TDEE: почему калькулятор показывает 2500, а вы боитесь столько есть

Вы ввели в калькулятор рост, вес и возраст, и он выдал ваш TDEE, дневной расход калорий: что-нибудь вроде 2500. Столько, например, наш калькулятор насчитает мужчине 44 лет весом 90 кг с умеренной активностью. Первая мысль почти у всех одинаковая: «Да если я столько буду есть, я же разжирею!» Особенно если вам за сорок, а на весах далеко не школьные цифры.

Пугаться рано. Калькулятор посчитал, сколько вы тратите за день, и есть столько, чтобы похудеть, никто не предлагает. Зато само число легко завысить: одна неверная галочка в форме добавляет к нему 300–400 калорий.

Сколько вы тратите при нынешнем весе

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — это сколько калорий тело тратит за сутки целиком: на работу сердца и мозга, переваривание обеда, дорогу до магазина, уборку, тренировку. Съедите ровно столько, и вес не сдвинется ни вверх, ни вниз. Поэтому TDEE ещё называют калориями поддержания, а в нашем калькуляторе он подписан просто: «Расход».

Число описывает ваше тело сегодня, при нынешнем весе. Норма для похудения ниже него на размер дефицита. Есть на уровне TDEE и бояться поправиться — всё равно что бояться промокнуть под выключенным душем.

Из чего складывается дневной расход

Расход собирается из четырёх статей:

Обмен покоя (BMR)

Базовый обмен, или обмен покоя (BMR), — это сколько тело сжигает, если весь день лежать и ничего не делать. Энергия уходит на дыхание, сердце, работу почек и печени, поддержание температуры, мозг. Основную часть этого топлива сжигают внутренние органы. По классическим данным физиолога Марино Элиа, сердце и почки расходуют около 440 ккал на килограмм ткани в сутки, мозг 240, печень 200, а скелетные мышцы всего 13.

Вместе мозг, печень, сердце и почки весят меньше 6% тела и дают 60–70% всего расхода покоя. Поэтому совет нарастить мышцы, чтобы разогнать обмен, работает слабее, чем обещают: килограмм мышц добавляет к расходу в покое около 13 ккал в сутки. Даже пять новых килограммов мышц дадут всего около 65.

Бытовое движение (NEAT)

NEAT (non-exercise activity thermogenesis) — расход на любое движение, кроме спорта: ходьбу, стояние, готовку, уборку, поход за хлебом, даже привычку ёрзать на стуле и жестикулировать. Звучит как мелочь, но разброс между людьми здесь самый большой. В знаменитом эксперименте Джеймса Левина из клиники Мейо 16 добровольцев без ожирения восемь недель подряд перекармливали на 1000 калорий в день. Жира они набрали по-разному, разница доходила до 10 раз, и почти целиком её объяснил NEAT. Те, у кого тело само включало больше суеты и движения, сжигали излишек и почти не толстели.

По оценке Левина, у двух людей похожего размера NEAT может различаться до 2000 калорий в сутки. Совет «больше двигайтесь по жизни» звучит банально, но рычаг это самый недооценённый. Сколько на самом деле надо ходить, разобрано в статье про 10 000 шагов.

Переваривание еды (TEF)

На переваривание тело тоже тратит калории, около 10% расхода, и доля зависит от того, что на тарелке. На усвоение белка уходит 20–30% его калорийности, углеводов 5–10%, жира 0–3%. Из 100 калорий белка тело забирает себе 20–30 ещё на этапе переваривания. Это скрытый бонус высокобелковой еды на диете и одна из причин, почему белок так важен на дефиците.

Тренировки (EAT)

Обычно это самая маленькая статья бюджета. Часовая тренировка сжигает 300–500 калорий, то есть 10–15% дневного расхода у любителя. У того, кто ходит в зал три раза в неделю, в пересчёте на каждый день выходит ещё меньше. Спорт незаменим для сердца и сохранения мышц, но как сжигатель калорий переоценён: одним залом дыру в рационе не закрыть.

