Подтягивания: нормативы ГТО по возрасту, почему у женщин другое упражнение и при чём тут вес

Турнику не соврёшь про рабочий вес, и удобный угол скамьи тут не выручит. Тянете ровно столько, сколько весите, поэтому каждый лишний килограмм сразу виден по числу повторений. Подтягивание пережило все фитнес-моды и осталось в нормативах ГТО, где для каждого возраста записано, сколько раз надо подтянуться на бронзу, серебро и золото.

Немецкий педагог, который придумал турник

В 1811 году берлинский учитель Фридрих Людвиг Ян, человек с горячими политическими взглядами, открыл в парке Хазенхайде первую публичную гимнастическую площадку, Turnplatz. Пруссия тогда ещё не оправилась от разгрома, который ей устроил Наполеон, и Ян был уверен, что нация начинается с крепких тел, а упражняться надо на воздухе и всем вместе.

Для площадки он придумал снаряды, которые сегодня узнает любой: брусья, кольца, гимнастического коня и перекладину. Первые перекладины были деревянными шестами: в 1812 году их закрепили на разной высоте между молодыми дубами. В 1816-м Ян с соавтором выпустил учебник «Die deutsche Turnkunst», и движение «турнеров» разошлось сначала по германским землям, а с 1825 года и по Америке.

Для подтягивания нужна только перекладина. Ни разметки, ни секундомера, и результат не подделать: подбородок либо над грифом, либо нет. Поэтому турник прижился в армейских тестах многих стран.

В СССР перекладина вошла в комплекс «Готов к труду и обороне». Сам комплекс учредили 11 марта 1931 года; он прожил шестьдесят лет, распался вместе со страной и вернулся в 2014-м указом президента. Действующие требования утверждены приказом Минспорта № 117 от 22 февраля 2023 года. Он заменил прежние одиннадцать ступеней восемнадцатью, с более дробной разбивкой по возрасту.

Нормативы ГТО: мужчины, высокая перекладина

Исходное положение — вис хватом сверху, кисти на ширине плеч, руки и ноги прямые, ступни вместе, пола ноги не касаются. Повторение засчитывают, если подбородок поднялся выше грифа, а внизу руки полностью выпрямились и вис задержался хотя бы на 0,5 секунды. Рывки, мах ногами или туловищем, согнутые колени и поочерёдное сгибание рук судья считает ошибками, и такое повторение не идёт в зачёт.

Больше всего требуют в 20–24 года: шестнадцать повторений на золото, самая высокая планка в комплексе для этого упражнения. Дальше норматив снижается на одно-два повторения за каждые пять лет. Мышечная масса после тридцати убывает примерно на 3–8% за десятилетие, а после шестидесяти быстрее.

В средних возрастах между бронзой и золотом большой разрыв: в 30–34 года это 4 и 13 повторений, больше чем втрое. Бронза здесь означает «поддерживаю минимальную форму», золото — «регулярно тренируюсь».

Подтягиваться ради знака не обязательно. В категории «Сила» мужчина выбирает одно испытание: подтягивание, отжимания от пола или рывок гири 16 кг. С 30 лет к ним добавляется подтягивание из виса лёжа на низкой перекладине 90 см, то же упражнение, что сдают женщины (у мальчиков 8–15 лет такой вариант тоже есть):

Мужчине с лишним весом это реальный способ сдать силовой норматив, пока высокая перекладина не даётся.

Нормативы ГТО: женщины, низкая перекладина

У женщин высокой перекладины в ГТО нет: в категории «Сила» они выбирают между отжиманиями от пола и подтягиванием из виса лёжа.

Исходное положение — вис лёжа лицом вверх, хват сверху на ширине плеч, голова, туловище и ноги на одной прямой, стопы вместе, пятки можно упереть в опору высотой до 4 см. Гриф стоит на высоте 90 см по верхнему краю. Подбородок должен подняться выше грифа, внизу руки снова выпрямляются, и положение держат не меньше 0,5 секунды. Если прямая линия «голова — туловище — ноги» нарушилась, повторение не засчитают. Часть веса принимают на себя ноги, поэтому цифры выглядят выше мужских.

С мужской таблицей для высокой перекладины эту сравнивать бессмысленно: девятнадцать повторений лёжа и шестнадцать в висе — разные упражнения с разной долей поднимаемого веса.

Обе таблицы кончаются на 55–59 годах. С 60 лет подтягиваний в ГТО нет ни у мужчин, ни у женщин: силу проверяют отжиманиями в упоре о гимнастическую скамью, а с 70 лет — о сиденье стула.

Нормативы пересматривают раз в несколько лет, так что перед сдачей сверьтесь с актуальной таблицей на gto.ru.

Почему у женщин только низкая перекладина

В приказе Минспорта причина не названа. Зато хорошо известно, как трудно женщине даётся классическое подтягивание, даже после целевой подготовки.

В Университете Дейтона (Flanagan, Vanderburgh и соавт., 2003) взяли семнадцать студенток нормального веса, ни одна из которых не могла подтянуться, и три месяца тренировали их: силовые на верх тела плюс аэробная нагрузка. Сила верхней части тела выросла на 36%, жировая масса снизилась, безжировая прибавила. Подтянуться хотя бы раз смогли четверо из семнадцати, и сила в пересчёте на килограмм веса у них была выше, чем у остальных. Один из авторов, Пол Вандербург, потом признавался, что команда рассчитывала довести до результата всех.

