Как удержать вес после похудения: 10 лет наблюдений за теми, у кого получилось

Сбросить пятнадцать килограммов умеет почти каждый, кто всерьёз возьмётся. Через год об этом никто не спрашивает — спрашивают, где эти килограммы сейчас.

Фраза «95% всё вернут» стала общим местом. Её повторяют врачи, тренеры и сами худеющие, обычно с фаталистической интонацией. Родословная у цифры любопытная: она восходит к работе 1959 года, где наблюдали сотню пациентов одной клиники. Шестьдесят с лишним лет спустя её всё ещё цитируют как закон природы.

Есть данные получше. С 1994 года в США работает Национальный реестр контроля веса, куда принимают людей, сбросивших минимум 13,6 кг и удержавших результат хотя бы год. Их набралось больше десяти тысяч. За частью из них наблюдают уже десятилетиями, и это самый содержательный ответ на вопрос, реально ли удержать вес.

Что за реестр и кого туда берут

Проект основали Рена Уинг из Университета Брауна и Джеймс Хилл из Университета Колорадо. Координирует его госпиталь Мириам в Провиденсе.

Критерии простые: возраст от 18 лет, снижение не менее 13,6 кг, удержание не меньше года. Дальше участников регулярно опрашивают — что едят, как двигаются, как часто встают на весы, что изменилось за год.

Портрет среднего участника: женщина сорока пяти лет, сбросившая около тридцати килограммов и удерживающая результат пять с половиной лет. Женщин в реестре примерно 80%.

Важная деталь, которая многих удивляет: около половины участников худели полностью самостоятельно, без программ, тренеров и клиник. Остальные обращались к специалистам или коммерческим сервисам. На способность удержать вес это, по данным реестра, заметно не влияет.

Десять лет спустя: главные цифры

В 2014 году Томас и соавторы опубликовали в American Journal of Preventive Medicine результаты наблюдения за 2886 участниками реестра. Данные собирали с 1993 по 2010 год — это редкий по длительности массив.

Читать эту таблицу нужно внимательно. Да, часть веса вернулась: с тридцати одного килограмма до двадцати трёх. Но основной откат случился в первые годы, а между пятым и десятым годом кривая почти выпрямилась — разница в семьсот граммов за пять лет.

И вторая цифра, ради которой стоило всё это затевать: более 87% участников и через пять, и через десять лет сохраняли снижение как минимум на 10% от исходного веса. Именно десятипроцентное снижение считается клинически значимым — с него начинается улучшение давления, сахара и липидного профиля.

Возврат веса — распространённый сценарий, и физиология активно этому способствует. Но неизбежным законом он не является.

Шесть привычек, которые повторяются у большинства

Реестр собирает поведение участников, и некоторые ответы повторяются с показательной частотой.

Изменили питание — 98%. Практически все. Конкретные диеты при этом разные: кто-то считает калории, кто-то убрал определённые продукты, кто-то ест по режиму. Общего «правильного» способа реестр не выявил.

Увеличили физическую активность — 94%. Около 90% тратят на движение примерно час в день. Самая частая активность — ходьба, а не тренажёрный зал. Это ближе к цифрам по шагам, чем к спортивным программам.

Завтракают ежедневно — 78%. Самый спорный пункт из шести: закономерность в реестре есть, а доказательств пользы завтрака для веса — нет.

Взвешиваются минимум раз в неделю — 75%. Не ежедневно, не раз в полгода. Регулярный, но не навязчивый контроль: отклонение замечается, пока оно измеряется килограммом, а не десятью.

Смотрят телевизор меньше 10 часов в неделю — 62%. Треть укладывается в пять часов. Телевизор здесь просто удобный измеритель: считают им общий объём сидячего досуга.

Отслеживают хоть что-то — 92,8% по данным опроса 2017 года. Вес, питание или активность. Форма отслеживания менялась с годами — от бумажных дневников до приложений, — а сам факт наблюдения за собой остался.

Что на самом деле означает пункт про завтрак

Здесь легко сделать неверный вывод, и его делают постоянно.

