Похудение в менопаузу: почему растёт живот и что работает

Вес на весах почти прежний, а юбка не сходится. История настолько типичная для сорока пяти — пятидесяти пяти лет, что её обычно списывают на возраст и сладкое по вечерам.

В американском проекте SWAN за женщинами наблюдали с середины 1990-х. У 1246 участниц регулярно измеряли состав тела методом DXA, который отдельно считает жир и безжировую массу, куда входят и мышцы.

Окно, в котором всё меняется

Гриндейл и коллеги (JCI Insight, 2019) показали, что главные перемены укладываются в короткий отрезок вокруг последней менструации.

Примерно за два года до неё темп набора жира удваивается, и одновременно начинает убывать безжировая масса. Так продолжается ещё около полутора лет после того, как менструации прекратились. Всего выходит около трёх с половиной лет. Жира за это время прибавляется в среднем 1,6 кг, безжировой массы уходит около 200 г.

Потом обе кривые выходят на плато, и у средней участницы состав тела остаётся таким, каким вышел из перехода.

Та же работа объясняет, почему проблему замечают поздно. Вес в эти годы растёт так же медленно, как и до перехода, в среднем на 250 г в год, без всякого скачка. Набор жира при этом ускоряется, а весы показывают одно число и не говорят, из чего оно состоит.

Почему жир переезжает на живот

До менопаузы эстроген направляет жировые запасы на бёдра и ягодицы. Такое распределение врачи называют гиноидным, и для обмена веществ оно относительно безобидно.

Когда яичники вырабатывают всё меньше эстрогена, жир начинает откладываться по мужскому типу: на животе и вокруг внутренних органов. Жир вокруг органов называют висцеральным. Он гормонально активен, выделяет воспалительные цитокины и ухудшает чувствительность к инсулину.

Отсюда и знакомое «ем как раньше, а живот появился». Порции те же, просто жир теперь откладывается по другому адресу. Что висцеральный жир делает с печенью, сосудами и анализами, мы подробно разбирали в статье про висцеральный жир, там же есть способы оценить его дома сантиметровой лентой.

Что мерить, кроме веса

Весы пропускают ускоренный набор жира, поэтому следите ещё за тремя показателями.

Окружность талии. Мерить посередине между нижним ребром и верхним краем тазовой кости (обычно чуть выше пупка), стоя, на спокойном выдохе, не втягивая живот, и каждый раз в одной и той же точке. Порог риска для женщин — 80 см, высокий риск — 88 см.

Соотношение талии к росту. Делите одно на другое, ориентир — меньше 0,5. Показатель ловит именно абдоминальный жир, и мышцы его почти не сбивают.

Процент жира. Его можно прикинуть по обхватам, без всякого оборудования.

Процент жира и соотношение талии к росту по вашим меркам посчитает калькулятор состава тела. Почему индекс массы тела в этом возрасте особенно ненадёжен, мы писали отдельно: ИМТ путает мышцы с жиром и пропускает тех, у кого вес в норме, а жира внутри много.

Раз в месяц замер лентой скажет о происходящем больше, чем ежедневное взвешивание.

Насколько замедляется обмен веществ

Расхожее объяснение звучит так: гормоны сломались, метаболизм рухнул, теперь хоть голодай. Обвала исследования не находят.

Падение эстрогена само по себе может немного снизить расход энергии в покое. Когда женщинам до менопаузы на пять месяцев подавляли работу яичников препаратом, расход в покое упал примерно на 50 ккал в сутки, а добавка эстрадиола это снижение предотвращала. В похожем опыте с женщинами около 46 лет, незадолго до менопаузы, расход энергии за 24 недели не изменился ни в покое, ни за сутки. А безжировой массы за весь переход уходит лишь около 200 г.

Движения тоже становится меньше. В одном из наблюдений активность женщин падала примерно за два года до менопаузы и дальше оставалась низкой. Поводов хватает: суставы, усталость, разбитый сон.

А мышцы и движение поддаются тренировке, так что потерю мышц реально затормозить и частично отыграть. Как складывается суточный расход из базового обмена, переваривания пищи и движения, разобрано в статье про TDEE, а свою норму поддержания удобно посчитать в калькуляторе калорий.

Дефицит в эти годы лучше держать умеренный. Калькулятор берёт около 20% расхода, но не меньше 500 и не больше 700 ккал, так что при расходе 2000 ккал норма выйдет около 1500 ккал в день, а ниже 1200 он её не опустит. Если урезать еду вдвое, быстрее пойдёт как раз та потеря мышц, которую вы пытаетесь остановить.

