10 мифов о похудении, в которые верят даже врачи

В январе 2013 года в New England Journal of Medicine, одном из самых цитируемых медицинских журналов мира, вышла статья «Мифы, предположения и факты об ожирении». Её написали двадцать учёных: первым автором стоит Криста Касацца, последним Дэвид Эллисон, оба из Университета Алабамы в Бирмингеме. Они собрали убеждения о похудении, которые повторяют врачи, журналисты и тренеры, и разделили их на мифы, которые наука прямо опровергла, и предположения, которых никто так и не подтвердил.

Все семь мифов из статьи есть и здесь. Ещё три пункта, про завтрак, перекусы и йо-йо, связаны с её предположениями, и к ним добавлены данные других исследований.

Миф 1. «3500 калорий = полкило жира, считай и худей по линейке»

В полукилограмме жира около 3500 ккал, в килограмме 7700. Отсюда простая арифметика: урежьте рацион на 500 ккал в день, и за неделю уйдёт почти полкило, а за год около 24 кг. Калькулятор сходится, мечта готова.

На деле так не выходит. Формулу вывели ещё в 1958 году, и тело в ней считается неизменным. А оно меняется: когда вы худеете, масса падает, и калорий вы тратите меньше, потому что кормить приходится меньше тканей и двигаться легче. Дефицит, который на старте был 500 ккал, через полгода на новом весе превращается примерно в 300. Поэтому за первый год реальное снижение получается примерно вдвое меньше обещанного линейкой, и вес выходит на плато там, где формула рисует бесконечное падение. Как этот механизм выглядит изнутри, подробно написано в разборе почему я не худею, хотя ем мало.

В самой статье NEJM есть пример. Если каждый день проходить лишние 1,6 км (около 100 ккал), по линейке за 5 лет уйдёт больше 22 кг. На деле уходит около 4,5 кг, впятеро меньше.

Миф 2. «Ставьте реалистичные, скромные цели — иначе разочаруетесь и бросите»

Совет звучит мудро и человечно, но данные его не подтверждают. Касацца и соавторы приводят несколько исследований, где люди с более амбициозными целями худели не хуже, а иногда и лучше тех, кто ставил скромную планку. Заниженная цель от срыва не страхует, зато мотивацию подрезать может.

Минус 30 кг за месяц от этого реальнее не станет. Но и бояться большой цели незачем: вес меняет то, что вы делаете каждый день, и цифра на бумаге тут вторична. Здоровый ориентир подскажет калькулятор идеального веса, он показывает диапазон по шести классическим формулам и сверяет его с нормой ИМТ.

Миф 3. «Худеть надо медленно, иначе всё вернётся»

«Быстро сбросишь — быстро наберёшь» слышали все, это священная корова диетологии. Авторы NEJM ссылаются на мета-анализ шести рандомизированных исследований (Tsai и Wadden, 2006). За время диеты люди на очень низкокалорийном рационе (меньше 800 ккал в день) сбросили 16% веса против 10% на обычном низкокалорийном. Через год и дольше результаты сравнялись: 6,3% против 5,0%, разница статистически незначима. Быстрые в итоге оказались не хуже медленных.

В австралийском рандомизированном исследовании 2014 года (Purcell и соавторы, Lancet Diabetes & Endocrinology) 200 человек с ожирением пытались сбросить 15% веса либо быстро, за 12 недель, либо постепенно, за 36. Через 144 недели поддержания обе группы вернули почти одинаковую долю сброшенного, больше 70%. Зато хотя бы 12,5% веса в отведённый срок сбросили 81% участников «быстрой» группы и только 50% «медленной».

Скорость сама по себе возврат веса не предсказывает. Он зависит от того, что человек делает после диеты.

Речь при этом не про самодеятельные голодовки. Очень низкокалорийные диеты (меньше 800 ккал в день) в этих исследованиях шли под наблюдением врачей. Британские рекомендации NICE допускают их только в специализированной службе, по медицинским показаниям и не дольше 12 недель. Самостоятельно такой режим не проводят: один из главных рисков быстрого похудения — камни в желчном пузыре. Если худеете сами, привычный ориентир остаётся в силе: 0,5–1 кг в неделю, а дефицит посчитает калькулятор калорий. Миф только в том, что быстрый старт якобы обрекает на откат.

Миф 4. «Главное — психологическая готовность, надо „созреть“ к похудению»

Это популярная идея «стадий изменений»: пока человек внутренне не готов, диета не сработает, сначала надо дозреть. Звучит психологично, только исследования этого не подтверждают. У тех, кто записался на программу похудения или решился на бариатрическую операцию, готовность по опросникам не предсказывала ни сколько человек сбросит, ни насколько аккуратно будет следовать плану. «Неготовые» худели не хуже «готовых».

Ждать понедельника или особого настроя незачем. Можно начать с одного конкретного шага сегодня, а мотивация чаще подтягивается уже по ходу.

Миф 5. «Уроки физкультуры в школе решают проблему детского ожирения»

Логично же: больше движения у детей — меньше лишнего веса. Но в том виде, в каком физкультура существует в большинстве школ (пара уроков в неделю, и половина времени уходит на переодевание и построение), значимого влияния на детское ожирение она не оказывает. Даже там, где уроков становилось больше, влияние на индекс массы тела в исследованиях оказалось непостоянным и зависело от пола и возраста детей. Дозы движения банально не хватает, чтобы перебить остальной образ жизни и питание.

Физкультура детям нужна по куче других причин. Просто «добавим урок, и дети похудеют» не получается. Лучше работает то, что меняет питание и образ жизни всей семьи. Среди доказанных фактов в той же статье NEJM есть и такой: детям с лишним весом больше помогают похудеть или удержать вес программы, в которых участвуют родители и меняется обстановка дома.