У женщины при том же весе меньше мышечной массы в плечевом поясе и выше процент жира, а подтягивание нагружает как раз тот участок, где разница между полами максимальна. Ниже пояса разрыв куда скромнее: в приседаниях и становой тяге относительно веса женщины подбираются к мужским показателям заметно ближе.

Подтянуться на высокой перекладине женщине вполне по силам. Только готовиться придётся прицельно и не один месяц: от общих тренировок подтягивание само не появится.

Сколько повторений съедает лишний вес

Норматив требует одно и то же число повторений от мужчины весом 65 кг и от мужчины весом 95 кг, хотя второму поднимать на 30 кг больше.

Испанские исследователи (Sánchez-Moreno и соавт., 2016) проверили это на 25 тренированных мужчинах. Чем больше весил спортсмен, тем меньше он подтягивался (r = −0,55), причём мешала не только жировая масса (r = −0,52), но и безжировая (r = −0,51). Мышцы ног на турнике не тянут, а поднимать их приходится так же, как жир.

С максимальным весом в тяге верхнего блока число подтягиваний не было связано вовсе (r = 0,09). Тяжёлые спортсмены даже тянули на блоке больше (r = 0,55), но на турнике им это не помогало. Сильная связь нашлась с другим: сколько раз человек тянет блок с весом, равным собственной массе тела (r = 0,62). Турник меряет силу в пересчёте на ваш вес.

Сила мышцы зависит от площади её поперечного сечения и у людей похожего сложения растёт примерно пропорционально массе тела в степени 2/3, а поднимать приходится весь вес целиком. Мужчина 80 кг, прибавивший 10 кг равномерно по всему телу, станет тяжелее на 12,5%, а сильнее, по этой формуле, примерно на 8%. Поэтому масса, набранная «везде», на турнике обычно не окупается. Другое дело мышцы спины и рук: они прибавляют тягу напрямую.

Та же арифметика работает и в обратную сторону. Если вы уже подтягиваетесь 5–8 раз, минус пять килограммов жира при весе 70–100 кг снимают 5–7% нагрузки. По грубому расчёту это ещё около двух повторений без единой новой тренировки. Когда число повторений месяцами стоит на месте, загляните в калькулятор нормы калорий: иногда рычаг там. Мышцы на дефиците при этом надо беречь, иначе вместе с весом уйдёт и тяга: сколько нужно белка и почему силовые обязательны рядом с кардио, разбирали отдельно.

ИМТ этой разницы не видит. Человеку с большой мышечной массой он покажет «избыточный вес», хотя на турнике тот может быть в отличной форме. Почему ИМТ устарел — тема отдельного разговора.

Сколько подтягиваний считается хорошим результатом

Для ориентира годится армейская шкала. В морской пехоте США мужчине 21–25 лет на максимальные 100 баллов нужно 23 подтягивания, минимальный зачёт — 5. Женщине той же группы на максимум нужно 11, минимум — 3, хотя с 2026 года в боевых специальностях всех оценивают по мужской шкале. Морпех может выбрать отжимания вместо подтягиваний, но тогда больше 70 баллов из 100 не получит.

Одно чистое повторение для нетренированного мужчины — уже рабочий результат. Пять-восемь — крепкий средний уровень. С двенадцатью-пятнадцатью вы берёте золотой знак почти в любой возрастной группе после двадцати пяти. Двадцать с лишним — территория, где начинается спорт.

Для женщины на высокой перекладине шкала другая: одно повторение — заметное достижение, три-пять говорят о серьёзной подготовке, десять и больше встречаются у единиц.

Как получить первое повторение

Начните с австралийских подтягиваний: перекладина на уровне пояса, тело вытянуто, пятки на полу, тянете грудь к грифу. Чем ниже гриф, тем тяжелее. Здесь набирается базовая тяга и привыкает хват.

Следующий этап — негативы. Встаньте на опору так, чтобы подбородок оказался над грифом, снимите ноги и опускайтесь как можно медленнее, целясь в 4–6 секунд. Эксцентрическая фаза даёт больше всего стимула, а выполнить её можно задолго до первого подъёма.

Дальше идёт резиновая петля, накинутая на перекладину. Толстая помогает сильно, тонкая почти не помогает, и менять их надо по мере прогресса. Новички часто застревают на толстой петле: с ней легко набить много повторений, а расти нужно в сторону меньшей помощи.

Три подхода два-три раза в неделю, с полным восстановлением между тренировками. Каждый день не нужно: спине и бицепсам на восстановление требуется 48 часов, а на дефиците калорий и того дольше. Сколько займёт путь, зависит от веса и стартовой силы, но счёт обычно идёт на месяцы. В исследовании Дейтона за три месяца подтянуться научились четыре студентки из семнадцати.

Если вес заметно выше нормы, болят плечи или спина, есть грыжа диска или повышенное давление, начните с австралийских подтягиваний и покажите план врачу или инструктору ЛФК. С высокой перекладины не спрыгивайте, спускайтесь на опору. На подъёме выдыхайте и не задерживайте дыхание: натуживание на задержке резко поднимает давление. Непривычные негативы почти наверняка отзовутся заметной крепатурой, так что в первые тренировки делайте их немного. Острая боль в плече или локте — повод остановиться и показаться врачу.

И не гонитесь за количеством в ущерб амплитуде. Полуповторения с подбородком у грифа засчитываются только в личных записях, но не на сдаче норматива и не в реальной силе.

Если сегодня повторений ноль, впереди австралийские подтягивания и негативы, а заодно стоит проверить свою норму калорий. Лишние килограммы часто и есть то, что отделяет вас от первого подтягивания.