Из того, что 78% успешных завтракают, не следует, что завтрак удерживает вес. Реестр — наблюдательное исследование: он фиксирует, что делают люди, у которых получилось, но не доказывает, что именно это сработало.

Проверка была. Систематический обзор рандомизированных исследований в BMJ за 2019 год не нашёл подтверждений, что добавление завтрака помогает худеть — скорее наоборот, завтракающие суммарно съедали немного больше. Мы разбирали это в топ-10 мифов о похудении.

Трезвая трактовка такая: завтрак многим помогает выстроить предсказуемый режим и не срываться вечером. Тем, кому он не заходит, навязывать его бессмысленно.

Что предсказывает откат

Самая полезная часть десятилетнего наблюдения — не портрет успеха, а список того, что предшествует возврату веса. Регулярный откат оказался связан с пятью сдвигами:

1. Снизилась досуговая физическая активность.
2. Ослаб контроль над питанием.
3. Стали реже вставать на весы.
4. Выросла доля жира в рационе.
5. Выросла расторможенность в еде — способность продолжать есть, сорвавшись однажды.

Обратите внимание, что в списке нет ни одного драматического события. Никто не «сломал метаболизм» и не заболел. Вес возвращается тихо: сначала выпадает пара прогулок, потом весы уезжают в шкаф, потом порции незаметно растут.

Пятый пункт заслуживает отдельного внимания. Речь не про сам факт переедания, а про реакцию на него: съел лишнее — махнул рукой на неделю. Разница между теми, кто удержал, и теми, кто откатился, часто именно в скорости возвращения к обычному режиму, а не в идеальности этого режима.

Честные ограничения

Реестр — сильный источник, но у него есть свойства, о которых надо знать.

Это самоотбор. В него вступают те, у кого получилось, и вступают добровольно. Реестр не отвечает на вопрос, какая доля всех худеющих удерживает результат, — он описывает только успешных.

Данные самоотчётные. Участники сами сообщают, сколько едят и сколько двигаются, а люди систематически занижают съеденное — в классическом исследовании NEJM недооценка составила 47%. Средняя заявленная калорийность рациона участников около 1381 ккал, и к этой цифре стоит относиться как к заниженной.

Выборка нерепрезентативна: около 80% женщин, 96% белых, больше половины с высшим образованием. Переносить их привычки на всех подряд надо с оговорками.

И главное: корреляция не равна причинности. Реестр показывает, что делают удержавшие вес, но не доказывает, что именно эти действия удержали вес.

Что из этого забрать себе

Три вещи выдерживают все оговорки.

Первая: удержание — это отдельный навык, а не автоматическое продолжение похудения. Оно требует своих привычек и своего внимания, и заканчивать проект в день достижения цели — ошибка.

Вторая: регулярная обратная связь важнее строгости плана. Еженедельное взвешивание встречается у трёх четвертей успешных именно потому, что позволяет заметить плюс два килограмма, а не плюс двенадцать. Взвешивайтесь в одинаковых условиях и смотрите на среднее за неделю, а не на утреннюю цифру.

Третья: движение в удержании работает объёмом, а не интенсивностью. Час активности в день у 90% участников — это в основном ходьба. Не марафоны и не кроссфит. Мышцы при этом стоит беречь: белок 1,6–2 г на кг веса и силовые пару раз в неделю удерживают обмен веществ от просадки.

Если вы сейчас на дефиците, заранее посчитайте своё поддержание — то число, на которое предстоит выйти после финиша. Плановые выходы на поддержание работают и по ходу снижения: подход из исследования MATADOR как раз про это.

Десять тысяч человек, сбросивших в среднем по тридцать килограммов и удерживающих результат годами, — достаточное основание, чтобы перестать повторять про «95% вернут всё обратно». Через десять лет средний участник реестра по-прежнему легче себя прежнего на двадцать три килограмма.

Общего секрета у них нет: половина худела сама, диеты у всех разные. Совпадает другое — они продолжают делать то, что начали, и замечают отклонение, пока оно маленькое.