Похудение в менопаузу: почему растёт живот и что работает

Вес на весах прежний, а юбка не сходится. История настолько типичная для сорока пяти — пятидесяти пяти лет, что её обычно списывают на возраст и сладкое по вечерам.

Учёные из проекта SWAN несколько лет подряд измеряли состав тела трёх тысяч женщин методом DXA — тем самым, что раздельно показывает жир и мышцы. Картина получилась куда конкретнее житейских объяснений.

Окно, в котором всё меняется

Главный результат работы Гриндейл и коллег, опубликованной в JCI Insight в 2019 году: изменения не размазаны по десятилетию, они спрессованы в узкий отрезок.

Примерно за два года до последней менструации темп набора жира удваивается, и одновременно начинает падать безжировая масса — мышцы. Так продолжается ещё около двух лет после того, как менструации прекратились. Дальше кривые выравниваются: ни ускоренного набора жира, ни ускоренной потери мышц.

Четыре года. Именно в них укладывается перестройка, которую женщины потом расхлёбывают десятилетиями.

Отдельная находка того же исследования объясняет, почему проблему замечают поздно. Жир прибавляется, мышцы убывают, и на весах эти два процесса гасят друг друга. Масса тела почти не двигается, а тело под кожей уже другое.

Почему жир переезжает на живот

До менопаузы эстроген работает диспетчером: он распределяет жировые запасы по бёдрам и ягодицам. Такое распределение врачи называют гиноидным, и метаболически оно относительно безобидное.

Когда яичники снижают выработку эстрогена, диспетчер уходит. Жир начинает откладываться по мужскому типу — на животе и вокруг внутренних органов. Это уже висцеральный жир, гормонально активный: он выбрасывает воспалительные цитокины и ухудшает чувствительность к инсулину.

Отсюда и парадокс «ем как раньше, а живот появился». Изменилось не количество еды, а адрес доставки.

Что именно делает этот жир с печенью, сосудами и анализами, мы разбирали подробно в статье про висцеральный жир — там же способы измерить его дома сантиметровой лентой.

Весы перестают быть честным прибором

Раз масса тела маскирует подмену жира на мышцы, нужен другой набор метрик.

Окружность талии. Мерить в самой узкой точке, на спокойном выдохе, не втягивая живот. Порог риска для женщин — 80 см, высокий риск — 88 см.

Соотношение талии к росту. Делите одно на другое, ориентир — меньше 0,5. Показатель ловит именно абдоминальный жир и не врёт из-за мышц.

Процент жира. Считается по обхватам, без всякого оборудования.

Все три считает калькулятор состава тела за один заход. А про то, почему индекс массы тела в этом возрасте особенно ненадёжен, есть отдельный разбор: ИМТ путает мышцы с жиром и пропускает тех, у кого вес в норме, а жира внутри много.

Раз в месяц замер лентой скажет о происходящем больше, чем ежедневное взвешивание.

Обмен веществ падает, но не по той причине

Расхожее объяснение звучит так: гормоны сломались, метаболизм рухнул, теперь хоть голодай. Данные рисуют другую механику.

Основной расход энергии в покое обеспечивают мышцы и органы. Когда безжировая масса уходит, суточный расход снижается вслед за ней — арифметически, без всякой мистики. Плюс падает бытовая активность: меньше движения из-за суставов, усталости и нарушенного сна.

Разница принципиальная. Сломанный обмен чинить нечем, а потерю мышц можно затормозить и частично отыграть. Как складывается суточный расход из базового обмена, переваривания пищи и движения, разобрано в статье про TDEE, а свою текущую норму удобно посчитать в калькуляторе калорий.

Дефицит в этот период держат умеренный — порядка 15–20% от нормы. Урезание вдвое ускоряет ровно тот процесс, который вы пытаетесь остановить.

Белок становится обязательным, а не желательным

С возрастом мышцы хуже отзываются на пищевой белок: чтобы запустить их синтез, нужна большая порция аминокислот, чем в тридцать лет. Явление называют анаболической резистентностью.

Практический вывод простой. Ориентир на снижении веса — от 1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки, при выраженном дефиците верхняя граница доходит до 2,2 г. Для женщины весом 70 кг это 110–150 г в день, и набрать их «само собой» не выйдет: понадобятся творог, рыба, птица, яйца, бобовые в каждом приёме пищи.

Норму под свой вес и цель считайте в калькуляторе белка, а логику цифр мы разбирали в статье о белке на дефиците.

Второй по важности после белка — кальций вместе с витамином D. Падение эстрогена ускоряет потерю костной массы, и переломы в этом возрасте начинаются раньше, чем женщина о них задумывается.

Штанга работает лучше беговой дорожки

Кардио сжигает больше калорий за час занятия. Силовая нагрузка удерживает мышцы, от которых зависит расход энергии во все остальные часы. В период, когда безжировая масса уходит по биологическому расписанию, второе перевешивает.

Рабочий минимум — две-три силовые тренировки в неделю на всё тело, с постепенным ростом веса или числа повторов. Многосуставные движения на ноги, спину и грудь дают больше, чем изолированные упражнения на пресс.

Ходьба при этом никуда не девается: она даёт основную долю бытового расхода и не мешает восстановлению. Сколько сжигает ваша обычная прогулка, покажет калькулятор расхода калорий.

Что говорят прямые сравнения двух видов нагрузки, мы собирали в разборе «Кардио или силовые». Начать без зала можно с базового комплекса для дома, а суставам в этом возрасте пригодится суставная гимнастика.

Сон, приливы и кортизол

Ночные приливы рвут сон на куски, а недосып бьёт по весу напрямую: растёт грелин, падает лептин, тянет на быстрые углеводы. В экспериментах на одинаковом дефиците калорий недосыпающие теряли заметно меньше жира и больше мышц — механику мы разбирали в статье про сон и вес.

Поэтому гигиена сна в этот период перестаёт быть факультативом. Прохладная спальня, отказ от алкоголя вечером, стабильное время отхода ко сну дают больше, чем очередная смена диеты.

Гормональная терапия и вес

Здесь нужна точность. Менопаузальную гормональную терапию назначают из-за приливов, качества жизни и профилактики остеопороза. Средством для похудения она не считается, и обещать минус десять килограммов от неё некорректно.

При этом в наблюдательных работах у женщин на терапии фиксировали меньше висцерального жира и более благоприятное распределение жировой ткани. Осторожная формулировка звучит так: терапия способна смягчить перераспределение жира, но не заменяет дефицит калорий, белок и нагрузку.

Решение принимается с гинекологом, с учётом противопоказаний и личной истории. Самостоятельно этот вопрос не решается.

Главное одной строкой

Менопауза меняет не скорость вашего обмена веществ, а состав тела — и выигрывает тот план, который защищает мышцы: умеренный дефицит, белок от 1,6 г на килограмм, силовые дважды в неделю и сон.

Начните с двух цифр: посчитайте свою норму калорий и норму белка — дальше останется только выстроить вокруг них неделю.

Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. Вопросы гормональной терапии, остеопороза и сопутствующих заболеваний решаются с гинекологом и эндокринологом.