Как считает калькулятор на сайте

Калькулятор калорий на сайте считает по методике клинических рекомендаций Минздрава РФ «Ожирение» 2024 года (приложение для пациентов, пункт 6). Сначала обмен покоя, и нужны для него только вес, пол и возраст:

обмен покоя, ккал в сутки = 240 × (a × вес в кг + b)

Это уравнения Шофилда, которые в 1985 году взяли за основу эксперты ВОЗ. Считают они в мегаджоулях, отсюда множитель 240: в мегаджоуле около 239 ккал. Рост в формуле не участвует, в форме его спрашивают для индекса массы тела.

Коэффициенты меняются по возрастным группам, и на стыке групп расчёт дал бы ступеньку: мужчине весом 90 кг формула насчитает в 60 лет около 1922 ккал обмена покоя, а в 61 год около 1651. Живой обмен с возрастом снижается постепенно, в день рождения он так не падает. Поэтому калькулятор растягивает переход на четыре года, с 29 до 32 и с 59 до 62 лет, и плавно смешивает соседние уравнения. У того же мужчины с 58 до 63 лет выходит 1922, 1888, 1820, 1753, 1685 и 1651 ккал, у женщины весом 100 кг с 28 до 33 лет — 1979, 1940, 1863, 1786, 1708 и 1670. В остальном возрасте расчёт ровно такой, как в рекомендациях.

Потом обмен покоя умножают на коэффициент активности. Уровней в рекомендациях три, и в форме калькулятора у каждого есть описание:

Мужчине 44 лет весом 88 кг калькулятор насчитает обмен покоя 240 × (0,0484 × 88 + 3,6534) = 1899 ккал. При малоподвижном образе жизни расход 1899 × 1,1 = 2089 ккал, при умеренной активности 2469, при физической работе около 2850. У женщины 45 лет весом 80 кг выйдет обмен покоя 1506 ккал и расход 1656, 1957 или 2259 в зависимости от уровня.

Многие онлайн-калькуляторы считают иначе. Обмен покоя у них идёт по формуле Миффлина — Сан Жеора (1990): 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст, плюс 5 у мужчин или минус 161 у женщин. Уровней активности обычно пять, с множителями от 1,2 до 1,9. Формулу вывели, измерив обмен методом непрямой калориметрии у 498 человек 19–78 лет (251 мужчина и 247 женщин), среди которых были и люди с ожирением. Она попадает в ±10% от измеренного обмена примерно у 7–8 человек из 10, при ожирении реже, ближе к 7. Систематический обзор 2005 года для Американской диетической ассоциации признал её самой надёжной из распространённых формул. Старая формула Харриса — Бенедикта (1919), выведенная в основном на молодых людях без лишнего веса, в исследовании Миффлина завышала обмен примерно на 5%.

Обмен покоя по формуле из рекомендаций обычно выходит немного выше, чем по Миффлину, а множители ниже. В итоге малоподвижному человеку наш калькулятор насчитает примерно столько же, сколько Миффлин с множителем 1,2, или на несколько процентов меньше. У мужчины из примера при росте 178 см выходит 2089 против 2133.

Расход посчитан с запасом

Реальный расход точнее всего измеряют методом двойной меченой воды. Человек выпивает воду с безопасными нерадиоактивными изотопами водорода и кислорода и 1–2 недели живёт обычной жизнью, а по тому, как быстро изотопы выходят с мочой, вычисляют, сколько калорий он потратил. Метод дорогой, в калькуляторе его не повторить, зато по нему проверяют все формулы. В сводке измерений у 411 жителей развитых стран, в основном с сидячим образом жизни (Black и соавторы, 1996), расход чаще всего составлял около 1,6 обмена покоя. Множитель 1,1 заметно ниже.