Миф 6. «Грудное вскармливание защищает ребёнка от ожирения в будущем»

Что ГВ защищает от ожирения во взрослой жизни, строгие данные не подтверждают. Когда исследователи учитывают сторонние факторы (доход, образование матери, образ жизни семьи), эффект на вес исчезает. А в рандомизированном исследовании программы поддержки грудного вскармливания, где больше 13 000 детей наблюдали дольше шести лет, убедительного влияния на вес не нашли.

Бросать кормить из-за этого незачем: у грудного молока хватает настоящих плюсов, от иммунитета и состава до связи с матерью. Просто рассчитывать на него как на страховку от лишнего веса у ребёнка через 20 лет не стоит.

Миф 7. «Секс — отличное кардио, сжигает кучу калорий»

Цифра «от 100 до 300 калорий за раз» гуляет по интернету десятилетиями. Авторы NEJM её пересчитали. Мужчина весом около 70 кг тратит во время секса примерно 3,5 ккал в минуту, а средний акт длится около 6 минут. Всего выходит около 21 ккал, но примерно треть из них он потратил бы и так, просто сидя перед телевизором. Чистой прибавки остаётся порядка 14 ккал, это половинка дольки шоколада.

Как способ сжечь жир секс остаётся статистической погрешностью. Для сравнения: получасовая прогулка в темпе 5 км/ч тому же мужчине 70 кг даёт около 100 ккал сверх покоя, это видно в калькуляторе трат при ходьбе и беге.

Миф 8. «Завтрак обязателен: кто его пропускает, толстеет»

В NEJM этот пункт стоит в списке «предположений», то есть того, во что верят без доказательств. Идея, что завтрак разгоняет метаболизм и спасает от переедания, звучит убедительно, но контролируемые исследования её не подтверждают. Мета-анализ 13 рандомизированных исследований в BMJ (2019) показал: те, кому назначили завтракать, в среднем съедали за день примерно на 260 ккал больше и весили примерно на полкило больше тех, кто завтрак пропускал. Исследования были короткими (в среднем несколько недель) и в основном невысокого качества, поэтому вывод осторожный: завтрак не помогает худеть, а его пропуск весу не вредит.

Вредным завтрак от этого не становится. Если вам с ним лучше и комфортнее, завтракайте. Если по утрам кусок в горло не лезет, пропуск завтрака обмен не «сломает». Для веса важна калорийность за весь день, и овсянка ровно в 8 утра тут ничего не решает.

Миф 9. «Перекусы помогают разогнать метаболизм и не переедать»

Близкий родственник предыдущего мифа. Совет «ешьте часто и понемногу, чтобы поддерживать обмен» встречается в каждом втором журнале. Но обмен веществ откликается на общее количество еды за день. Если разбить тот же рацион на шесть порций вместо трёх, тело не «разгонится»: термический эффект пищи, то есть энергия на её переваривание и усвоение, зависит от количества и состава съеденного, и расписание тут ни при чём.

Если дробное питание вам удобнее по самочувствию, ешьте дробно, просто обмен оно не ускорит. Обратное тоже не доказано: в NEJM утверждение «перекусы толстят» стоит в списке недоказанных, рандомизированные исследования его не подтверждают. Перекус работает как любая другая еда. Если он укладывается в дневную норму калорий, лишнего он не добавит, а если идёт сверх нормы, это обычный лишний приём пищи.

Миф 10. «Йо-йо диеты (циклы „похудел — набрал“) ломают метаболизм навсегда»

Страшилка, которой пугают худеющих: «один раз сорвёшься — испортишь обмен на всю жизнь и больше не похудеешь». В NEJM к недоказанным отнесено другое опасение, будто йо-йо повышает смертность. В наблюдательных данных такую связь, скорее всего, даёт исходно худшее здоровье людей, чей вес скачет. Про обмен веществ ещё в 1994 году высказалась Национальная рабочая группа США по профилактике и лечению ожирения (JAMA): большинство исследований не находят, что циклы веса вредят метаболизму, и страх перед ними не должен останавливать попытки похудеть.

Скакать вверх-вниз тяжело для психики и отбивает мотивацию, это правда. Но и после нескольких неудачных попыток люди успешно худеют и удерживают вес. Даже пять провалившихся диет за плечами не «приговор обмену». Расход на дефиците действительно немного снижается, но нет данных, что это копится от диеты к диете и навсегда закрывает путь к похудению.

Из всего этого стоит вынести одно правило: проверяйте первоисточник. Одни «всем известные» истины о похудении, вроде 3500 калорий по линейке, обязательного завтрака или «худейте только медленно», оказались упрощениями. Другие, например секс вместо кардио или защита от ожирения грудным молоком, так и остались красивыми идеями без доказательств. Работает скучное: калорийность за день, достаточно белка и регулярное движение.

В той же статье авторы перечисляют и то, что подтверждено данными. Вес держится, пока сохраняются условия, при которых он уходил, поэтому план поддержания важнее финишной цифры. Движение улучшает здоровье, даже когда весы стоят. Готовые порции и заменители приёмов пищи дают больший результат, чем абстрактное «ешь поменьше». А бариатрическая хирургия тем, кому она показана, даёт долгосрочное снижение веса. Лечение ожирения, если оно нужно, подбирает врач, и идти с этим к нему нормально.

Ближе всего к вам, скорее всего, первый миф: по правилу «7700 калорий на килограмм» срок до цели выходит слишком оптимистичным. Наш калькулятор калорий считает срок иначе: каждую неделю пересчитывает расход под новый вес и делает поправку на адаптацию обмена. Из чего складывается сам расход, разобрано в статье про TDEE.