Сон и похудение: что недосып и долгий сон делают с весом

Как связаны сон и похудение, проверило свежее испанское исследование (Rodríguez-Martín и соавт., Journal of Nutrition, 2025). 3 628 взрослых с лишним весом прошли 25-недельную программу: средиземноморское питание плюс поведенческая поддержка. Сколько они обычно спят, участники сообщили сами, один раз, в самом начале.

Те, кто спал больше 8 часов, сбросили в среднем 7,42% веса против 7,90% у спавших 7–8 часов. Полпроцента кажутся мелочью, но шансы дойти до минус 5% от стартового веса у долгоспящих оказались на 21% ниже, а шансы бросить программу раньше срока на 21% выше.

С коротким сном (меньше 7 часов) связи в этой работе не нашли. Возможно, дело в замере: короткоспящих было всего 15%, а сон оценивали со слов самих участников. В лабораторных опытах, где сон урезают под контролем, недосып вредит отчётливо: люди больше едят, а худеют сильнее за счёт мышц и воды.

Долгий сон часто прячет другую проблему

Долгий сон сам по себе не толстит. Но у взрослого, который регулярно спит больше 8 часов, за этим часто стоит что-то ещё. Авторы испанской работы видят несколько возможных причин:

• Лишние часы в кровати означают часы без движения, и за сутки тратится меньше энергии.
• Длинный сон бывает спутником депрессии, даже нерезко выраженной. А депрессия и мотивацию держать план снижает, и тягу к сладкому усиливает.
• Долгое лежание часто прикрывает рваный, некачественный сон. У людей с лишним весом типичная причина здесь обструктивное апноэ сна: ночью дыхание то и дело останавливается, сон дробится, и человек компенсирует это лишними часами в кровати. При ожирении апноэ встречается в разы чаще, чем в среднем по популяции, и с ним в 2–3 раза выше риск болезней сердца и обмена веществ.

Возможна и связь через воспаление: у долгоспящих чаще повышен С-реактивный белок, маркер вялотекущего воспаления.

При этом сами долгоспящие на старте не выглядели «проблемнее» остальных. Они были чуть моложе, с тем же ИМТ, что и спавшие 7–8 часов, чаще это были женщины (83%), а физическая активность по группам не различалась. Так что это связь, и причину она не доказывает.

Что недосып делает с голодом

Классический опыт поставили Spiegel и соавт. в 2004 году. 12 здоровых молодых мужчин по две ночи провели в постели сначала по 4 часа, потом по 10 (или в обратном порядке), а еду и активность им держали одинаковыми. После двух коротких ночей:

• грелин, гормон голода, вырос на 28%;
• лептин, гормон сытости, упал на 18%;
• голод вырос на 24%, аппетит в целом на 23%;
• тяга к калорийной углеводной еде (сладкое, солёные снеки, хлеб, макароны) выросла на 33–45%.

Опыт маленький и короткий, и в других работах гормоны сдвигались не всегда. А вот то, что на недосыпе люди больше едят, подтверждается раз за разом. По метаанализу 11 экспериментов (Al Khatib, 2017), после коротких ночей люди съедают в среднем примерно на 385 ккал в сутки больше, в основном за счёт жирной еды, а расход энергии при этом не растёт.

На дефиците это бьёт особенно больно. Худеющий и так живёт с лёгким, но постоянным голодом, и это терпимо. Добавьте недосып, и тот же голод становится нестерпимым. Срыв в таком состоянии больше говорит о биохимии, чем о слабой воле.

Кортизол и жир на животе

Второй удар приходится на гормон стресса. После урезанной ночи кортизол к вечеру держится выше обычного: в опыте Leproult (1997) после ночи, сокращённой до 4 часов, его вечерний уровень был на 37% выше. Кортизол способствует отложению жира на животе, поэтому считается, что недосып может смещать жир в сторону висцерального. Это тот самый висцеральный жир, о котором мы недавно писали, самый опасный для сердца и сосудов, с риском диабета и деменции. Прямых доказательств всей цепочки у людей пока мало.

Есть и долгое наблюдение. В американском исследовании IRAS (Hairston, 2010) у 1100 афро- и латиноамериканцев пять лет следили за жиром на животе по снимкам томографа. У тех, кто был моложе 40 лет и спал 5 часов и меньше, жира прибавилось больше, чем у спавших 6–7 часов, причём с поправкой на калорийность рациона и активность. Подкожного жира на животе прибавилось заметно больше, чем висцерального. Прирост был и у тех, кто спал 8 часов и больше, а у участников старше 40 связи не нашли вовсе.

Недосып и мышцы на дефиците

Белок и силовые тренировки — главный способ сохранить мышцы на дефиците (об этом отдельная статья про белок), но и сон тут участвует. В эксперименте Nedeltcheva и соавт. (2010) 10 человек с лишним весом, средний возраст 41 год, дважды по две недели сидели на одинаковой диете, примерно на 30% ниже расхода: один раз с 8,5 часа в постели, другой с 5,5. Оба раза они похудели примерно на 3 кг, а вот состав этих килограммов сильно различался:

На коротком сне жира ушло в 2,3 раза меньше, а безжировой массы в 1,6 раза больше. Кортизол и гормон роста в этом опыте между режимами не различались. Авторы предполагают, что бодрствующему мозгу дольше нужна глюкоза и тело добирает её в том числе из белка, но эту гипотезу пока не проверяли.

Похожий сдвиг нашли в 8-недельном исследовании Wang (2018). 36 человек с лишним весом худели на одинаковом дефиците, и части из них урезали сон примерно на час пять ночей в неделю, разрешая отсыпаться в оставшиеся две. Похудели все одинаково, но у недосыпавших на жир пришлась меньшая доля потерянного веса. Таких работ пока немного, и все они небольшие.