Поднимать его мы не стали сознательно. Еды в дневниках питания обычно меньше, чем съедено на самом деле, а движения в анкетах больше, чем было, особенно у людей с лишним весом. В классической работе Лихтмана и коллег (NEJM, 1992) обследовали 10 человек с ожирением, которые не худели, хотя, по их словам, ели меньше 1200 калорий в день. Обмен у них оказался в норме, в пределах 5% от расчётного. Зато съеденное они занижали в среднем на 47%, а свою физическую активность завышали на 51%.

Осторожная оценка расхода оставляет запас на такие ошибки. Если же вы честно взвешиваете еду, а вес уходит быстрее 1% в неделю, норму можно поднять на 100–150 калорий.

Ошибка, которая добавляет 300–400 калорий

Между «малоподвижным образом жизни» и «умеренной активностью» разница в 20% обмена покоя. У женщины 45 лет весом 80 кг это 300 калорий в день, у мужчины 44 лет весом 88 кг уже 380. И рука сама тянется к среднему варианту: «Я же не лежебока, у меня абонемент в зал».

Наш мужчина 44 лет работает в офисе и ездит на машине. Абонемент у него есть, но за последний месяц он дошёл до зала три раза, а телефон насчитал в среднем 4 тысячи шагов в день. Он выбирает «умеренную активность» и получает расход 2469 и норму для похудения 1969 калорий. По описанию в форме он попадает в малоподвижный уровень: меньше 5 тысяч шагов, тренировки редкие. Там расход 2089, а норма 1589. Лишняя ступенька в форме обошлась ему в 380 калорий в день, и через месяц он удивляется: «Ем по расчёту, а вес стоит».

Уровень выбирайте по тому, что было за последние четыре недели. Шаги видно в телефоне или браслете, тренировки легко пересчитать по календарю. Если колеблетесь между двумя уровнями, берите нижний: ошибку в эту сторону вы заметите по весу через 2–3 недели и поправите.

Почему у полного человека расход больше

Ещё один источник испуга: «Откуда 2500, если знакомая худеет на 1600?» Дело в весе и в поле. Чем больше масса тела, тем дороже её содержать: больше тканей надо снабжать кровью, больше калорий уходит на каждый шаг. Так выглядит расход при малоподвижном образе жизни по формуле калькулятора:

Каждые 10 кг меняют расход мужчины средних лет примерно на 130 калорий, а женщины примерно на 90. При одинаковом весе женщине калькулятор насчитает примерно на 300–400 калорий меньше, чем мужчине. Эту разницу почти целиком объясняет состав тела: при равном весе у женщин меньше безжировой массы, то есть мышц, органов и костей. В большом исследовании Германа Понцера (Science, 2021, 6421 человек из 29 стран, меченая вода) после поправки на безжировую и жировую массу пол на расход взрослых 20–60 лет уже не влиял.

Пока вес высокий, расход выше, и худеть получается на большем количестве еды. Поэтому интуиция «моё поддержание где-то 2000» часто описывает будущий, более лёгкий вес. По мере похудения расход падает сам, и это одна из причин, почему худеть со временем труднее.

От расхода к норме и сроку

Дефицит калькулятор берёт по клиническим рекомендациям: 20% расхода, но не меньше 500 и не больше 700 калорий. Ниже 1200 калорий для женщин и 1500 для мужчин норма не опускается. На меньшем трудно добрать белок, витамины и минералы, и держаться на таком рационе долго стоит только под наблюдением врача.

Мужчине из примера 20% расхода дали бы 418 калорий, это меньше порога, поэтому дефицит будет 500, а норма 1589. У женщины 45 лет с расходом 1656 после вычета 500 осталось бы 1156, ниже минимума, так что норма упрётся в 1200, а дефицит сократится до 456. Бывает, что расход и так почти равен минимуму: так случается у людей старше 60 с небольшим весом и малоподвижным образом жизни. Тогда калькулятор прямо скажет, что урезать еду некуда: сдвинуть вес поможет движение или план, составленный вместе с врачом.

