Вес встал намертво: что такое плато и как его сдвинуть

Первые недели всё идёт как по маслу. Встаёте на весы: минус кило. Через неделю ещё минус. Появляется азарт: вот она, работающая схема, дальше только вниз. А потом однажды утром стрелка замирает. Назавтра тоже, и через неделю. По ощущениям вы едите и тренируетесь как раньше, а вес стоит как вкопанный.

Это плато, и на нём большинство бросает худеть. Дело обычно не в слабой воле: в этот момент кажется, будто тело сломалось или диета перестала работать. Тело при этом в полном порядке, просто теперь оно играет против вас.

Почему «то же самое» перестаёт работать

Вы худеете, пока есть дефицит: едите меньше, чем тратите, и тело добирает разницу из жира. Но сколько вы тратите, зависит от того, сколько вы весите. Суточный расход энергии, TDEE, худеет вместе с вами.

Скажем, при 95 кг вы тратили 2500 калорий в день, а ели 1800. Минус 700 в сутки, и вес поехал вниз. Потом ушло 8 кило. Теперь в вас 87 кг, и содержать такое тело дешевле: тканей, которые надо кормить, меньше, а каждый шаг и каждый пролёт лестницы обходятся легче, ведь вы носите на себе на 8 кг меньше. Ваш TDEE сполз, допустим, до 2380 калорий: у мужчины средних лет с умеренной активностью 8 кг массы по формуле нашего калькулятора снимают с расхода примерно 120 калорий в сутки, у женщины того же возраста около 85. А едите вы по-прежнему 1800. Дефицит сжался с 700 до 580, и темп замедлился.

Такое замедление нормально, это ещё не плато. Плато начинается, когда дефицит схлопывается до нуля, и здесь к арифметике веса подключается второй механизм.

Метаболическая адаптация: тело включает режим экономии

Если бы всё сводилось к правилу «меньше весишь, меньше тратишь», математика была бы предсказуемой. Но в ответ на похудение тело начинает тратить меньше, чем положено по новому весу. Грубо говоря, организм видит, что запасы тают, и прикручивает расход сильнее, чем объясняет потеря килограммов. Это называют метаболической адаптацией, или адаптивным термогенезом.

Самый известный пример дали участники американского шоу «The Biggest Loser», вроде наших «Взвешенных людей». За ними наблюдала группа Кевина Холла, который тогда работал в Национальных институтах здравоохранения США (NIH). На шоу худели экстремально, в среднем на 58 кг за 30 недель, и расход покоя у участников рухнул на 610 калорий в день. Это заметно больше, чем положено при такой потере массы.

Через шесть лет участников обследовали снова. Большинство к тому времени набрали обратно значительную часть веса, в среднем 41 кг из 58. Метаболизм вместе с весом не восстановился: расход покоя был на 704 калории в день ниже исходного, и около 500 из них не объяснялись весом. Сильнее всего экономили те, кто удержал больше потерянного. Позже Холл предложил объяснение: участники годами держали очень высокую нагрузку, и тело частично гасило её, урезая расход в покое.

Пугаться раньше времени не стоит. Шоу «Biggest Loser» было крайностью: полуголодный рацион и по несколько часов тренировок в день дали рекордный стресс и рекордную адаптацию. При умеренном дефиците она в разы скромнее и со временем частично отыгрывается назад. Направление при этом то же: чем агрессивнее диета, тем сильнее тело упирается.

Гормоны голода тянут вес обратно

Адаптация бьёт по расходу, а с другой стороны давят гормоны аппетита. Австралийская группа Прии Сумитран (New England Journal of Medicine, 2011) посадила 50 человек на 10 недель очень низкокалорийной диеты (в среднем минус 13,5 кг), а потом проверила участников через год. Грелин, гормон голода, всё ещё был выше исходного, а гормоны насыщения (лептин, PYY, холецистокинин) ниже. Субъективно люди тоже были голоднее, чем до диеты. Дольше за участниками не наблюдали, так что год здесь только нижняя граница.

Получается, после диеты вам объективно сильнее хочется есть, чем вам же до неё. Зверский вечерний голод в такой ситуации ожидаем. Перебивают его белком, объёмной едой вроде овощей и супа, нормальным сном.

Сначала убедитесь, что это плато

Очень часто плато мнимое. Вес — штука шумная: он скачет на 1–2 кг в обе стороны от воды, соли, углеводов, цикла у женщин, а то и банально невышедшего стула. На таком фоне реальная потеря жира в 200–300 граммов за неделю просто тонет.

