«Я почти не ем, но не худею» — что говорит наука

Вы убрали сладкое, перешли на куриную грудку с гречкой, ходите в зал три раза в неделю, а весы за две недели сдвинулись на 300 граммов. Едите мало, а не худеете, и кажется, что «организм сломался» или «такой уж обмен веществ». Почти всегда за этим стоит один из пяти механизмов, иногда все пять сразу. Если же вес встал после нескольких месяцев успешного снижения, это отдельный сюжет: плато при похудении.

1. Вы едите больше, чем думаете

В классическом исследовании из New England Journal of Medicine (Lichtman et al., 1992) взяли 10 человек с ожирением (9 из них женщины), которые искренне жаловались, что не худеют на 1200 ккал. Две недели они жили обычной жизнью, а исследователи измеряли их реальный расход энергии методом дважды меченой воды (это золотой стандарт) и сверяли его с пищевыми дневниками. Первым делом проверили версию про «медленный обмен»: расход у участников оказался обычным, в пределах 5% от расчётного.

Зато съеденное они занижали в среднем на 47%, а свою физическую активность завышали на 51%. В дневниках участники записывали в среднем около 1030 ккал в день, а на деле съедали около 2080, то есть вдвое больше.

Врать никто не собирался. Люди правда не помнили оливковое масло на сковороде, орехи горстью у телевизора и сахар в кофе «по чайной ложке три раза». Со слабой волей это не связано. Так устроена память: масло, орехи, сыр и соусы дают много калорий в маленьком объёме, и глаз не считывает их как еду. 30 г миндаля — это 180 ккал и горсть, которую съедаешь, не садясь за стол. 15 г оливкового масла на салат дают 130 ккал, и его никто не отмеряет ложкой.

Помогают тут кухонные весы. Одну-две недели взвешивайте всё и записывайте в трекер. Делать так всю жизнь не придётся, это калибровка глаза. Потом вы будете прикидывать калорийность блюда на глаз заметно точнее.

2. На дефиците метаболизм замедляется

Когда вы долго едите меньше, чем тратите, тело замечает дефицит и включает экономию. Это называется адаптивным термогенезом, и его можно измерить.

В исследовании MATADOR (Byrne et al., 2018) мужчины с ожирением 16 недель ели на треть меньше поддержания. К концу их базовый расход упал примерно на 180 ккал в сутки (749 кДж) больше, чем можно объяснить потерей массы. Часть заложенного дефицита тело со временем «съедает» само.

При этом падает уровень лептина (по нему мозг судит о запасах жира) и гормона щитовидной железы Т3, слабее работает симпатическая нервная система, клетки расходуют энергию экономнее. Предков это защищало от голодной смерти, а вам мешает влезть в джинсы.

В MATADOR двухнедельные перерывы на поддержании примерно вдвое ослабили адаптацию, хотя и не убрали её, а группа с перерывами сбросила больше (правда, на всю программу у неё ушло 30 недель вместо 16). Это та самая «диета 2 на 2»: две недели дефицита, две недели еды на поддержании. Перерыв плановый, со срывом или читмилом его путать не стоит. Про эту схему мы подробно писали в разборе MATADOR.

3. Бытовое движение (NEAT) тихо проседает

Кроме базового обмена и тренировок, есть третья статья расходов — NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Это всё, что вы делаете помимо спорта: идёте до магазина, ёрзаете на стуле, жестикулируете, моете посуду, поднимаетесь по лестнице вместо лифта.

У двух людей одного веса NEAT может различаться на сотни килокалорий в день, а в крайних случаях (стройка против офиса) до 2000. В исследовании Levine et al. (Science, 2005) люди с ожирением в среднем сидели на 2 часа в день дольше худых. По расчёту авторов, двигайся они как худые, тратили бы примерно на 350 ккал в сутки больше.

После похудения расход на движение вдобавок падает сильнее, чем можно объяснить меньшим весом. В работе Leibel et al. (NEJM, 1995) у людей, похудевших на 10% и больше, суточный расход упал сверх расчётного, примерно поровну за счёт покоя и за счёт движения. Мышцы начинают тратить на ту же работу меньше энергии, а многие люди ещё и неосознанно меньше двигаются: чаще сидят, медленнее ходят. Сам человек этого не замечает.

Выходит, вы исправно бегаете 40 минут на дорожке и тратите 350 ккал, а в остальное время суток незаметно двигаетесь меньше обычного и этим съедаете часть тренировки.

Поставьте шагомер на телефон или часы и держите свой обычный уровень шагов, не давая ему просесть. Ходили до диеты 8000 шагов — не опускайтесь ниже и на дефиците. Универсальные «10 000 шагов» для этого не нужны (мы разбирали, откуда вообще взялась эта цифра). Стоячий стол, прогулка после ужина, лестница звучат банально, и по отдельности дают немного. Шесть часов стоя вместо сидя добавляют человеку весом 65 кг около 54 ккал в день (мета-анализ Saeidifard и соавт., 2018), получасовая прогулка в темпе 5 км/ч при весе 70 кг — около 100 ккал сверх покоя. Зато для них не нужны ни зал, ни отдельное время, и набегает это каждый день.