Тренировки на недосыпе

По метаанализу Craven и соавт. (2022, 69 работ), после ночи недосыпа физическая работоспособность падает в среднем примерно на 7,6%, и просели все виды нагрузки, от силовой до выносливости. Сильнее всего результат страдал после бессонной ночи и после слишком раннего подъёма, особенно если тренировка была во второй половине дня.

Поэтому если выбирать между «лечь раньше и потренироваться чуть реже» и «недоспать, но втиснуть кардио в 6 утра», чаще выигрывает первое: ранний подъём ради пробежки урезает сон, а за недосыпом тянутся голод и лишняя еда. В соцсетях, правда, героический режим «подъём в 5» почему-то популярнее.

Почему «недосплю в будни — отосплюсь в выходные» не работает

Схема знакомая: с понедельника по пятницу спать по 5–6 часов, а в субботу и воскресенье по 10–11. В среднем вроде бы выходит 7, но организм так не считает.

Depner и соавт. (2019, Current Biology) на две недели поселили 36 здоровых молодых взрослых в лабораторию сна. Одной группе давали спать по 9 часов, второй всё время по 5. Третьей по 5 часов в будни, а в выходные сколько захочет, но отоспаться толком не вышло: за все выходные набежало лишь около часа сверх обычного сна. Измеряли вес, еду после ужина и чувствительность к инсулину.

Обе группы недосыпа за две недели набрали почти одинаково: 1,4 кг при постоянном недосыпе и 1,3 кг с отсыпом в выходные. При постоянном недосыпе чувствительность к инсулину упала примерно на 13%. В группе отсыпа на выходных люди меньше ели после ужина, но с понедельника всё вернулось, и чувствительность к инсулину (в целом, в печени и в мышцах) снизилась на 9–27%.

К тому же после выходных у этой группы внутренние часы сдвинулись на более позднее время. Выходит социальный джетлаг: к понедельнику тело живёт будто после перелёта на запад, а будильник звонит по-старому, и так каждую неделю.

Стабильные 7 часов лучше чередования 5 и 10. Если в будни не высыпаетесь, добавляйте час в будни, а не два в выходные.

Что помогает спать лучше

Без эзотерики и без 50 пунктов гигиены сна.

1. Ложитесь и вставайте в одно время, даже в выходные, с разбросом не больше часа. Эту меру недооценивают сильнее всех: внутренние часы сбить легко, а вернуть на место долго.
2. В спальне должно быть по-настоящему темно, так, чтобы не различать стен. Помогут шторы блэкаут или плотная маска для сна. Мелатонин вырабатывается в темноте, и даже свет уличного фонаря из окна измеримо снижает его уровень в крови.
3. Держите в спальне 17–19 °C. Чтобы уснуть, температура внутри тела должна снизиться на 0,5–1 °C, а в тёплой комнате этого не происходит, и сон выходит поверхностным. Поэтому, кстати, помогает душ за час до сна: после горячей воды сосуды кожи расширяются, и тело быстрее отдаёт тепло.
4. Не ешьте за 2–3 часа до сна, особенно тяжёлое и жирное: пищеварение мешает перейти в глубокий сон. Лёгкий белковый перекус вроде творога или кефира сну не вредит, а вот тарелка макарон с мясом уже помешает.
5. Кофе пейте до 14:00. Период полувыведения кофеина 5–7 часов, так что от чашки в 16:00 к 23:00 в крови может оставаться до половины дозы. Многие пьют вечерний кофе и спокойно засыпают, только глубокого сна у них при этом объективно меньше.
6. С алкоголем осторожнее. Сон под ним ближе к седации: структура сна нарушена, фаза быстрого сна подавлена, и утром чувствуешь усталость даже после 8 часов в кровати. Бокал вина переживёте, а два-три уже ощутимо бьют по сну.
7. Уберите экраны за час до сна. Мешают они прежде всего тем, что будоражат: лента соцсетей или сериал не дают мозгу притормозить, а синий свет влияет слабее, чем думали раньше. Час с бумажной книгой перед сном работает лучше часа с Netflix.

Когда с плохим сном идти к врачу

Обструктивное апноэ сна чаще всего выдают громкий храп с остановками дыхания (их обычно замечают близкие), сонливость днём, когда клюёте носом за рулём или на совещании, утренняя головная боль и давление, которое плохо поддаётся таблеткам. С такими жалобами идите к терапевту: он направит к сомнологу или на ночное исследование дыхания, которое иногда делают даже дома, с портативным прибором. Апноэ лечится. Похудение на 15% и больше может его заметно облегчить, но лечения не заменяет.

Если засыпать или спать до утра не получается хотя бы три ночи в неделю и так дольше трёх месяцев, это похоже на хроническую бессонницу. Одних правил из списка выше здесь обычно мало. Лечат её в первую очередь когнитивно-поведенческой терапией бессонницы, так советуют и Американский колледж врачей, и Американская академия медицины сна. Снотворное обсуждают, если терапия не помогла.

На дефиците недосып мешает дважды: есть хочется сильнее, а худеешь больше за счёт мышц и воды. Лишние часы в кровати тоже не выручают: в испанской работе долгоспящие реже доходили до минус 5% и чаще бросали программу.

Так что если вес встал, а спите вы меньше 7 часов, прежде чем добавлять тренировки, попробуйте две недели честных 7,5 часов сна. В опыте Tasali (2022) взрослые 21–40 лет с лишним весом, спавшие меньше 6,5 часа, после консультации по гигиене сна стали спать примерно на 1,2 часа дольше и без всякой диеты ели в среднем на 270 ккал в сутки меньше. Это около половины дефицита в 500–700 ккал, который калькулятор калорий обычно закладывает в норму для похудения.