Поэтому не верьте одному утру. Считайте средний вес за неделю и смотрите на тренд за 2–3 недели, а не на цифру конкретного дня. Если усреднённый вес не двигается 4 недели подряд, это плато, и с ним надо работать. Если стоит неделю-полторы, скорее всего, жир уходит, просто его маскирует вода.

Дальше проверьте, сколько вы на самом деле едите. Кевин Холл с коллегами в 2016 году разобрал данные годового испытания лекарства от диабета, которое незаметно для человека выводит часть калорий с мочой. По их расчётам, с каждым потерянным килограммом участники начинали есть примерно на 100 калорий в день больше, чем до похудения. Это более чем втрое больше, чем падал их расход.

В жизни это выглядит безобидно: порция чуть больше, лишний перекус, масло «на глаз». Через пару месяцев дефицит съеден, а ощущения, что что-то изменилось, нет. Неделя точного взвешивания еды на кухонных весах часто объясняет плато лучше любой теории. Про воду и недоучёт съеденного подробно написано в статье почему я не худею, хотя ем мало.

Если вес стоит два-три месяца при честном дефиците, а тем более растёт, и при этом вы мёрзнете, быстро устаёте или отекаете, сдайте ТТГ и покажитесь терапевту. Худеть мешают и некоторые лекарства: глюкокортикоидные гормоны, инсулин, часть антидепрессантов и противосудорожных. Бросать их самостоятельно нельзя, но обсудить с врачом замену можно. У женщин после 45 похудение тормозит перименопауза, об этом у нас есть отдельный разбор. И в любом случае не опускайтесь ниже 1200 калорий в день для женщин и 1500 для мужчин без наблюдения врача.

Три рычага, которые сдвигают вес

Допустим, плато настоящее. Первым делом хочется урезать еду ещё сильнее, и это худший ход: тело глубже уйдёт в экономию, и вы упрётесь в новое плато, только уже голодным. Сработает другое.

Рычаг первый — пересчитать норму под новый вес. Частая причина плато чисто арифметическая: вы худеете по цифрам, посчитанным для старого, более тяжёлого тела. Зайдите в калькулятор калорий и пересчитайте норму на текущий вес. После минус 8–10 кг она обычно опускается на 80–200 калорий, у женщин средних лет ближе к нижней границе. Голодовкой такую поправку не назовёшь, и её можно покрыть движением, вообще не трогая тарелку. А если норма уже упёрлась в минимум, 1200 калорий для женщин или 1500 для мужчин, ниже она не опустится, и вся надежда на второй рычаг.

Рычаг второй — добавить движение. Раз расход просел, логичнее поднять его, чем снова резать рацион. Самый недооценённый инструмент здесь — NEAT, бытовая активность вне тренировок: шаги, лестница вместо лифта. Лишние 3–4 тысячи шагов в день сжигают сверх покоя примерно 80–170 калорий в зависимости от веса. Это как раз столько, сколько отнял у расхода потерянный вес, и такая прибавка не загоняет тело в стресс, как очередное урезание еды. Сколько сжигают ваши прогулки, можно прикинуть в калькуляторе трат.

Рычаг третий — белок и силовые, чтобы уходил жир, а мышцы оставались. Килограмм мышц сам по себе сжигает немного, около 13 калорий в сутки в покое. Но от мышц зависит, как вы выглядите и насколько сильны после 40, а белок к тому же сытнее углеводов и жиров. Нужны достаточная норма белка на дефиците, при силовых 1,6–2,2 г на кг целевого веса (свою цифру покажет калькулятор белка), и сами силовые 2–3 раза в неделю.

Перерыв на калориях поддержания

Ещё один приём на первый взгляд кажется неправильным: сделать перерыв в диете. Речь о плановом шаге, когда вы осознанно поднимаете калории до уровня поддержания на одну-две недели и только потом возвращаетесь в дефицит. Такой перерыв даёт психологическую передышку. В испытании MATADOR мужчины с ожирением чередовали две недели дефицита с двумя неделями поддержания, и адаптация обмена у них оказалась слабее, чем при непрерывной диете. В более поздних испытаниях на тренированных людях этот эффект не повторился. Подробно схема разобрана в статье про перерывы в диете.

Всё решает план. Перерыв на поддержании, у которого заранее известны начало и конец, работает на вас. Хаотичный «загул выходного дня» с тортом и пиццей — против.

Первый шаг при вставшем весе — ревизия. Вбейте текущий вес в калькулятор калорий, посмотрите, сколько от дефицита осталось, и неделю честно взвешивайте еду. Нередко плато заканчивается прямо на этом шаге. А когда оно позади и вы дошли до цели, пригодится разбор про удержание веса: гормоны голода ещё минимум год будут тянуть вес обратно.