4. Вода может неделями прятать уход жира

Бывает, что жир уходит, а весы стоят. За несколько дней вес тела может колебаться до 1–2 кг за счёт воды, и эти колебания неделями маскируют уход жира. В фитнес-среде популярна гипотеза под названием «эффект вуша» (whoosh effect): опустевшие жировые клетки какое-то время заполнены водой, а потом отдают её разом. В исследованиях её не проверяли, так что это скорее удобная метафора.

Воду задерживают вполне будничные вещи:

• Кортизол. Стресс, недосып, тяжёлая тренировка могут на день-два задержать воду, и весы покажут прибавку, которая к жиру отношения не имеет.
• Цикл у женщин. Вода начинает задерживаться за несколько дней до месячных, больше всего её в первый день, уходит она обычно к концу первой недели цикла. На весах это от нескольких сотен граммов до 1–2 кг. Сравнивайте вес с тем же днём прошлого цикла.
• Углеводы. Каждый грамм гликогена в мышцах связывает 3 г воды. Съели на выходных пиццу, и в понедельник на весах +1,5 кг: это вода с гликогеном, а не жир. Уйдёт за 2–3 дня.
• Соль. Селёдка, соевый соус, сыр на ужин, и наутро +500 г.

Взвешивайтесь в одинаковых условиях (утром, натощак, после туалета) хоть каждый день, но решения принимайте по среднему за неделю. Если ежедневные цифры выводят из себя, взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день. Талию меряйте сантиметром, она врёт меньше, чем весы. А самая наглядная метрика — фото раз в две недели.

5. На недосыпе уходит меньше жира

Если спать по 5–6 часов, весы на дефиците могут двигаться так же, но уходить будет в основном не жир. А ещё на недосыпе сложнее удержать сам дефицит: аппетит растёт.

В исследовании Nedeltcheva et al. (Annals of Internal Medicine, 2010) взяли 10 человек с лишним весом и дважды посадили их на двухнедельную диету, примерно на 30% ниже поддержания: один раз им давали спать по 8,5 часа, другой — по 5,5. В обоих случаях они сбросили около 3 кг. Но при 8,5 часа сна жир составил 56% потерянного веса, а при 5,5 часа только 25%, остальное пришлось на безжировую массу (мышцы и воду).

На недосыпе тело худеет «не туда»: жира теряет меньше, мышц и воды больше. В части опытов недосып поднимал грелин (гормон голода) и снижал лептин (сытость), в других гормоны не сдвигались. А вот аппетит растёт стабильно: после коротких ночей люди в среднем съедают примерно на 385 ккал больше (мета-анализ 11 исследований, 2017). Как это устроено, мы подробно разбирали в статье про сон и похудение.

Сон по 7–9 часов — такая же часть похудения, как калории и белок.

Когда дело правда в гормонах или лекарствах

Иногда вес и правда стоит по медицинским причинам.

• Гипотиреоз. Немного снижает расход; прибавка обычно в пределах нескольких килограммов, заметная часть которых — вода. Сдать ТТГ по направлению терапевта стоит, если появились зябкость, сонливость, сухость кожи, запоры, отёчность лица, сбои цикла. Без таких признаков анализ ради «проверить обмен» мало что даёт.
• СПКЯ (синдром поликистозных яичников). С ним часто связаны инсулинорезистентность и склонность к набору веса.
• Лекарства. Некоторые гормональные, психиатрические, противосудорожные и сахароснижающие средства прибавляют вес или мешают его сбросить. Не отменяйте и не снижайте дозу сами. Обсудите это с врачом, который назначил препарат: нередко есть альтернатива без влияния на вес.
• Менопауза. Падение эстрогена смещает жир к животу и снижает чувствительность к инсулину.

Но такие причины встречаются заметно реже, чем на них ссылаются. В подавляющем большинстве случаев работают пять механизмов, описанных выше, и на каждый из них вы можете повлиять сами.

К терапевту стоит идти, если четыре недели вы честно взвешиваете еду и держите дефицит, а среднее за неделю и талия не сдвинулись. А если вес за несколько дней вырос на 2 кг и больше, отекают ноги или лицо, появилась одышка, идите сразу, не дожидаясь: это может быть задержка жидкости, которую нужно проверить.

Отдельный случай — когда «почти не ем» значит меньше 1000–1200 ккал неделями, а мысли о еде и весе не отпускают. Резать рацион дальше тогда не нужно, это повод поговорить с врачом или психотерапевтом.

Короткий чек-лист, когда весы стоят

1. Неделю взвешивайте всю еду на весах, не «на глаз».
2. Считайте от поддержания, а не от «1200». Отправная точка — калькулятор калорий: он берёт дефицит около 20% расхода, но не больше 700 ккал, и не опускает норму ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин. Из чего складывается ваш расход — в полном разборе TDEE.
3. Двигайтесь столько же, сколько до диеты. Шагомер в помощь.
4. Спите 7–9 часов, хотя бы 5 ночей из 7.
5. Судите по среднему за неделю, а ещё лучше по талии и фото.
6. Можно попробовать схему 2 на 2: две недели дефицита, две недели поддержания. В MATADOR так адаптация была примерно вдвое слабее, но похудение растягивается по времени.

Сколько вам на самом деле нужно есть, покажет калькулятор калорий. Он считает по методике клинических рекомендаций Минздрава РФ «Ожирение» и нарочно берёт расход с запасом. Но любая формула даёт только прикидку, поэтому через 2–3 недели сверьте расчёт с тем, как на самом деле меняется вес.