Белка нужно больше, чем в тридцать лет

С возрастом мышцы хуже отзываются на пищевой белок: чтобы запустить их синтез, нужна большая порция аминокислот, чем в тридцать лет. Это называют анаболической резистентностью.

На снижении веса ориентир — 1,3–1,6 г белка на килограмм целевого веса в сутки, при регулярных силовых — 1,6–2,2 г. Для женщины, которая хочет прийти к 65 кг, это примерно 85–105 г в день, с силовыми 105–145 г. Столько само собой не наберётся: понадобятся творог, рыба, птица, яйца или бобовые в каждом приёме пищи. При хронической болезни почек норму белка обсудите с нефрологом.

Норму под свой вес и цель считайте в калькуляторе белка, а логику цифр мы разбирали в статье о белке на дефиците.

Вторая забота после белка — кости. Падение эстрогена ускоряет потерю костной массы, быстрее всего она идёт в годы вокруг последней менструации. Женщинам после 50 и в постменопаузе нужно 1000–1200 мг кальция в сутки, лучше из еды: молоко, кефир, творог, твёрдый сыр, рыбные консервы с косточками. Витамин D и его дозу подберите с врачом. Если у мамы или папы был перелом бедра, вы курите или весите мало, спросите врача о денситометрии.

Штанга работает лучше беговой дорожки

Кардио сжигает больше калорий за час занятия. Силовая нагрузка удерживает мышцы, а в годы, когда они убывают по биологическому расписанию, это важнее.

Рабочий минимум — две-три силовые тренировки в неделю на всё тело, с постепенным ростом веса или числа повторов. Многосуставные движения на ноги, спину и грудь дают больше, чем изолированные упражнения на пресс.

Ходьба при этом никуда не девается: она даёт основную долю бытового расхода и не мешает восстановлению. Сколько сжигает ваша обычная прогулка, покажет калькулятор расхода калорий.

Что говорят прямые сравнения двух видов нагрузки, мы собирали в разборе «Кардио или силовые». Начать без зала можно с базового комплекса для дома, а суставам в этом возрасте пригодится суставная гимнастика.

Сон и приливы

Ночные приливы рвут сон на куски, а недосып бьёт по весу: после коротких ночей сильнее хочется есть и тянет на быстрые углеводы (гормоны голода и сытости в опытах сдвигались не всегда, а вот аппетит рос раз за разом). В экспериментах на одинаковом дефиците калорий недосыпающие теряли заметно меньше жира и больше мышц. Механику мы разбирали в статье про сон и вес.

Прохладная спальня, никакого алкоголя вечером, отбой и подъём в одно и то же время — в эти годы такая же часть плана, как еда и тренировки.

Гормональная терапия и вес

Средством для похудения менопаузальную гормональную терапию не считают, и обещать от неё минус десять килограммов нельзя.

При этом в наблюдательных работах у женщин на терапии было меньше висцерального жира и жир распределялся благоприятнее. Терапия, видимо, способна смягчить его переезд на живот, но дефицит калорий, белок и нагрузку не заменяет. Нужна ли она именно вам, обсудите с гинекологом.

Когда начать с врача

Вес в этом возрасте растёт не только из-за менопаузы. Если он пошёл вверх при прежнем питании, а вместе с ним появились зябкость, отёки, сонливость, сухость кожи, проверьте щитовидную железу, для начала сдайте ТТГ. Жажда, частое мочеиспускание и кожный зуд — повод сдать глюкозу натощак или гликированный гемоглобин. С лишним весом и жиром на животе риск диабета 2 типа растёт.

Прибавку дают и некоторые лекарства: часть антидепрессантов, глюкокортикоиды, инсулин. Если вес начал расти после нового препарата, обсудите это с врачом, который его назначил, и не отменяйте лекарство сами. Другие медицинские причины мы собрали в разборе «Я почти не ем, но не худею».

Если лишний вес уже сказывается на давлении, сахаре или суставах, покажитесь терапевту или эндокринологу: лечение ожирения, если оно нужно, подбирает врач.

План на переходные годы

Обмен веществ в менопаузу замедляется ненамного, зато состав тела и место, где копится жир, меняются заметно. Поэтому выигрывает план, который защищает мышцы: умеренный дефицит, силовые хотя бы дважды в неделю, белок с ними от 1,6 г на килограмм целевого веса и нормальный сон. Цифры под себя дадут калькулятор калорий и калькулятор белка.

А сверять курс удобнее по талии, чем по весам: в эти годы она раньше показывает, куда уходит жир.

Материал справочный и не заменяет консультацию врача. Гормональную терапию, остеопороз и сопутствующие болезни обсуждайте с гинекологом и эндокринологом.