Норму калькулятор показывает крупной цифрой, а расход и обмен покоя стоят внизу, в блоке «Дополнительная информация». БЖУ он считает так: белок 1,5 г на килограмм целевого веса, жиры 25% калорий, остальное углеводы.

Срок до цели он тоже считает осторожно. Простая арифметика говорит, что в килограмме жира около 7700 калорий, и дефицит 500 в день даёт 3500 в неделю, почти полкило. На деле темп со временем падает: вместе с весом снижается расход, а тело ещё и подстраивается под урезанную еду. Кевин Холл из Национальных институтов здравоохранения США (NIH) посчитал это на модели. Если мужчина весом 100 кг постоянно ест на 480 калорий меньше, его вес со временем остановится около 75 кг, половину пути он пройдёт примерно за год, а до 95% доберётся только за три года. Правило 7700 обещает ему 22 кг уже за первый год, примерно вдвое больше, чем выходит по модели.

Калькулятор считает срок по мотивам этой модели: каждую неделю пересчитывает расход под новый вес и делает поправку на адаптацию обмена. Нашему мужчине, чтобы на 1589 калориях дойти с 88 до 78 кг, он покажет около 7 месяцев, хотя по правилу 7700 вышло бы 5. Первые 1–2 недели вес уходит быстрее за счёт воды и гликогена, потом медленнее. Почему правило 7700 годится только для прикидки на коротком отрезке, разобрано в статье о мифах похудения.

Главные ошибки при расчёте TDEE

• Завысить активность. Уровень выбирают по последнему месяцу, а при сомнении берут нижний.
• Принять расход за норму еды. На нём вес стоит, худеют на норме, которую калькулятор показывает крупной цифрой.
• Резать сверх расчёта. Расход и так посчитан с запасом, и если на всякий случай срезать ещё 300 калорий, легко уйти ниже безопасного минимума.
• Доедать калории с фитнес-браслета. Тренировки уже учтены в коэффициенте активности, и если сверху съесть то, что насчитали часы, они засчитаются дважды. К тому же браслеты сильно ошибаются: в стэнфордской проверке семи популярных моделей ни у одной погрешность в расходе калорий не опустилась ниже 20%.
• Ждать, что вес пойдёт по прямой. Вода, гликоген, соль, менструальный цикл и работа кишечника качают весы на 1–2 кг в обе стороны. Смотрите на средний вес за неделю и тренд за 2–3 недели.
• Не пересчитывать. После каждых 4–5 кг считайте норму заново: расход уменьшился вместе с весом.

Что делать с цифрой на практике

Расход из калькулятора — рабочая гипотеза, и проверить её можно только на себе:

1. Посчитайте норму, честно выбрав уровень активности.
2. Ешьте на этом уровне 2–3 недели. Взвешивайтесь утром натощак и считайте средний вес за неделю.
3. Если вес стоит, проверьте подсчёт: взвешиваете ли еду, записываете ли масло, соусы и перекусы. Если всё честно, уберите 100–150 калорий, а если норма уже на минимуме, добавьте движения. Если и после первых двух недель вес уходит быстрее 1% в неделю, прибавьте столько же.

Через пару таких кругов вы узнаете свой настоящий расход точнее любой формулы, потому что измерили его на себе.

Беременным и кормящим такой расчёт не подходит: энергии им нужно больше обычного, и план питания составляют вместе с врачом. Калькулятор считает только с 18 лет; оценить вес ребёнка или подростка поможет детский калькулятор ИМТ. Если вы принимаете лекарства, снижающие сахар, при урезании еды он может упасть слишком низко, поэтому план заранее обсудите с эндокринологом. А если в прошлом были срывы в переедание или долгие голодовки, калории лучше считать вместе со специалистом.

Свою норму, срок и БЖУ посчитает калькулятор калорий. Значки-подсказки рядом с обменом покоя, расходом и дефицитом объясняют каждое число прямо на странице. Когда определитесь с калориями, прикиньте норму белка, чтобы уходил жир, а мышцы оставались.