было минус 31 кг, стало минус 23. Возврат вообще частый сценарий, и физиология активно ему помогает. Но почти весь откат пришёлся на первые пять лет, а между пятым и десятым годом разница составила 700 граммов.
Больше 87% участников и через пять, и через десять лет сохраняли снижение как минимум на 10% от максимального веса. Клинически значимым врачи считают снижение уже на 5% от исходного веса: с него снижаются сахар и триглицериды, а при 5–10% заметнее улучшаются давление и холестерин. Чем больше удержанное снижение, тем больше польза.
Лучше результат сохраняли те, кто сбросил больше и к моменту вступления в реестр уже дольше держал вес. Основатели реестра Уинг и Хилл пишут, что со временем держать вес, похоже, становится легче: если результат удаётся сохранять от двух до пяти лет, шансы удержать его и дальше заметно растут. Опаснее всего первые годы после финиша.
Шесть привычек, которые повторяются у большинства
- 98% изменили питание. Способы у всех разные: кто-то считает калории, кто-то убрал отдельные продукты, кто-то ест по режиму. Единого «правильного» способа реестр не выявил.
- 94% стали больше двигаться, около 90% тратят на движение примерно час в день. Чаще всего это ходьба, так что ориентир ближе к цифрам по шагам, чем к спортивным программам.
- 78% завтракают каждый день. Отсюда легко решить, что завтрак и держит вес, но реестр фиксирует только то, что делают люди, у которых получилось, и не проверяет, что именно сработало. Проверяли это в рандомизированных исследованиях. Систематический обзор в BMJ 2019 года не нашёл подтверждений, что добавленный завтрак помогает худеть, а завтракающие за день съедали даже немного больше. Мы разбирали это в топ-10 мифов о похудении. Многим завтрак помогает выстроить предсказуемый режим и не срываться вечером, но если он вам не заходит, заставлять себя бессмысленно.
- 75% встают на весы минимум раз в неделю.
- 62% смотрят телевизор меньше 10 часов в неделю, треть укладывается в пять. Телевизор здесь просто удобная мерка: по нему оценивают, сколько человек сидит в свободное время.
- 92,8% хоть что-то отслеживают: вес, питание или активность (опрос почти 800 участников реестра, опубликован в 2017 году). С годами бумажные дневники сменились приложениями, а привычка следить за собой осталась.
Что предсказывает откат
В той же работе Томаса проверили, какие перемены в поведении связаны с возвратом веса. Сильнее вес возвращался у тех, у кого:
- снизилась досуговая физическая активность;
- ослаб контроль над питанием;
- стали реже вставать на весы;
- выросла доля жира в рационе;
- выросла расторможенность в еде: склонность переедать от стресса, в компании или после одного срыва, махнув рукой на план.
Ни «сломанного метаболизма», ни болезней в этом списке нет. Вес возвращается тихо: сначала выпадает пара прогулок, потом весы уезжают в шкаф, потом незаметно растут порции.
В пятом пункте речь о реакции на срыв: съел лишнее — махнул рукой на неделю. Удержавшие вес часто отличаются от откатившихся как раз тем, как быстро возвращаются к обычному режиму, пусть и не идеальному.
Слабые места реестра
В реестр вступают добровольно и только те, у кого уже получилось. Поэтому он описывает успешных и не говорит, какая доля всех худеющих удерживает результат.
Ближе к этому вопросу подходит национальный опрос США NHANES (самоотчёты 1999–2006 годов). Среди взрослых, у которых когда-либо был лишний вес, больше чем каждый шестой (17%) сбросил не меньше 10% и удерживал результат хотя бы год, а больше чем каждый третий (37%) удержал минус 5%. Это не большинство, но и совсем не мифические 5% успеха.
Реестр показывает, что делают удержавшие вес, но не доказывает, что вес удержали именно эти привычки. История с завтраком как раз об этом.
Данные самоотчётные: участники сами сообщают, сколько едят и сколько двигаются. А съеденное люди систематически занижают: в классическом исследовании NEJM недооценка составила 47%. Участники реестра в среднем называют около 1381 ккал в день, и к этой цифре стоит относиться как к заниженной.
Выборка нерепрезентативна: около 80% женщин, 96% белых, больше половины с высшим образованием. Переносить их привычки на всех подряд надо с оговорками.
Что делать после финиша
Удержание стоит считать отдельным этапом со своими привычками. Само из похудения оно не вырастет, и закрывать проект в день, когда весы показали цель, рано.
Регулярный контроль важнее строгого плана. Три четверти успешных взвешиваются каждую неделю. Так прибавку видно, пока она два килограмма, а не двенадцать. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и сравнивайте средние за неделю: одно утро мало что говорит.
Двигаться придётся много, но не обязательно тяжело: час в день у 90% участников набирается в основном ходьбой. Мышцы при этом стоит беречь. На поддержании хватает 1,0–1,2 г белка на кг веса, при силовых тренировках — 1,4–1,6 г. Свою норму можно посчитать в калькуляторе белка, а почему на дефиците белка нужно больше, мы разбирали в отдельной статье. К белку добавьте силовые пару раз в неделю.
Если вы сейчас на дефиците, заранее посчитайте своё поддержание по целевому весу: введите его в калькулятор как текущий и посмотрите строку «Расход». Это число, на которое предстоит выйти после финиша, и оно будет ниже, чем до похудения. Плановые выходы на поддержание пригодятся и по ходу снижения: на них построен подход из исследования MATADOR.
Единого секрета у тех, кто удержал вес, нет: худели они по-разному и едят по-разному. Зато они продолжают делать то, что начали, и замечают отклонение, пока оно маленькое.
